كيف تغذي الرياضي الصغير؟
* الرياضة والغذاء للطفل الصغير:
- كافة الاطفال تحتاج الي وجبات غذائية متوازنة للحصول علي نظام غذائي صحي، فهل يحتاج الطفل الصغير الرياضي الي نظام غذائي مختلف؟
بالطبع سيكون الرد بالايجاب، لان الطفل يبذل مجهوداً اكثر لساعات اطول في حالات الرياضة ويحتاج الي نمط حياة ومنها التغذية لكي يتلاءم مع هذا المجهود االمتزايد.
* ما هي احتياجات طفلك الصغير من الغذاء؟
- نجد ان الهرم الغذائي يفي بالاغراض الغذائية للطفل النشط، لكن الاطفال التي تبذل نشاطاً يتطلب مجهوداً كبيراً مثل الجري او السباحة فهي بحاجة الي استهلاك المزيد من الطعام "تناول طعام صحي من اجل الرياضة هو امتداد لتناول اكل صحي للحياة".
- ويُنصح بتناول الوجبات بانتظام وعدم ترك اي وجبة وخاصة وجبة الافطار مع اكل المزيد من الفاكهة والخضراوات لامداد الجسم بالفيتامينات و المعادن. كما انه بحاجة الي الكربوهيدرات المعقدة مثل لمكرونة و الارز والخبز والحبوب.
- التركيز علي اهمية تنويع النظام الغذائي لطفلك الرياضي:
1- لترغيب الطفل في تناول الاطعمة الصحية، عليك بتقديم انواع جديدة من الاطعمة او مزج انواع مع بعضها بحيث تقدم له اصنافاً جديدة.
2- من الطرق الاخري التي تدفع طفلك للحفاظ علي تغذيته الكاملة تقديم نظامه او وجباته الغذائية بشكل "ملون" ، اي تكون الاطعمة بالوالن متعددة مختلفة حتي تلفت نظره وتشجعه علي الاكل. فمعظم الاطعمة التي تحتوي علي فيتامينات ومعادن مثل السبانخ والجزر والقرع والفلفل هي ملونة بالوان جذابة واختلاف الالوان هذا دليل علي تنوع المواد الغذائية.
3- الاغذية الطبيعية او المعالجة بشكل مخففلها قيم غذائية عاليبة افضل من المعالجة كلية. فنجد ان خبز القمح الخالص والبطاطس المخبوزة افضل من الخبز الابيض ورقائق البطاطس.
4- شرب السوائل وليس الطعام فقط! الحرص علي ان يتناول طفلك الماء او السوائل الاخري خلال اليوم وايضاً اثناء وبعد فترات ممارسة الرياضة او الانشطة الرياضية المختلفة. ينبغي ان يتناول الرياضي الصغير كوب من السوائل/نصف ساعة او ساعة كاملة من ممارسة النشاط الرياضي وهذا يعتمد علي الشخص. فاذا كان طفلك الرياضي في دورة كرة طائرة وستستمر لمدة ساعتين فهو بحاجة لشرب من كوبين الي اربعة من الماء خلال الساعتين وكوبين آخرين بعد ممارسة اللعبة.
ويفشل الاطفال غالباً علي التعرف او الاستجابة لشعور العطش، ويجب ان تشجع الطفل علي الشرب قبل ان يشعر بالعطش. ويكون لون البول هو قياس جيد للجفاف من عدمه فاذا كان لونه اصفر فاتح وصافٍ ويشبه لون عصير الليمون فهذا دليل علي عدم وجود جفاف عند الطفل، اما اذا كان لونه داكناً مثل لون عصير التفاح فهذا دليل او علامة علي الجفاف او التعرض لاصابات درجات الحرارة المرتفعة. وعلي الرغم من توافر المشروبات الرياضية، فالماء الصافي هو مطلب الاطفال في الغالب.
اذا اشترك الطفل في نشاط مجهد لاكثر من ساعتين فقد تكون بعض المشروبات الرياضية بالحل النافع لانها تعوض الجسم بالكربوهيدرات حيث تحتوي هذه المشروبات علي سكريات (كربوهيدرات بسيطة) والتي تحل محل الكربوهيدرات المعقدة بشكل موقت مع افتراض ان الطفل ياكل جيداً قبل ممارسة النشاط الرياضي لانها مدرة للبول وبالتالي تزيد من فرص تعرض طفلك الرياضي للجفاف.
* الضغوط التي تقابل الطفل الرياضي:
هما التغذية ووزن الجسم، فنجد ان بعض الرياضات مثل كرة القدم يشعر الاطفال عند ممارستها بحاجتهم الي زيادة وزن الجسم في حين ان بعض الرياضات الاخري مثل المصارعة يحاول الاطفال اكتساب اقصي قوة في مقابل اقل وزن ممكن الامر الذي يودي الي اتباع انظمة وعادات غذائية غير سليمة. ومن المعروف انه "لافضل آداء لابد من اصح غذاء" فالنظام الغذائي غير الصحي يؤدي الي ضعف القوة والتحمل وضعف التركيز العقلي وبما ان الماء يمثل 75% من مكونات العضلات فبدون الماء ستفقد العضلات القدرة علي القيام بوظائفها وكفاءتها.
ونفس الشيء بالنسبة للاطفال التي تعمل علي زيادة وزنها بالافراط في تناول الطعام حيث يُختزن هذا الطام في الجسم علي هيئة دهون ويفقد الطفل آنذاك لياقته الجسمانية نتيجة للوزن الزائد.
* يوم ممارسة الرياضة والاستعداد الغذائي له:
يجب ان يتناول الطفل غذائه الصحي المتوازن وان ياكل جيداً يوم ممارسة اللعبة الرياضية او نشاطه الرياضي، لكن عليك بالتاكد من تناوله الطعام ووجباته بفترة كافية قبل القيام بالرياضة لاعطاء الفرصة للهضم الجيد للطعام. وبالنسبة للوجبة الكاملة يتم تناولها قبل الرياضة عادة من 2-3 ساعات والا تختلف الوجبة عن تلك التي كان يتناولها الطفل ايام تدريباته.
"اي لا تكون التغذية قوية فقط في هذا اليوم" عن باقي ايام الاسبوع التي تسبق الحدث الرياضي المشترك فيه الصغير الرياضي.
وعن الوجبات التي يتم تناولها في هذا اليوم ينبغي ان تعتمد علي الكربوهيدرات المعقدة مع تجنب الافراط في الدهون والبروتينات التي تستغرق وقتاً اطول في الهضم وكلما اقترب الوقت للدخول في النشاط الرياضي كلما كان استهلاك الطعام بكميات اقل افضل اما بعد ممارسة الرياضة فتكون البروتينات والدهون وبالمثل الكربوهيدرات، ولا تنسي عند اعداد حقيبة لهذا الرياضي الصغير الماء والمشروبات الصحية.
* اقتراحات خاصة بالوجبات الرئيسية والخفيفة:
- وجبات رئيسية وخفيفة تحتوي علي: دهون منخفضة - كربوهيدرات عالية (وخاصة الكربوهيدرات المعقدة).
- زبادي مع الموز هو افضل افطار.
- اما الغذاء جبن قليل الدهون - خس - طماطم.
- وياتي العشاء مع صدور الدجاج المشوية والارز والخضراوات.
- الوجبات الخفيفة فاكهة.
فالوجبات الرئيسية بالاضافة الي الوجبات الخفيفة تمد طفلك بلياقة جسدية عالية.