Combien de temps de repos faut-il prendre entre chaque série

Combien de temps de repos faut-il prendre entre chaque série ?

Comprendre les facteurs qui déterminent les temps de récupération entre les séries : les filières énergétiques, la longueur des séries, l'intensité, le système cardio-vasculaire et le mental. Vidéo incluse.

Notre corps a besoin d’énergie pour fonctionner. C’est la raison pour laquelle nous mangeons des protéines, des glucides, des lipides et autres nutriments. Mais nous ne pouvons pas utiliser ces nutriments directement. Ils fournissent ce que l’on appelle l’ATP, c’est-à-dire de l’adénosine triphosphate.

Nous avons en moyenne la quantité d’ATP nécessaire dans le muscle pour effectuer dix contractions musculaires, après quoi il faudra en re-synthétiser. Cette resynthèse s’effectue dans ce qu’on appelle les mitochondries. Ce sont en quelque sorte les centrales nucléaires de la cellule, là où tout l’ATP est renouvelé.

Et c’est là qu’interviennent ce que l’on appelle les filières énergétiques. Elles permettent le prolongement de l’effort grâce à des substrats que sont la créatine phosphate (CP), le glycogène / glucose et les lipides.

Chaque filière a ce qu’on appelle une puissance et une capacité. La puissance désigne le temps que vous pouvez tenir en étant au maximum de l’intensité de la filière. Au delà de cette intensité, vous passez dans une “autre filière”. La capacité quant à elle, désigne le temps maximum pendant laquelle cette filière peut fournir de l’énergie (resynthétiser de l’ATP) lors d’un effort de faible intensité.

Notons également que chacune a un temps de latence différent, c’est-à-dire un temps de démarrage, de mise en fonctionnement plus ou moins rapide.

Il existe trois filières énergétiques :

La filière aérobie

Il s’agit de la filière des efforts d’endurance. Elle nécessite la présence d’oxygène et n’autorise donc pas les efforts très intenses.

Elle a un temps de latence de deux à trois minutes ce qui revient à dire que lors des efforts de musculation, elle n’est jamais la filière “dominante”, utilisée en priorité.

Ce temps de latence explique alors ce qu’on appelle la dette d’oxygène qui est contractée en début d’effort (d’endurance) lorsque la filière n’est pas encore “mise en place”. À l’arrêt de l’effort, il faudra en quelque sorte “rembourser” cette dette, c’est d’ailleurs pourquoi le rythme cardiaque ne diminue pas directement à l’arrêt de l’effort.

La puissance de la filière aérobie est d’environ six minutes et sa capacité dépend du pourcentage de la VO2 max utilisée. Autrement dit, elle peut tenir très très longtemps. Ses seules limites sont l’intensité de l’effort ainsi que l’épuisement de réserves énergétiques tels que le glycogène et les acides gras (ce qui n’arrive jamais).

Ce sont donc ses deux substrats que sont les glucides (stockés dans les muscles) et les lipides (stockés sous forme de gras) qu’utilise cette voie afin d’assurer le renouvellement de l’adénosine triphosphate, en fonction de l’intensité de l’effort.

Plus l’effort sera de faible intensité et plus la part des lipides interviendra dans la resynthèse d’ATP, ce qui explique le cardio à faible intensité pour perdre du gras.

Enfin, notons que cette filière permet de resynthétiser environ trente molécules d’ATP à partir du glycogène (donc intensité élevée ici).

La filière anaérobie lactique

Il s’agit d’une filière permettant des efforts plus intenses compris entre quarante secondes (sa puissance) et trois minutes (sa capacité). Vous comprenez alors que c’est la filière “dominante” en musculation lorsque vos séries durent plus de quarante secondes, des efforts de résistance en quelque sorte.

Son temps de latence est relativement faible puisque cette filière “démarre” en vingt secondes.

Contrairement à la filière aérobie, cette filière ne nécessite pas la présence d’oxygène. C’est ce que désigne le terme anaérobie.

Ses limites ne sont pas l’acide lactique comme on l’entend dire trop souvent. En fait, l’acide lactique n’existe pas. Ce qui existe, ce sont les ions H+ qui proviennent de la glycolyse qui sont en quelque sorte l’acide (acidification de la cellule) et les lactates qui eux proviennent de la dégradation du glycogène (= glycolyse) et qui permettent la resynthèse de l’ATP. Ce sont d’ailleurs les athlètes les plus performants qui produisent le plus de lactates (plus de lactates = plus de resynthèse d’ATP).

C’est donc le glycogène (stockage des glucides dans les muscles) et le glucose (la forme libre du glycogène dans le sang) ainsi que ses substrats comme les lactates ou le pyruvate qui sont le substrat de cette filière.

Les limites de cette filière sont avant tout les réserves de glycogène ainsi que la quantité d’enzymes nécessaires à la dégradation du pyruvate en lactate.

Ce n’est donc pas le fameux “acide lactique” qui n’existe finalement pas et qu’on accusait de tous les torts comme de provoquer des crampes et des courbatures qui est le facteur limitant.

Enfin, notons que la glycolyse permet ici de resynthétiser environ trois à quatre molécules d’ATP par cette voie.

La filière anaérobie alactique

Tout est dans le nom. Cette filière fonctionne sans oxygène et ne produit pas “d’acide lactique”.
C’est la filière des efforts de force, de vitesse et d’explosivité qui durent entre sept secondes (puissance) et vingt secondes (capacité).
Son temps de latence est immédiat. C’est donc la première filière utilisée lors de n’importe quel effort avant le démarrage des autres voies.
Son substrat est la créatine phosphate et c’est aussi son facteur limitant. Nous ne disposons que de faibles réserves de CP (aussi appelée PCR pour phospho-créatine) et sa dégradation ne permet de resynthétiser qu’une seule molécule d’ATP ce qui explique la faible capacité de cette filière.
Il existe un autre facteur limitant qui est le manque d’oxygène. Comme nous l’avons vu en début de cet article, l’ATP est resynthétisé dans les mitochondries et celles-ci nécessitent de l’oxygène car elles “respirent” pour fonctionner à plein régime. Un manque de développement de la filière aérobie peut alors perturber la resynthèse de CP et donc d’ATP.

Applications pratiques

Vous êtes en train de vous dire, tout ça nous mène où ?
Et bien, à l’application pratique.
Tout d’abord, il faut bien comprendre que cette distinction des filières est assez anarchique. Il n’existe en fait jamais l’intervention d’une seule filière, elles fonctionnent toutes les trois en même temps à différents pourcentages.
C’est pourquoi, par exemple, on ne peut pas parler d’aérobie lors d’un effort en musculation. Ce sont toujours les métabolismes anaérobies qui sont majoritaires notamment lactique (quand vous sentez que ça “brûle”) lorsque l’effort dure.
Qu’est-ce qui détermine alors le temps de récupération entre les séries ?

La créatine phosphate

Il y a un point que nous n’avons volontairement pas encore abordé dans le descriptif des filières énergétiques, il s’agit du temps de reconstitution des différents substrats. C’est lui qui va déterminer (principalement) le temps de récupération entre les séries.
Pour le métabolisme aérobie, autant dire qu’il y aura toujours de la graisse à utiliser et que nous n’avons pas trop envie de renflouer les stocks.
Concernant les métabolismes anaérobie, par contre, la dégradation du glycogène ainsi que de la créatine phosphate sont à prendre en compte.
On estime qu’après une dégradation du glycogène, plus ou moins complète suivant l’intensité et la durée de l’effort, il faut entre plusieurs heures et une journée afin de refaire les stocks et de surcompenser (en stocker plus qu’au début, qu’avant l’effort). Ce n’est donc pas encore le facteur à prendre en compte non plus.
C’est la créatine phosphate qui va donc déterminer les temps de récupération entre les séries. Il a ainsi été montré qu’il va falloir plus de huit minutes de récupération afin de reproduire le même effort.
Mais ce chiffre est à prendre entre parenthèse car nous ne pouvons pas tout dégrader “complètement” la CP (elle n’est jamais complètement dégradée).
La capacité à dégrader sa phospho-créatine dépend entre autre de votre niveau, de l’intensité que vous pouvez mettre dans chaque série. Plus vous forcerez, plus il faudra prendre un temps de repos en conséquence, que ce soit une série longue ou courte.
Ainsi, si vous êtes débutant, il est inutile de s’éterniser entre deux séries, vous ne “forcez” pas encore. C’est pourquoi dans les programmes d’entraînement disponibles sur ce site, les temps de récupération sont adaptés en fonction de votre niveau.
Il y a un apprentissage à faire dans l’intensité, petit à petit.

La longueur de la série et le type d’exercice

Notons également une idée fausse largement répandue dans notre milieu, celle qui dit que les séries longues doivent être effectuées avec peu de récupération afin de compenser l’absence de charges “lourdes”.
C’est le deuxième paramètre à prendre en compte lors du choix de votre temps de récupération entre les séries. En effet, plus la série sera longue, plus il faudra prendre un long temps de récupération.
Ceci est dû à la plus grande dégradation du glycogène qui induit une “brûlure” plus importante. Il peut même arriver que le muscle refuse de se contracter volontairement (sous l’influence de la volonté). Il est alors évident qu’il faudra prendre le temps nécessaire pour que la contraction soit de nouveau possible (les étirements ainsi que l’électrostimulation peuvent alors aider).

Notons également que plus le muscle sera gros, plus il “brûlera” augmentant du même coup le temps de récupération.
Enfin, plus l’exercice sera poly-articulaire comme le squat, plus il faudra évidemment se reposer entre les séries ce qui amène au point suivant.

Le système cardio-vasculaire

Un autre facteur à considérer est l’essoufflement après une série. Cela concerne essentiellement les exercices de base ou le travail des gros muscles telles que les cuisses.
Après une série de 12 répétitions au squat, il est évident que vous ne pourrez pas repasser au bout d’une minute sous la barre et espérer en faire autant.
Vous devez avoir complètement repris votre souffle entre chaque série afin d’attaquer celle-ci dans les meilleures conditions possibles. Souvenez-vous de l’entraînement de Joseph Ponnier.
Il est également bon de noter que la pratique régulière du cardio-training améliorera votre souffle de même que les séries longues sur les exercices de base (plus de 15 répétitions).

Le mental

Le dernier point à aborder est le mental. Il est rare qu’après une grosse série, on ait tout de suite la motivation pour remettre ça, à fond, surtout avec les autres facteurs dont nous avons parlé.
Il nous faut donc d’abord reprendre notre souffle, “refaire” nos réserves énergétiques, après quoi, il faudra être concentré et savoir ce qu’on veut, c’est-à-dire progresser ou pas pour mener sa série jusqu’à l’objectif que l’on s’est fixé.

Nous avons vu dans cet article les principaux facteurs influençant la récupération entre les séries.

Il est assez facile d’extrapoler à la récupération entre les exercices puisque ce sont les mêmes facteurs qui vont déterminer cette récupération.

Vous avez donc toutes les cartes en main pour adapter vos récupérations pendant vos séances