[rtl]عناصر الياقة البدنية[/rtl]
[rtl]1- التركيب الجسمي Body Composition[/rtl]
[rtl]2- اللياقة القلبية التنفسية Cardiorespiratory Fitness[/rtl]
[rtl]3- اللياقة العضلية الهيكلية Musculoskeletal Fitness[/rtl]
[rtl]4- المرونة Flexibility[/rtl]
[rtl]طرق قياس عناصر اللياقة البدنية[/rtl]
[rtl]تنمية عناصر اللياقة البدنية[/rtl]
[rtl]مبادئ و أسس التدريب[/rtl]
[rtl]الإحماء و التهدئة[/rtl]
[rtl]نصائح و إرشادات عند ممارسة النشاط البدني[/rtl]
[rtl]بعض الفوائد الصحية الناتجة عن الممارسة المنتظمة للنشاط البدني[/rtl]
[rtl]اللياقة البدنية و المجتمعات الحديثة:[/rtl]
[rtl]يمكن أن نقول أن الفرد لائق بدنيا عندما يستطيع أداء مجهود أو نشاط بدني عنيف أو فوق المتوسط دون الشعور بالتعب الشديد أو حدوث أعراض جانبية أخرى ، و مستوى لياقة الفرد يحددها أداءه في اختبارات اللياقة البدنية ، و قد عرف الدكتور الهزاع اللياقة البدنية بأنها : مقدرة الفرد الأدائية في اختبارات تعبر عن التحمل الدوري التنفسي و التركيب الجسماني و قوة العضلات الهيكلية و تحملها و مرونتها.[/rtl]
[rtl]و في ظل التقدم التقني في صناعة الآلة بداية بالأجهزة الصناعية الضخمة و مرورا بتقنية المواصلات و نهاية بأجهزة التحكم عن بعد إضافة إلى إنخراط الشريحة الكبرى من الناس في الأعمال المكتبية – التي تؤدى من وضع الجلوس – و اقتصار الأعمال الميدانية على الفئة القليلة أدى ذلك مجتمعا – أو متفرقا - إلى انخفاض مستوى اللياقة البدنية لدى الكثير و الذي أدى إلى تفاقم المشاكل الجسدية لديهم ، لأن جسم الكائن الحي يفقد حيويته و كفاءته الوظيفية بسبب قلة الحركة و القاعدة الفسيولوجية تقول إن عدم الاستخدام يؤدي إلى فقدان الوظيفية Use it or lose it و جسم الإنسان شكله يحدد وظيفته Structure determine function و خلقه الله بوضع أفضل ما يكون للحركة ، و للمحافظة على وظائف هذا الجسم البدنية لابد من إعمالها في مناشط الحياة المختلفة.[/rtl]
[rtl]و علاقة اللياقة البدنية بالصحة علاقة ضعيفة إذا كان مفهوم الصحة قاصرا على الخلو من الأمراض المعدية أو الناجمة عن ممارسات غير صحية، فاللياقة البدنية لن تمنع الإصابة بالكوليرا أو السل الرئوي إذا توفرت مسببات المرض ، و لكن المفهوم الحديث للصحة لم يعد قاصرا على الأمراض المعدية بل تجاوزها إلى ما يسمى بأمراض نقص الحركة ، فبعض مجتمعات النصف الآخر للقرن العشرين المتقدمة أدركت أهمية اللياقة البدنية لأفرادها ، و قد أصبحت أمراض نقص الحركة ( تصلب الشرايين و السمنة و الآم الظهر … ) و المشاكل الصحية الناجمة عن انخفاض اللياقة البدنية تشكل هاجسا يقلق تلك المجتمعات خصوصا الغنية منها بسبب توفر مقومات الراحة و الترف و وفرة الطعام و غير ذلك.[/rtl]
[rtl]عناصر اللياقة البدنية:[/rtl]
[rtl]كان للعلماء و المختصين في مجال التربية البدنية محاولات عديدة و مجتهدة في تحديد مكونات عناصر اللياقة البدنية ، و مازالت هذه المحاولات قائمة إلى أن جاءت الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتصنيف حديث يقوم على ارتباط عناصر اللياقة البدينة بمبدأين ؛ و هما : عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة ( التركيب الجسماني و اللياقة القلبية التنفسية و اللياقة العضلية الهيكلية و المرونة ) و المبدأ الآخر عناصر اللياقة المرتبطة بالأداء الرياضي الحركي أو المهاري ( و هي بالإضافة إلى العناصر المرتبطة بالصحة – السرعة و الرشاقة و التوافق و التوازن و الدقة … ) كعناصر مطلوبة لأداء حركي متميز في المهارات و الألعاب الرياضية المختلفة ، و للمحافظة على الصحة العامة يتحتم الاهتمام بتنمية العناصر المرتبطة بالصحة كما في التصنيف السابق ، و يمكن توضح تلك العناصر كما يلي:[/rtl]
[rtl]1- التركيب الجسمي Body Composition:[/rtl]
[rtl]و يعرف كمصطلح في التربية البدنية بأنه نسبة وزن الدهون في الجسم إلى الوزن الكلي للجسم ( 1 ) ، حيث أن الجسم يتركب إجمالا من أجزاء شحمية و أخرى غير شحمية كالعضلات و العظام و الأنسجة و الماء ، و مما لا شك فيه أن زيادة نسبة الشحوم لدى الفرد أمر غير مرغوب فيه لارتباطها المطرد مع أمراض نقص الحركة و اعتبارها مصدر خطر على القلب و الشرايين و أيضا تأثيرها السلبي على الحركة و النشاط ، و هذا بالطبع لا يلغي حاجة الجسم إلى نسبة من الدهون لكون كثير من أعضاء الجسم يدخل الدهن في تركيبها ، و النسبة المقترحة للدهون في الجسم 12-18% للذكور و 15-22% للإناث و هذا ما يسمى بالدهون الأساسية.[/rtl]
[rtl]2- اللياقة القلبية التنفسية Cardiorespiratory Fitness:[/rtl]
[rtl]و تعد من أهم عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة و ذلك لعلاقتها الوثيقة بالإمكانية الوظيفية للجاهزين الدوري الدموي والرئوي التنفسي و اللذان تعتبر كفاءتهما ضرورية جدا للاستمرار في مزاولة النشاط البدني ، و يمكن تعريف اللياقة القلبية التنفسية على أنها قدرة الجهازين – القلبي الدوري و التنفسي – على أخذ الأكسجين و نقله ثم استخلاصه من قبل خلايا الجسم بغرض توفير الطاقة اللازمة للجهد البدني و التخلص من فضلات العمليات الأيضية الناتجة من إنتاج الطاقة ، و تسمى هذه اللياقة باللياقة الهوائية أو القدرة الهوائية لأنها تعبر عن قدرة الفرد على استخدام الأكسجين داخل خلايا الجسم لإنتاج الطاقة الكيميائية اللازمة للانقباض العضلي ، و الأكسجين يتوفر للجسم عن طريق الهواء الذي يستنشقه خلال أداء التمارين الهوائية ، و تعتبر القدرة الهوائية أفضل مؤشر للياقة القلبية التنفسية و يستدل عليها بالاستهلاك الأقصى للأكسجين Vo2max.[/rtl]
[rtl]3- اللياقة العضلية الهيكلية Musculoskeletal Fitness:[/rtl]
[rtl]و تتمثل في القوة العضلية و التحمل العضلي و القدرة العضلية ، و تعرف القوة العضلية بأنها قدرة الفرد على بذل أقصى قوة ممكنة ضد مقاومة ما ، و تعتبر القوة العضلية المكون الأساسي لللياقة العضلية الهيكلية و تسمى لياقة القوة Strength Fitness و تقاس عادة بتمارين الضغط ، أما التحمل العضلي أو الجلد العضلي يعرف على أنه قدرة العضلة على عمل انقباضات متعاقبة شدتها دون الأقصى لعدد معين من التكرارات و لهذا النوع ارتباط باللياقة القلبية التنفسية التي توفر للعضلات الطاقة الأكسجينية اللازمة للانقباض العضلي و تقاس عادة بتمرين ثني الجذع من وضع الرقود ، أما القدرة العضلية فتعرف على أنها القوة الانفجارية في العضلات بمعنى إطلاق أكبر زخم من القوة في لحظة معينة كالقفز و الرمي و يقاس عادة بالقفز العمودي أو الوثب الأمامي ، و يقسم الانقباض العضلي إلى قسمين الانقباض العضلي المتحرك و الانقباض العضلي الثابت ، و الانقباض العضلي المتحرك ينقسم إلى قسمين انقباض سلبي و آخر إيجابي ، و نعني بالسلبي هو أنه انقباض يحدث توتر و تمدد للعضلة و يكون اتجاهه عكس عمل العضلة أما الانقباض الايجابي فهو يحدث توتر و تقلص للعضلة و يكون اتجاهه مع عمل العضلة ، و النوع الثاني من أنواع الانقباض هو الانقباض العضلي الثابت و هو يحدث توتر في العضلة فقط فهناك سيالات عصبية تشد الألياف العضلية دون تغير في طول العضلة و قد أثبت هذا الأخير قدرته على إظهار تطور سريع في القوة العضلية إلا أن له بعض العيوب فتشير بعض الدراسات إلى أنه يتسبب بارتفاع ضغط الدم الشرياني و قد يكون غير عملي في تمرين العضلات التي تعمل على مفاصل ذات محاور حركية واسعة فهو يدرب العضلة في زاوية واحدة من المدى الحركي الكامل للمفصل بعكس التدريب باستخدام الانقباض المتحرك الذي يدرب العضلات في المدى الحركي الكامل للمفصل.[/rtl]
[rtl]و للمرونة ثلاث أنواع ( 2 ):[/rtl]
[rtl]تمرينات المرونة الثابتة Statically: و هي عبارة عن إطالة بطيئة للوتر ثم ثبات لمدة من الزمن ثم العودة إلى الوضع الابتدائي ، و تعتبر هذه الطريقة من أفضل الطرق لأنها لا تشكل أي خطورة على الأنسجة العضلية و الطاقة المبذولة فيها أقل كما لو كانت متحركة ، و لها دور كبير في تخفيف الآلام العضلية لأنها قد تستخدم في المجال العلاجي لبعض الإصابات الرياضية.[/rtl]
[rtl]تمرينات المرونة المتحركة أو الارتدادية Ballistically: و هي عبارة عن حركات ارتدادية متكررة منشطة للعضلات و المفاصل يتم من خلالها إطالة الأوتار العضلية و إراحتها بسرعة ، و هذه الطريقة منتشرة بين الرياضيين إلا أنه لا ينصح بها لقلة جدواها من الناحية الرياضية و لما قد تسببه من تمزقات في الأنسجة العضلية من الناحية الإكلينيكية .[/rtl]
[rtl]تمرينات المرونة المنشطة للمستقبلات الذاتية العصبية – العضلية Proprioceptive neuromuscular facilitation ( PNF ): و هي عبارة عن تبادل انقباضات عضلية ثابتة مع إطالة سلبية من خلال سلسلة من الحركات المحددة ، الكثير من الدراسات أشارت إلي جدوى استخدامها مقارنة بالأنواع السابقة ، إلا أن هذا النوع يعتبر معقد و يتطلب لتنفيذه مدرب مؤهل أو أخصائي لديه خبرة كافية في ذلك النوع من التمارين.[/rtl]
[rtl]طرق قياس عناصر اللياقة البدنية:[/rtl]
[rtl]للقياس أهمية كبيرة في مجال التربية البدنية و ذلك لمعرفة مستوى الفرد في الجانب المراد قياسه و مدى التغير الذي طرأ عليه على غرار عمل ما ، و لكل عنصر من عناصر اللياقة البدنية طرق عديدة لقياسه معمليا في المختبر أو ميدانيا خارج المختبر ، و سنقتصر على ذكر أسهل الطرق التي يمكن للفرد العادي إجراءها :[/rtl]
[rtl]1- التركيب الجسمي ( 1 ): و هي كما ذكر نسبة الشحوم في الجسم إلى الأجزاء الغير شحمية ، و يتم قياس نسبة الشحوم في الجسم بطرق كثير معملية و ميدانية ، من أكثر الطرق الميدانية شيوعا قياس سمك طية الجلد في مناطق معينة من الجسم ، و تحويلها فيما بعد إلى نسب بواسطة معادلات حسابية مخصصة لهذا الغرض ، و يتطلب ذلك تدريبا و خبرة في وضع و قراءة أجهزة قياس سمك طية الجلد ، إلا أنه يوجد طرق حسابية أسرع و أسهل ، من أدقها:[/rtl]
[rtl]- مؤشر كتلة الجسم Body Mass Index (BMI ) : و يعتبر من أسهل الطرق التي تتنبأ ممن خلالها بالسمنة ، و معادلتها كالتالي : مؤشر كتلة الجسم = الوزن ( كجم ) / مربع الطول ( متر ) ، وتقرأ النتيجة من الجدول التالي:[/rtl]
[rtl]مناسب[/rtl] | [rtl]بدانة[/rtl] | [rtl]بدانة عالية[/rtl] | [rtl]بدانة مفرطة[/rtl] |
[rtl]20-24.9[/rtl] | [rtl]25-29.9[/rtl] | [rtl]30-40[/rtl] | [rtl]أكبر من 40[/rtl] |
[rtl]نسبة الوسط إلى الحوض Waist/Hip (w/h) : و هو قياس عرض الحوض من عند أعرض منطقة في الخضر و الوسط عند أنحف منطقة في نهاية زفير طبيعي[/rtl]
[rtl]- تقدير الوزن المثالي و له طرق عديد ، من أكثرها شيوعا:[/rtl]
[rtl]طريقة أخذت في الاعتبار نوع الهيكل العظمي لدى الشخص ( 9 ) وتنفذ عن طريق أخذ قياس معصم اليد و ذلك بلف شريط على معصم اليد فوق رسغ اليد مباشرة – عند النهاية الطرفية لنتوء عظمتي الزند والكعبرة – لليد المفضلة ، و يؤخذ الطول بالسنتيمتر و يقارن بالجدول التالي:[/rtl]
[rtl]الجنس[/rtl] | [rtl]هيكل طبيعي[/rtl] | [rtl]هيكل كبير[/rtl] | [rtl]هيكل صغير[/rtl] |
[rtl]الذكور[/rtl] | [rtl]19-16سم[/rtl] | [rtl]أكبر من 19سم[/rtl] | [rtl]أصغر من 16سم[/rtl] |
[rtl]الاناث[/rtl] | [rtl]15-14سم[/rtl] | [rtl]أكبر من 15سم[/rtl] | [rtl]أصغر من 14سم[/rtl] |
[rtl]و بعد ذلك ينظر في الطول حيث تعطى أول 154سم من الطول 50كجم للذكور و 45كجم للإناث و ما زاد عن ذلك يعطى كل سنتيمتر واحد كيلوجرام واحد ثم ينظر في نوع الهيكل العظمي ؛ فإذا كان من النوع الكبير يضاف 10% من الوزن الناتج أما إذا كان من النوع الصغير فيطرح 10% من الوزن الناتج ، أما إذا كان من النوع الطبيعي فيكون الناتج هو الوزن المثالي.[/rtl]
[rtl]- طريقة أخرى لمعرفة الوزن المثالي أخذت في الاعتبار طول الجسم كمؤشر لما يناسبه من الوزن و هي كالتالي: الوزن المثالي = 50 + 75, ( الطول " سم " – 150 ) ، فمثلا إذا كان طول الشخص 174سم و وزنه 78كجم ، فأنه من المفروض أن يكون وزنه المثالي = 50 + 75, ( 174 – 150 ) = 68كجم ، أي عليه أن يخسر حوالي 8كجم لكي يصل للوزن المثالي.[/rtl]
[rtl]- اللياقة القلبية التنفسية: كما ذكر فإن اللياقة القلبية التنفسية تعد من أهم عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة ، و تقاس بطرق مباشرة في المختبر كقياس الاستهلاك الأقصى للأكسجين ( Vo2max ) بتعريض المفحوص لجهد بدني متدرج من خلالا أجهزة تحاكي الأنشطة الهوائية كالسير الكهربائي و الدراجة الثابتة ، و يمكن أن تقاس أيضا بطرق غير مباشرة من خلال اختبارات ميدانية ، نذكر منها :[/rtl]
[rtl]- اختبار كوبر Cooper Test ( 7 ) : و يعد من أكثر الاختبارات انتشارا لقياس اللياقة القلبية التنفسية ؛ و طريقة تنفيذه أن يقوم الفرد بالجري ( يسمح بتبادل الجري و المشي عند الضرورة ) لمدة اثنتي عشرة دقيقة ( 12 دقيقة ) ثم تحسب المسافة المقطوعة خلال هذه المدة بالميل و يقرأ المستوى من الجدول التالي:[/rtl]
[rtl]العمر[/rtl] | |
[rtl]أقل من 30سنه[/rtl] | [rtl]من30-39سنه[/rtl] | [rtl]من40-49سنه[/rtl] | [rtl]50سنه فأكثر[/rtl] | [rtl]المستوى[/rtl] |
[rtl]أقل من 1ميل[/rtl] | [rtl]أقل من 95,ميل[/rtl] | [rtl]أقل من 85,[/rtl] | [rtl]أقل من 80,ميل[/rtl] | [rtl]مرضي[/rtl] |
[rtl]من 1-1.24ميل[/rtl] | [rtl]95,-1.14ميل[/rtl] | [rtl]85,-1.04ميل[/rtl] | [rtl]80,-99,ميل[/rtl] | [rtl]ضعيف[/rtl] |
[rtl]من 1.25-1.49ميل[/rtl] | [rtl]1.15-1.39ميل[/rtl] | [rtl]1.05-1.29ميل[/rtl] | [rtl]1.0-1.24ميل[/rtl] | [rtl]متوسط[/rtl] |
[rtl]من 1.50-1.74ميل[/rtl] | [rtl]1.40-1.64ميل[/rtl] | [rtl]1.30-1.54ميل[/rtl] | [rtl]1.25-1.49ميل[/rtl] | [rtl]جيد[/rtl] |
[rtl]1.7ميل فأكثر[/rtl] | [rtl]1.65ميل فأكثر[/rtl] | [rtl]1.55فأكثر[/rtl] | [rtl]1.50فأكثر[/rtl] | [rtl]ممتاز[/rtl] |
[rtl]- اختبار الكلية الأمريكية للطب الرياضي ( 2 ): في هذا الاختبار يقوم الفرد بالمشي السريع ( أو الهرولة ) لمسافة 1600متر ( ميل تقريبا ) ، بعد قطع تلك المسافة يؤخذ الزمن و النبض مباشرة – و ذلك بحس النبض من الشريان الكعبري عند قاعدة الإبهام في رسغ اليد أو من الشريان السباتي عند التقاء القصبة الهوائية بأسفل الذقن أو جسه من خلال جهاز أو ساعة لهذا الغرض – بعد تقارن بالرسم البياني التالي حسب عمر المفحوص وجنسه :[/rtl]
[rtl]3- اللياقة الهيكلية ( 8 ): من أكثر الاختبارات المنتشرة في إجراء البحوث العلمية لقياس القوة العضلية هو قياس قوة القبضة بجهاز قوة القبضة Grip Dynamometer الذي يعطي قراءته بالكيلوجرام، و هناك اختبارات ميدانية لقياس لكل نوع من هذا العنصر؛ فالقوة العضلية يتم قياسها ميدانيا باختبار الضغط بالذراعين من وضع الانبطاح المائل Push up أو بشد العقلة بعدد معين كمؤشر لقياس قوة الذراعين و الحزام الصدري، ويقاس التحمل العضلي عادة باختبار الجلوس من وضع الرقود Sit up مع ثني الركبتين لمدة معينه كمؤشر على قوة عضلات البطن و تحملها، أما القدرة العضلية فإن الاختبار الميداني الشائع لها هو اختبار القفز العمود أو الوثب الطويل من الثبات لمسافة معينة كمؤشر للقدرة الانفجارية للعضلات، و في وصفة النشاط البدني للكلية الأمريكية للطب الرياضي ( 2 ) استخدم تمرين الانبطاح المائل و ثني الذراعين Push up كمقياس للقوة العضلية، و يتم تنفيذ هذا الاختبار بعمل الانبطاح المائل ثم ثني الذراعين من المرفقين للنزول بالجسم كاملا حتى يلامس الصدر الأرض تقريبا و تحسب عدد المرات و مقارنتها بالجدول التالي:[/rtl]
[rtl]المستوى[/rtl] | [rtl]20-29سنه[/rtl] | [rtl]30-39سنه[/rtl] | [rtl]40-49سنه[/rtl] | [rtl]50-59سنه[/rtl] | [rtl]60-69سنه[/rtl] |
[rtl]جيد[/rtl] | [rtl]29-35[/rtl] | [rtl]22-29[/rtl] | [rtl]17-21[/rtl] | [rtl]13-20[/rtl] | [rtl]11-7[/rtl] |
[rtl]متوسط[/rtl] | [rtl]22-28[/rtl] | [rtl]17-21[/rtl] | [rtl]13-16[/rtl] | [rtl]10-12[/rtl] | [rtl]8-17[/rtl] |
[rtl]ضعيف[/rtl] | [rtl]17-21[/rtl] | [rtl]12-16[/rtl] | [rtl]10-12[/rtl] | [rtl]7-9[/rtl] | [rtl]5-7[/rtl] |
[rtl]مرضي*[/rtl] | [rtl]16 أو أقل[/rtl] | [rtl]11 أو أقل[/rtl] | [rtl]9 أو أقل[/rtl] | [rtl]6 أو أقل[/rtl] | [rtl]4 أو أقل[/rtl] |
[rtl]4- المرونة ( 8 ): تستخدم لقياس المرونة اختبارات مباشرة و أخرى غير مباشرة ، و أيضا اختبارات تستخدم لقياس مرونة عضلات خاصة و اختبارات لقياس مرونة الجسم بشكل عام ، و من أهم الاختبارات غير المباشرة و أكثرها شيوعا و سهولة اختبار مد الذراعين من وضع الجلوس الطويل بواسطة صندوق المرونة Sit & Reach ، و في وصفة النشاط البدني للكلية الأمريكية للطب الرياضي ( 2 ) اختبار المرونة يكون من وضع الجلوس الطويل فتحا بحيث تكون المسافة بين القدمين 12بوصة و توضع مسطرة طويلة أو شريط قياس بشكل موازي للرجلين و الصفر ناحية الجسم و تكون القدمين عند علامة 15بوصة للمسطرة أو شريط القياس؛ بعد ذلك يقوم المفحوص بثني جذعه للأمام ببطيء لأقصى ما يمكنه ذلك – مع عدم ثني الركبتين و يفضل وجود زميل لمسكهما – مع فرد الذراعين للأمام و لمس أبعد نقطة على المسطرة أو شريط القياس ،ثم قراءة النتيجة من الجدول التالي:[/rtl]
[rtl]المستوى[/rtl] | [rtl]20-29سنه[/rtl] | [rtl]30-39سنه[/rtl] | [rtl]40-49سنه[/rtl] | [rtl]50-59سنه[/rtl] | [rtl]60 فأكثر[/rtl] |
[rtl]جيد[/rtl] | [rtl]19بوصة[/rtl] | [rtl]18[/rtl] | [rtl]17[/rtl] | [rtl]16[/rtl] | [rtl]15[/rtl] |
[rtl]متوسط[/rtl] | [rtl]13-18[/rtl] | [rtl]12-17[/rtl] | [rtl]11-16[/rtl] | [rtl]10-15[/rtl] | [rtl]9-14[/rtl] |
[rtl]ضعيف[/rtl] | [rtl]10-12[/rtl] | [rtl]9-11[/rtl] | [rtl]8-10[/rtl] | [rtl]7-9[/rtl] | [td:5be4 style="width: 71.05pt; border-top: none; border-left-width: 1pt; border-left-color: windowtext; border-bottom-width: 1pt;
|
الخميس 13 يونيو 2019 - 13:11
