عدد الرسائل : 14822 نقاط التميز : تاريخ التسجيل : 02/04/2008
موضوع: الإحماء قبل التدريب والمنافسة الأحد 21 أبريل 2019 - 11:12
الإحماء قبل التدريب والمنافسة محاضرة الدكتور . محمد نور الدين أسعد مدرس في معهد التربية البدنية و الرياضية بدمشق عضو الأكاديمية الأولمبية السورية يعتبر الإحماء من أهم أساس وقواعد عمليات التدريب في مختلف الفعاليات والألعاب الرياضية والأنشطة البدنية . وهو يختلف بإختلاف النشاط الممارس ( أنشطة مدرسية – فعاليات رياضية – تدريب بدني – مسابقة الخ) كذلك تختلف عمليات الإحماء باختلاف الجنس والفئة العمرية والمستوى التدريبي للاعبين ، ومن أهم ما سبق ذكره هو إختلاف الإحماء بإختلاف لعبة الإختصاص فمثلا نحن نجد أن الإحماء في لعبة كرة القدم يختلف عن الإحماء في ألعاب أخرى ككرة السلة مثلا .وعملية الإحماء باختصار هي العملية التحضيرية لتجهيز اللاعب وتهيئته بدنياً ونفسياً وفيزيولوجياً من خلال مجموعة من التمرينات العامة والخاصة والأنشطة الحركية المتدرجة في الحجم والشدة والمختارة بدقة طبقاً لتجارب ومعارف علمية ومقننة وخبرات تطبيقية. والسؤال هنا هل هناك فرق بين عمليات الإحماء في جميع هذه الألعاب والمسابقات وما هو. وهل تختلف عملية الإحماء قبل التدريب عن عملية الإحماء قبل المنافسة . الجواب هو نعم هناك فرق بين عملية الإحماء من لعبة لأخرى وهذه الفوارق تحدد في 1- حجم الإحماء فهو يختلف باختلاف اللعبة الممارسة 2- التمرينات. حيث تختلف التمرينات بإختلاف الهدف من التدريب و النشاط الممارس ( أنشطة مدرسية – تدريب – منافسة - الخ ) 3- تمرينات خاصة تهدف الى إحماء العضلات العاملة في لعبة الاختصاص أو النشاط الممارس وأما الجواب على السؤال الثاني .هل تختلف عملية الإحماء قبل التدريب عن عملية الإحماء قبل المنافسة . نعم هناك فرق فعملية الإحماء قبل التدريب تهدف الى تهيئة وتجهيز اللاعب لمتطلبات الوحدة التدريبية من أداء مهاري أوخططي كذلك العناصر أو القدرات المطلوب تنميتها أو تطويرها ضمن هذه الوحدة فمثلا الإحماء لتطوير السرعة القصوى يختلف عن الإحماء لتطوير تحمل القوة ، وبالتالي سوف يختلف الإحماء باختلاف نوع الوحدة التدريبية وموقعها من البرنامج التدريبي . أما الإحماء قبل المنافسة فيكون الهدف هنا تجهيز وتهيئة الأعضاء و الأجهزة الوظيفية للاعب بشكل عام والمفاصل والعضلات العاملة في اللعبة الممارسة بشكل خاص لخدمة المنافسة من الضروري قبل الدخول في تفصيلات هذا الموضوع أن نذكر بعض العوامل التي يجب مراعاتها عند تخطيط برامج الإحماء، ومن هذه العوامل : 1-التدرج والتسلسل في التمرينات من السهل الى الصعب ومن البسيط الى المركب ، بحيث تعمل المجموعات العضلية الكبيرة ثم الصغيرة والعضلات العاملة في لعبة التخصص. 2- أن يتناسب مع الفئة العمرية والجنس والفروق الفردية بين الأفراد ، كذلك نوعية وطبيعة الأنشطة البدنية و الفعاليات الرياضية الممارسة . 3-أن يغلب على عملية الاحماء طابع التنويع في الوسائل والأدوات والشكل والوتيرة فيكون أكثر رغبة واثارة . 4- يجب أن تختار تمرينات الإحماء بحيث تتناسب مع الهدف الرئيسي من الوحدة التدريبية. 5- أن تتناسب فترة الاحماء مع حالة الطقس ومراعاة فترات الراحة بين التمرينات. 6- مراعات عدم وصول عملية الاحماء الى مرحلة الجهد الزائد والمفراط. 7-يجب أن يتناسب محتوى الإحماء وزمنه وفتراته مع فترات الخطة التدريبية المختلفة. 8- تخصيص زمن الإحماء الفردي إذا ما بدء الإحماء جماعياً . إن لعملية اللإحماء فوائد ضرورية ومهمة من أجل بداية جيدة في عمليات التدريب أو المنافسة بل تكاد أن تكون المحفز الرئيسي لهذه العمليات ، لذلك كان لابد من دراسة فوائدها من جميع النواحي الفيزيولوجية والبدنية والحركية والنفسية. فوائد الإحماء من الناحية الفيزيولوجية والبدنية: 1- ترفع عملية الإحماء درجة حرارة الجسم مما يؤدى إلى اتساع الشعيرات الدموية وبالتالي سهولة إستهلاك الغليكوز ( سكر الدم ) والمواد الأخرى اللازمة للعضلة لإنتاج طاقة بشكل أفضل. حيث تكون درجة حرارة الجسم 36- 37 درجة بينما العضلة النشطة لكي تعمل بكفاءة لابد وأن تكون درجة حرارتها 38 درجة وهذا يحتاج لحوالي 10 - 15 دقيقة من النشاط . 2- يعمل الإحماء على زيادة سرعة ضربات القلب وزيادة سرعة جريان الدم وتحسين التهوية الرئوية وتنشيط عمليات الأكسدة الهوائية وسرعة نقل الإشارات العصبية. 3- يفيد الإحماء بشكل عام بتنشيط العمليات الفيزيولوجية لأجهزة جسم اللاعب . 4- تهيئة اللاعب لتحقيق أقصى حد من المقدرة على العمل البدني والحركي 5- الإحماء يرفع من جاهزية القدرات البدنية والتوافقية لدى الرياضي . 6- الإحماء يقي اللاعب من خطر الإصابات ،لأنه يهيأ مرونة المفاصل ويزيد من ليونتها كذلك يهيأ مطاطية اللألياف العضلية والأوتارها ، والجدير بالذكر أن الإحماء الجيد يؤدي الى التشبع الدموي للعضلات نتيجة لارتفاع درجة الحرارة ، فالعضلات الباردة يكون تشبعها بالدم أقل وتكون عرضة للإصابة أكثر من العضلة الدافئة وهو أيضاً يقلل من شد الأوتار الذي من الممكن أن يحدث للرياضي عقب المجهود وأيضاً تقوية الأربطة والمحافظ الليفية والغضاريف لإتاحة مرونة أكثر. 7- تهيئة المفاصل والعضلات العاملة والمعاكسة والمساعدة في لعبة الاختصاص ، وذلك بزيادة ورفع درجة حرارة العضلات مما يحسن من القدرة على العمل نتيجة لزيادة قدرة الهيموجلوبين على حمل كمية أكبر من الأوكسجين إلى العضلات وزيادة الاستجابة لعمليات الأيض حيث وجد أنه يساعد على تقليل حمض اللاكتيك وانسيابية سريان الدم وذلك يؤدي إلى زيادة تبادل الغازات. من الناحية الحركية : 1- الإحماء يفيد في تجهيز وتهيئة المهارات الحركية الخاصة . 2- تهيئة وزيادة كفاءة الإيقاع للأداء الحركي . 3- قابلية التركيز والدقة في أداء المهارات والقدرة على الاستجابة لرد الفعل . 4- تهيئة وتنظيم سير الحركة وتوافقها بما يتناسب مع رتم المنافسة . 5- التنسيق بين حركات العضلات العاملة والمساعدة والمقابلة مما يجعل الحركة أكثر سرعة ودقة واقتصادية في الجهد . 6- الإحماء يقي الجهاز الحركي من الكثير من الأضرار. من الناحية النفسية والذهنية : 1- الإحماء يهيئ اللاعب ويجهزه نفسياً وذهنياً للتعامل مع ظروف العمل المقبل. 2- رفع مستوى شدة وثبات الإنتباه وتنشيط الذاكرة وما تحتويه من أداءات حركية متنوعة لدخول المنافسة . 3- الإحماء يؤدي الى وصول اللاعب لأفضل استثارة انفعالية إيجابية لأداء الحركات المختلفة خلال التدريب والمنافسة . 4- الإحماء يهيأ ويشحن اللاعب نفسياً لتقبل حمل التدريب من خلال الشحن الإيجابي . 5- الإحماء الجيد يعطي اللاعب الثقة بالنفس والابتعاد عن مؤثرات ما قبل المنافسة. لقد زاد الإهتمام في السنوات الأخيرة من قبل الأخصائيين والباحثين في هذا المجال ،بعلم النفس الرياضي وذلك لأهميته في استكمال الجوانب للارتقاء بالمستوى من خلال الإعداد النفسي طويل المدى قصير المدى ، وينظر للإعداد النفسي قبل المنافسة كنوع من الإعداد النفسي قصير المدى، وهو عادة يبدأ قبل المنافسة بيومين ولا يتجاوز أسبوعاً . وقد قسم ذكى درويش عن ( بونى) هذه الحالات الانفعالية إلى ثلاث حالات رئيسية. هي 1- حالة حمى البداية : ومظاهرها عدم الاستقرار والشعور بالخوف وعدم القدرة على التركيز ويؤدى هذا إلى زيادة عملية الاستثارة العصبية في مراكز متعددة من المخ . 2- حالة اللامبالاة بالبداية : وهى حالة انفعالية مصحوبة بعدم الرضا وانخفاض مستوى الإدراك والتفكير والتذكر وتعزى إلى هبوط ملحوظ في عمليات الإثارة العصبية . 3- حالة الاستعداد للكفاح : حالة الاستثارة معتدلة تسهم فى المقدرة على تعبئة الفرد لجمع قواه وطاقته فهي حالة إيجابية وصحية ومصحوبة بارتفاع درجة عمليات الإدراك والتفكير والتذكر وتتميز بالتوازن بين عملية الإثارة والكف العصبي . أنواع الإحماء : لقد دلت الدراسات التى تناولت تقسيم الإحماء بالبحث والدراسة وهى وإن اتفق بعضها فى المسميات إلا أن البعض قد وضع لكل نوع محتوى خاص يتفق مع هدف الدراسة التى يقوم بها أو المدرسة التدريبية التي ينتمي إليها ،فهناك تعدداً في المسميات والمصطلحات فالبعض يذكر مصطلح أشكال والبعض يذكر مصطلح مراحل وآخر ، كما أن هناك من يتناول المضمون، على كل حال دلت هذه الدراسات على أن الإحماء يقسم إلى ثلاثة أشكال هي : 1 - تمرينات عامة 2 - تمرينات إطالة . 3- تمرينات خاصة بالمسابقة . و أما أنواع الإحماء فهي : (الإحماء المرتبط وغير المرتبط - الإحماء ذو درجة الكثافة العالية والمنخفضة - الإحماء بالحمل الزائد - الإحماء السلبي والإيجابي - الإحماء العام والخاص ) أولاً : الإحماء المرتبط وغير المرتبط . 1- الإحماء المرتبط : هو الإحماء الذي يرتبط بالحركات المتضمنة للنشاط نفسه. 2- الإحماء غير مرتبط وهو الإحماء الذي ينفذ بدون المشاركة في أي مهارة معينة . وهنا ينصح بعض الأخصائيين في استخدام الإحماء المرتبط لأن له تأثير إيجابي على التوافق وزمن أداء المهارة الخاصة. ثانياً : الإحماء ذو درجة الكثافة العالية والمنخفضة. 1- الإحماء ذو درجة الكثافة العالية: وهذا الإحماء هو عبارة عن تمرينات تهدف إلى الوصول إلى أعلى مستوى من النتائج في الإختبارات والمسابقات دون الوصول لمرحلة التعب. 2- الإحماء ذو درجة الكثافة المنخفضة: وهو الإحماء الذي يحتاج إلى حجم قليل أو متوسط من العمل البدني وبشدة منخفضة أي يكون العمل بأحمال قليلة . ثالثاً : الإحماء بالحمل الزائد . وهو الإحماء الذي يثير ويحفز الجسم بدرجة عالية للنشاط المقبل ، ذلك بزيادة الحمل أو المقاومة كاستعمال قمصان ثقيلة أو استعمل أحذية خاصة لهذا الغرض (حذاء ذي الرقبة ). رابعاً : الإحماء السلبي والإيجابي : 1- الإحماء السلبي " وهو الذي يتم فيه استخدام أجهزة ووسائل خارجية لرفع درجة حرارة الجسم الخارجية وليس داخل العضلات مثل الكمادات الساخنة التدليك بمراهم تحوي على مادة البروفينات أو استخدام الساونة و الإشعاع الحراري و ما شابه ذلك .إلا أن هذه الوسائل غير فعالة حيث لا تهيأ اللاعبين لجو التدريب أو المنافسة .كما وأكدت الدراسات على أن هذا النوع من الإحماء أي السلبي يؤدي إلى تقليل إنتاج القوة ولا يحسن من الجلد والتحمل عند الرياضي . 2- الإحماء الإيجابي : وفي هذا النوع من الإحماء يتم رفع درجة حرارة الجسم عن طريق أداء بعض الأنشطة الحركية مثل الجري والقفز والشقلبات المختلفة . حيث يتم تسخين العضلات من الداخل جراء عمليات الأيض داخل خلايا الألياف العضلية لإنتاج الطاقة فيكون لها التأثير المفضل على الأداء. خامساً : الإحماء العام والخاص . الإحماء العام : وهو يهدف في الدرجة الأولى الى تجهيز جميع أجزاء الجسم وتهيئتها للدخول في مرحلة الإحماء الخاص، وهو يؤدى أي الإحماء العام بالمشي والجري الخفيف والمتوسط وبعض حركات الوثب والتمرينات البدنية الخاصة بالمرونة والرشاقة ، وهذا النوع من الإحماء لا يكفي لتأهيل اللاعب للاشتراك في المباريات أو القسم الرئيسي من التدريب وأداء حركات الجري السريع بالكرة أو بدونها وحركات التمويه ، إلا أنه سيكون مدخلا للإحماء الخاص الإحماء الخاص: هذا النوع من الإحماء يعد ويجهز الرياضي للعمل ضمن ظروف المسابقة أو التدريب في جميع النواحي التي تم ذكرها . وهو ضروري قبل تدريبات اللياقة الخاصة بالسرعة والقوة بأنواعهم والتدريبات الفنية التي تحتاج في أدائها الى القوة و السرعة كذلك انقباض العضلات وانبساطها بشكل سريع . هناك الكثير من الدراسات والأبحاث العلمية التي تشير إلى وجود العلاقة بين الإحماء والقدرات البدنية والتوافقية والأداء المهاري مثل ( القوة – السرعة – التحمل ) فهناك دراسات أظهرت أن القوة العضلية تزيد بعد إجراء الإحماء الإيجابي لكل الجسم وعلى العكس أوضحت أن التسخين بالحرارة الصناعية لا يزيد من ناتج القوة بل يمكن أن تقل وقد تم تدعيم هذه النتيجة ان التسخين يجب أن يؤدى بعمل العضلات ، وليس تسخيناً للعضلات صناعياً . كما أن هناك العديد من الدراسات التى أوجدت أن تسخين أجزاء الجسم بالحرارة الصناعية لا يحسن من التحمل علاوة على أنه يوجد دليل على أن التبريد الموضعي الذى يقلل درجة حرارة الجلد ربما يؤدى إلى أداء أفضل للعضلات العاملة والتفسير المعقول وراء ذلك هو أن تبريد سطح الجسم ينتج عنه تقليل توزيع الدورة الدموية من تحت الجلد وبالتالي استفادة العضلات من هذه الكمية من الدم ، في حين توجد دراسات عديدة تؤكد على أن الإحماء الكلي للجسم من خلال التدريبات البدنية له تأثير مؤكد على التحمل والجلد . فترة وزمن الإحماء : تختلف فترة الإحماء وزمنه باختلاف العوامل والمتغيرات المؤثرة في طول وقصر زمن الإحماء والهدف من ورائه فالزمن هو من 5 – الى 30 دقائق ، وعموماً يفضل بعض الخبراء أن يكون زمن الإحماء كافي للحصول على أفضل نتيجة ، وغير طويلة حتى لا تؤدي إلى الإنهاك والتعب قبل المنافسة ، وعلى أن تكون الفترة بين الإحماء وبداية المنافسة من 3 - 5 دقيقة ، مما يسمح باستعادة الإستشفاء من التعب المؤقت ، وأفضل طرق الإحماء هي التي تستغرق أقل زمن وأكبر إنجاز ، ويجب أن يعمل الإحماء على رفع درجة حرارة الجسم من ( 1 - 2 ) درجة فقط ، وأيضاً لا يختلف الإحماء قبل المنافسة عن الإحماء قبل التدريب فقط ، بل يمكن تغيير وتبديل الإحماء تبعاً لبعض العوامل التي تؤثر في طول وقصر زمن الإحماء ، ويمكن تقسيم هذه العوامل كالتالي. 1- الفئة العمرية والجنس ومستوى التدريب 2- حالة اللاعب البدنية والفنية والذهنية والنفسية . 3- الخطة التدريبية وفترات التدريب ( فترة الإعداد – منافسة – انتقالية ) كما ان هناك بعض العوامل الجانبية المؤثرة مثل الظروف المحيطة باللاعب حالة الطقس فكلما كانت درجة حرارة الجو منخفضة زاد زمن الإحماء ، أما في الحرارة المرتفعة فيفضل من تقليل زمن الإحماء وعدم القيام بالإحماء أو التدريب تحت أشعة الشمس مباشرتاً. كذلك مواعيد فترة التدريب أو المباراة ( الصباح ، بعد الظهر ، المساء ) ففي الصباح يزداد الزمن وفي المساء يقل زمن الإحماء .وأيضاً نوعية أرض الملعب ( خشب ، رملي ، تارتان ، إسفلت ، عشب .الخ ) الإحماء قبل التدريب وقبل المنافسة كما ذكرنا سابقاً بأن الإحماء قبل المنافسة يكون الهدف هنا تجهيز وتهيئة الأعضاء و الأجهزة الوظيفية للاعب بشكل عام والمفاصل والعضلات العاملة في اللعبة الممارسة بشكل خاص لخدمة المنافسة . أما عملية الإحماء قبل التدريب فهي تهدف الى تهيئة وتجهيز اللاعب لمتطلبات الوحدة التدريبية من أداء مهاري أوخططي كذلك العناصر أو القدرات المطلوب تنميتها أو تطويرها ضمن هذه الوحدة فمثلا الإحماء لتطوير السرعة القصوى يختلف عن الإحماء لتطوير تحمل القوة ، وبالتالي سوف يختلف الإحماء باختلاف نوع الوحدة التدريبية وموقعها من البرنامج التدريبي . وهنا نلاحظ أن الهدف يختلف في الإحماء قبل التدريب بتنوع وحدات التدريب المختلفة، فقد يكون الهدف هو تعليم أو صقل الأداء المهاري أو الخططي أو الإثنين معاً ، كذلك قد يكون الهدف هو تنمية أو تطوير عنصر أو أكثر من عناصر اللياقة البدنية أو الجمع بين جميع هذه الأنواع السابقة ، وأيضا لا ننسى أن الإحماء قبل التدريب ، ُينفذ من أجل التدريب على المسابقات ، كإختبار المستوى الفعلي للتنافس أو منافسات تجريبية ، كذلك اختبار مستوى القدرات البدنية العامة والخاصة و المستوى المهاري والخططي. ونختم بالقول أنه من الضروري بمكان ذكر أن الإحماء وبجميع أنواعه يختلف بإختلاف الظروف البيئية ومكان التدريب أو المنافسة و إرتفاع المكان أو إنخفاضه عن سطح البحر وأيضاً حسب طبيعة الجو .
الأحد 21 أبريل 2019 - 11:12
