علم التغذية - تغذية الرياضي
تعريف علم التغذية :
علم التغذية هو ذلك العلم الذي يدرس الغذاء وكيفية استعمال الجسم له واستفادته منه .
يمكننا تعريف التغذية أيضاً بأنها جملة العمليات التي تحدث للغذاء من لحظة أكله إلى أخراجه مروراً بعمليات الهضم والامتصاص .
يحتوي الغذاء علي العديد من العناصر الغذائية اللازمة لجسم الإنسان حيث تأخذ أجسامنا احتياجاتها من هذه العناصر الغذائية عن طريق الأكل , ومع ذلك فإن أغلب الناس لا تأكل لإيفاء أجسامها حاجاتها من هذه العناصر لكنها تأكل إطفاءً لحاسة جوع أو إشباعاً لشهية نحو طعام ما وأحياناً إرضاءً لبعض القواعد والأصول الاجتماعية وتمشياً معها.
علم التغذية - تغذية الرياضي
من الأغذية ما يحتوي على عدد كبير من العناصر الغذائية ( كالتفاحة مثلاً ) ومنها ما يحتوي علي عدد قليل جداً ( كقالب السكر ) فكل عنصر غذائي له أهميته ووظيفته الخاصة به , فاحتياجات الإنسان من هذه العناصر تكون عادة محددة بكميات معينة ولكي نوفر لأجسامنا من هذه الاحتياجات الغذائية لابد إذاً من تحديد كمية المأكولات الواجب أكلها ونوعيتها.
يمدنا الغذاء بالطاقة اللازمة لحركتنا وحركة الدم في عروقنا وبالعناصر اللازمة لنمو أنسجتنا وتجديد خلايانا.
العناصر الغذائية الستة :
إن الطاقة التي نستمدها من الغذاء أساسية في تدعيم القدرة علي استمرار النشاط البدني , ويمكننا تقسيم الغذاء إلي ستة أنواع من العناصر الغذائية والتي يؤدي كل منها دوراً بارزاً في حياة الإنسان وهذه العناصر هي :
1- الكربوهيدرات
2- الدهون
3- البروتين
4- الفيتامينات
5- المعادن
6- الماء
أساس الحركة وأساس العمل هو الطاقة , وأساس الطاقة هو المواد الغذائية وهي المطلوبة لاستمرار الحياة , وهي موجودة على شكل مواد غذائية نقسمها على النحو التالي :
أولا : الكربوهيـــدرات
علم التغذية - تغذية الرياضي
تتركب الكربوهيدرات من ثلاثة عناصر هي الكربون والأكسجين والهيدروجين وتعتبر الكربوهيدرات من اكثر العناصر الغذائية استخداماً من قبل الإنسان وتصل تقريباً من 65% إلى 75% من الطاقة.
وأهميتها في الرياضة كبيرة جداً وذلك لأسباب التالية :
1. المصدر الأول للطاقة.
2. الوحيدة من بين العناصر الغذائية التي تتحلل أكسجينيا ولا أكسجينيا.
3. سهولة الحصول عليها وتوفرها بأثمان رخيصة.
الكربوهيدرات يجب أن لا تقل عن 50% إلى 55% من غذاء الإنسان الاعتيادي ( من كمية السعرات الحرارية التي يصرفها الإنسان ) وتزداد هذه النسبة لدى الرياضيين فتصل إلى 65% وكذلك تزداد في وقت البطولات والمسابقات وقد تصل من 70% إلى 80%.
وظائف الكربوهيدرات :
1. أنها المصدر الأول والأساسي للطاقة , وهي تتميز بأنها سهلة الاحتراق. كما تتميز بأنها تحرق أكسجينيا ولا أكسجينيا فحرق 1 غم من الكربوهيدرات يعطي 4 سعرات حرارية.
2. للكربوهيدرات وظيفة مهمة جداً حيث أن وجود الكربوهيدرات يمنع احتراق البروتين واستخدامه كطاقة , ولذلك يجب علينا في كافة البرامج التدريبية أن نضع في الحسبان على زيادة أماكن تخزين الجلايكوجين وهي (الكبد/ العضلات/ سكر الدم) من خلال غذاء كربوهيدراتي مركز في الأسبوع ما قبل البطولة , حيث أن استخدام البروتين كطاقة يؤدي إلى مشاكل خطيرة جداً على صحة الرياضي وخصوصاً أن أول بروتين يحرق هو بروتين العضلات.
3. أن وجود الكربوهيدرات ضروري لإكمال عملية أكسدة الدهون أكسدة كاملة.
4. تعتبر السكريات وبالذات الجلوكوز هو الغذاء الأساسي للخلية العصبية وبغياب أو نقص الجلوكوز فأن الجهاز العصبي لا يستطيع القيام بواجباته بالشكل الأمثل كما أن السكر يدخل في غذاء العضلة القلبية , حيث أن جلايكوجين العضلة القلبية يعتبر الغذاء الاحتياطي لعمل العضلة القلبية.
ثانياً : الدهـــون
تتركب الدهون كالكربوهيدرات من عناصر الهيدروجين والكربون والأكسجين وهي متوفرة في غذائنا اليومي على شكلين :
1. الدهون المرئية : ونقصد بالدهون المرئية هو ذلك النوع من الدهون الذي يكون بشكل واضح مثل أنوع الدهون الحيوانية والنباتية بشكلها الجامد والسائل وكذلك الزيوت بكافة أنوعها إضافة إلى الدهون أو الشحوم الموجودة في الماشية وكذلك الموجودة في الزبدة. وتشكل هذه الدهون في حيتانا اليومية 30% إلى 40% من الدهون التي نتناولها يومياً.
2. الدهون الغير مرئية : وهي الدهون التي نتناولها يومياً في طعامنا ولكنها ذائبة في مواد أخرى , ولا تظهر كدهن ولكنها تدخل في تركيبات الأغذية الأخرى مثل الدهن الموجود في الحليب والبيض واللحم والمكسرات وتشكل في حياتنا اليومية 60% إلى 70% من أغذيتنا اليومية.
أهمية الدهون :
1- تعتبر الدهون عنصر مهم من عناصر الطاقة وتعد الاحتياطي الكبير للطاقة , حيث أن حرق 1غم من الدهون يعطي 9 سعرات حرارية
2- تعتبر الدهون من العوامل التي تساعد على الحفاظ على درجة حرارة الجسم ( تنظيم الحرارة )
3- تعتبر الدهون طبقة حامية للأعضاء المهمة في جسم الإنسان مثل القلب والدماغ وذلك من خلال امتصاص الصدمات الخارجية التي يتعرض لها الجسم
4- تدخل الدهون في تركيب بعض الهرمونات المهمة في جسم الإنسان مثل الهرمونات الجنسية والمادة الصفراء
ثالثاً : البروتينات
تعتبر العنصر الثالث من عناصر الغذاء ولكنها تختلف عن كل من الكربوهيدرات والدهون حيث يضاف إلى تركيبها بالإضافة إلى الكربون والأكسجين والهيدروجين مركب النيتروجين.
وتتركب البروتينات من مركب رئيسي يسمى ( الأحماض الأمينية ) حيث يوجد بحدود 20 حامض أميني , ومن المعروف أن الأحماض الأمينية تنقسم إلى نوعين :
1- الأحماض الأمينية الضرورية وعددها 9 وهي الأحماض التي يحتاجها جسم الإنسان ويجب تناولها عن طريق الغذاء ( لا يستطيع الجسم أن يصنعها ) وهي موجودة في البروتينات التي تكون من أصل حيواني وتسمى البروتينات الغنية وهي موجودة في اللحوم والسمك والدجاج والبيض والحليب.
2- الأحماض الأمينية الغير ضرورية وعددها 11 وهي تلك الأحماض التي يستطيع أن يصنعها الجسم بداخلة.
حاجة الرياضي للبروتين
يحتاج الرياض وخصوصاً خلال فترة البناء أو الأعداد إلى كميات متزايدة من البروتين ولكن يجب أن نضع في الحسبان أن الزيادة الغير مطلوبة في البروتين قد تكون غير نافعة وذلك لان قسم منها يحول إلى دهون تخزن تحت سطح الجلد وبالتالي فهي ضارة لأنها تؤدي إلى تعب في أنسجة الجسم المسؤولة عن عملية التمثيل الغذائي.
شروط تغذية الرياضيين :
(الشروط التي يجب توفرها في تغذية الرياضيين).
وضع العالم ( هارا ) شروط تغذية الرياضيين في النقاط التالية :
1. التغذية الجيدة يجب أن تكون متكاملة كماً وكيفاً (المقدار والنوع).
2. التغذية الجيدة يجب أن تكون متنوعة من حيث المصدر والنوع.
3. التغذية الجيدة يجب أن تكون من مواد سهلة الهضم ولا يبالغ في كمياتها.
4. التغذية الجيدة يجب أن تكون تناسب مع ما يبذل من مجهود, حسب نوع الفعاليات المختلفة كما تتلاءم مع مواسم التدريب وكذلك المناخ من حيث الكم والنوع.
5. التغذية الجيدة يجب أن تكون تحتوي على كل من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات والأملاح والفيتامينات والماء.
التغذية أيام السباقات:
1. قبل المنافسة.
2. خلال المنافسة.
3. بعد المنافسة.
أولا : قبل المنافســـة
يمكن أن يشكل تناول الغذاء قبل المنافسة (المباراة) معضلة لكثير من الرياضيين ويعتمد بالدرجة الأولى على الحالة النفسية للاعب , حيث أن التفكير في السباق واحتمال الفوز والخسارة يجعل اللاعب مشدوداً نفسياً مما يؤدي إلى تناول اللاعب كميات كبيرة من الغذاء أو يتجنب تناول الغذاء بكميات كافية وفي كلتا الحالتين تكون النتيجة خطرة على اللاعبين من حيث النتيجة ولهذا يجب إتباع المؤشرات آلاتية:
1. يجب أن تكون آخر وجبة من الغذاء قبل ثلاث ساعات على الأقل قبل بدء المنافسة وخصوصاً في الأجواء الحارة لان الدم مباشرة بعد هضم الطعام يتحول في الجسم إلى الجهاز الهضمي مما يسبب سحب الدم وقلته في الجهاز العضلي مع شعور الرياضي بالفتور بعد تناول الغذاء بوجبة كبيرة فإذا استمر اللاعب بالتدريب يتسبب له آلام في المعدة وغثيان وتقيوء وغيرها من الأعراض التي تظهر على اللاعب.
2. تناول الغذاء يجب أن يكون بكميات كافية تتضمن عدم الشعور بالجوع أو الضعف نتيجة قلة الغذاء في أثناء السباق , ويجب أن تكون كمية الغذاء المتناولة بدرجة بحيث تكون المعدة والقسم الأعلى من الأمعاء الدقيقة خالية أثناء السباقات.
3. الغذاء والسوائل يجب أن يوفر حالة جيدة من الارتواء للجسم في أثناء وقت المباراة.
4. يجب أن تكون الأغذية من النوع المعتاد تناوله من قبل الرياضي.
5. عدم تناول المياه الغازية والمالحة قبل المباراة.
6. إن الوجبة الجيدة للرياضي قبل المباراة يجب أن تكون متكونة بالدرجة الأولى من الكربوهيدرات حيث أنها أسهل هضماً من البروتينات والدهون ويمكن تحويلها كلياً إلى طاقة لمجهود جسمي قليل وكذلك خزنها في الكبد والعضلات.
7. في السنين الأخيرة أصبح من المتعارف علية عند قسم من اللاعبين تناول وجبات سائلة بالكامل وخاصة الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي مما يجعلهم في راحة نفسية أثناء السباق أو المنافسة كما أن اللاعب خلال أجزاء معينة من السباق يتناول قليل من الغذاء على شكل سائل أثناء المباراة كما في سباقات الماراثون والتحمل , وهذه السوائل تحتوي على مادة الجلوكوز والتي تكون في الدم بنسبة تقترب إلى (3غم) وهذا ما يمنع حدوث هبوط في مستوى تركيز الجلوكوز في الدم والذي يسبب الدوران و التعرق الشديد وحالات الإغماء.
ثانياً : أثناء المنافســة
نلاحظ في الألعاب التي تحتاج إلى التحمل مثل الماراثون بأنه يسمح للاعب تناول السوائل عن طريق المحطات الموجودة في الطريق وذلك لسد احتياجات الجسم من الأملاح والمعادن وأيضاً في الأجواء الحارة والرطبة يأخذ اللاعبون بعض السوائل أثناء المباراة وفي فترات الراحة من اجل تعويض ما فقده الجسم من أملاح.
ثالثاً : بعد المنافســـة
يجب العمل على تعويض ما فقده الجسم من الكربوهيدرات ومن المواد الغذائية الأخرى بعد السباق (المنافسة أو الجهد البدني) وبخاصة في سباق التحمل حيث اخذ وجبة غذائية رئيسية بعد السباق بساعة واحدة على الأقل , أما إذا كان اللاعب مقبلاً على مسابقة أخرى في اليوم التالي فأن إعادة مخزون الطاقة إلى الكبد والألياف العضلية يجب أن يعتمد على تناول المواد الغذائية سهلة الهضم.
التحميل الكربوهيدراتي : (تعبئة الجسم بالكربوهيدرات)
على الرغم من إن الدراسات التي أجريت في أواخر الستينيات من أن التحوير (التحويل) في الغذاء والتمارين يؤدي إلى مضاعفات مخزون الكربوهيدرات (مخزون الجلايكوجين في العضلات) والمقاس لدى الأشخاص غير النشيطين , فان (هانس) وغيره هم الأوائل في التحوير في الغذاء الكربوهيدرات لتعزيز إنجاز التحمل وقد وجد هؤلاء أن الأشخاص الذين يقتادون غذاء كربوهيدرات مركز ولمدة ثلاثة أيام ينجزون أعمال عنيفة ولفترة زمنية هي ضعف الفترة الزمنية للأشخاص الذين يقتادون على غذاء غني بالدهون.
واستناداً إلى ذلك فقد اقترح العالم السويدي (اوسترند) خطة نموذجية للحصول على أعلى مخزون من الجلايكوجين (التحميل الكربوهيدراتي) عند التحضير لمنافسات التحمل وتقوم هذه الخطة على أن يقوم اللاعب أو الفريق بوحدة تدريبية منهكة قبل أسبوع من المباراة ويتبعها ثلاثة أيام من الغذاء الغني بالدهون والبروتين وهذا يؤدي إلى انخفاض مخزون جلايكوجين العضلات وبعد ذلك يستهلك اللاعب أو الرياضي غذاء غني بالكربوهيدرات للأيام الأربعة التالية للمباراة علماً من انه اقترح أن تكون شدة وكمية التدريب خلال ذلك الأسبوع تكون خفيفة للحد الذي نتجنب معها أي استهلك لجلايكوجين عضلي إضافي وبالتالي السماح للعضلات بالحصول على مخزون جلايكوجين قصوي .
وهذا البرنامج اثبت فعاليته في زيادة مخزون الجلايكوجين إلى حوالي 200 ملي مول / 1كغم وهذا أكثر من ضعفي الاعتيادي تقريباً والذي يبلغ من 80 إلى 100 ملي مول /1كغم.
إن التحميل الكربوهيدراتي في الغالب يؤدي إلى زيادة 1 –2 كغم في وزن الجسم لان كل 1غم من الجلايكوجين يحتاج إلى 6ر2غرام من الماء , ولهذا فقد اقترحوا مراقبة وزن الجسم للاستدلال على التغير في مخزون الجلايكوجين.
ولكن للآسف مثل تلك الزيادة في محتويات الجسم للماء قد يصاحبها تغيرات في دهن الجسم أو زيادة في الماء المتواجد خارج الخلايا وعلى أية حال فان الوزن في الصباح الباكر وبعد إفراغ المثانة وقبل الإفطار لربما يعطينا المدلول الأصح من تهيؤ الرياضي لتمارين المطاولة ( التحمل ).
أن التحميل الكربوهيدراتي ذا منافع للرياضي وخصوصاً في الألعاب والفعاليات طويلة الأمد ( أكثر من ساعة ) والتي خلالهما يكون التعب والإنهاك الذي ترتب على الرياضي يكون جراء حاجة العضلة للجلايكوجين.
الخلاصـة :
نستطيع أن نؤكد بأن التغذية هي من الأسس الهامة لإعداد الرياضي وقد أعطيت أولوية عند الإعداد العام والخاص والإعداد المهاري والإعداد الخططي وهذا مما يدل على أهميتها للوصول إلى أعلى المستويات. والتغذية الرياضية مبنية على قواعد علمية بحتة واهم هذه القواعد اعتمادها على الكيف وليس على الكم وعلى نوع النشاط الرياضي فلكل رياضة تغذية تختلف عن الأخرى فنوع الغذاء لسباقات ( المسافــــات الطويلة والتي تعتمد بالأساس على الكربوهيدرات) يختلف عن التغذية لسباقات ( المسافات القصيرة والتي تعتمد بالأساس على البروتين ) أي أن التغذية لسباقات التحمل تختلف عن التغذية لسباقات السرعة.
مما يؤكد على أن التغذية تعتمد على الكيف وليس على الكم هو مساهمة الكربوهيدرات والدهون والبروتين في نسب مختلفة لإنتاج الطاقة ولذلك يجب على الرياضي أن يتناول ما نسبته (55% إلى 60%) من الكربوهيدرات و (25% إلى 30%) من الدهون و (10% إلى 15%) من البروتين في غذائه.
إن مسؤولية التغذية الرياضية من واجب الطبيب المختص وأيضا تقع على عاتق المدرب وعلى اللاعب مسؤولية الأخذ في نصائح الطبيب المختص وتنفيذها وعلى المدرب متابعة اللاعب باستمرار وذلك لأنه إذا وقع خلل في التغذية فسوف تكون النتائج وخيمة وسوف يتعرض اللاعب للإصابات التي لا تحمد عقباها.