التسخين و الإحماء
تمثل عملية التسخين أهمية كبرى في أي نظام للتمرينات أو التدريب البدني، وهي عملية لا ينبغي التقليل من شأنها لما لها من دور وقائي من الإصابات الرياضية. ويعتبر التسخين ضروريا جدا لسببين رئيسيين هما:
أنه يحضر الجسم والدماغ للقيام بمستوى أكثر شدة من النشاط، حيث أنه يرفع من درجة حرارة الجسم الداخلية ودرجة حرارة العضلات. وعندما ترتفع درجة حرارة العضلات فأنها تصبح في حالة تمدد واسترخاء وليونة الأمر الذي يزيد من قدرتها على الانقباض وبصورة آمنة.
التسخين الفعال يعمل على زيادة ضربات القلب ومعدلات التنفس، وهذا يؤدي إلى زيادة انسياب الدم في العضلات وبالتالي زيادة إمداد العضلات العاملة بالأكسجين والغذاء اللازمين. إن كل ذلك يساعد على تحضير العضلات والأربطة والأوتار والمفاصل للعمل وفق مستويات مرتفعة من الشدة.
المدة اللازمة للتسخين
مدة التسخين بصورة عامة يجب أن تتناسب مع مستوى لياقة الفرد وطبيعة الرياضة التي يمارسها، فالتسخين من أجل الممارسة بغرض زيادة مستوى اللياقة البدنية قد لا يحتاج أكثر من 5 – 10 دقائق، في حين أن التسخين من أجل تدريبات رياضات الوثب في ألعاب القوى قد يحتاج إلى 30 دقيقة.
كيف تتم عملية التسخين
من الأهمية بمكان أن نبدأ بأنشطة سهلة وخفيفة أولا ثم نعمل على التدرج على زيادة شدتها حتى نصل إلى الحالة البدنية والذهنية المثلى Optimum Physical & Mental State حيث يكون الجسم مهيئا للأداء بأفضل ما لديه، وفي نفس الوقت تقل احتمالات الإصابات إلى أقل قدر ممكن. ولكي يحقق التسخين أهدافه فإن على الرياضي أن يحرص على تخطي أربعة مراحل متساوية بالأهمية ولا ينبغي إهمال أحدها أو التقليل من شأنها، فهي مجتمعة تؤدي إلى الوصول للحالة البدنية والعقلية المثلى، وتحضر الجسم للنشاط الرياضي، ثم تقلل من احتمالات الإصابة:
التسخين العام General Worm Up
التسخين العام يجب أن يتألف من أنشطة بدنية خفيفة، وتعتمد شدة التمرينات ومدتها على مستوى لياقة الفرد. وبصورة عامة فإن متوسط الفترة الملائمة للتسخين العام 5 – 10 دقائق، ويجب أن تؤدي إلى تعرق خفيفة (العرق يشير إلى أن درجة حرارة الجسم ارتفعت وبدأ الغدد العرقية بالعمل للتخلص من الحرارة الزائدة ).
الغرض من التسخين العام هو زيادة معدلات ضربات القلب والتنفس، وهذا يزيد من تدفق الدم في العضلات لينقل الأكسجين والغذاء إلى العضلات العاملة، وهو أيضا يزيد من درجة حرارة العضلات بحيث يسمح بتأدية تمرينات الإطالة الثابتة لاحقا.
تمرينات الإطالة الثابتة Static Stretching
تمرينات الإطالة الثابتة هي تدريبات آمنة وفعالة في ذات الوقت، وبالرغم من أن بها احتمالات محدودة للإصابة إلا أنها ضرورية لتحقيق المرونة. ومن الأهمية بمكان أن يتم إشراك العضلات الرئيسية بها. ويبلغ متوسط المدة اللازمة لإتمام هذا الجزء 5 – 10 دقائق.
ويعتبر هذا الجزء من التسخين مهم جدا، حيث أنه يساعد على استطالة العضلات والأوتار والأربطة بحيث تسمح للحركة بأفضل مدى دون حدوث إصابات.
التسخين الخاص Specific Worm Up
حيث أنه تم الانتهاء من المرحلتين السابقتين بشكل صحيح فإن الانتقال لهذه المرحلة يكون آمنا. وفي هذه المرحلة فإن الرياضي يهيأ جسمه لتلبية متطلبات الرياضة الخاصة التي يمارسها. وخلال هذه المرحلة فإن على الرياضي أن يزيد من شدة التدريبات التي يجب أن تتشابه مع الحركات التي تستخدم في واقع الممارسة الفعلية للنشاط الرياضي.
الإطالة المتحركة Dynamic Stretching
أخيرا فإن على التسخين الجيد والفعال أن ينتهي بسلسلة من تدريبات الإطالة المتحركة. وهذا الشكل من التدريبات قد يترافق مع احتمالات حدوث إصابات وخاصة إذا ما استخدم بصورة غير صحيحة. ويوصى أن يتم استخدام هذا الجزء من التدريبات تحت إشراف مدربين وأخصائيين رياضيين مؤهلين.
من كتاب
الطريق إلى اللياقة البدنية والتحكم بالوزن