التغذية للرياضيين

الكربوهيدراتية".
• تناول أطعمة معينة خلال الوجبات "أطعمة غنية بالدهون أو البروتين"

-3. العوامل التي تقلل من إعادة تخزين الجلايكوجين:

تلف في العضلات "نتيجة الإصابة".
• التأخر في تناول المواد الكربوهيدراتية بعد المسابقة/ التمرين.
• تناول كميات كافية من المواد الكربوهيدراتية.
• تناول أطعمة تحتوي على مواد كربوهيدراتية بطيئة الامتصاص المحتوية على سكر الفركتوز مثل: "التفاح، الكرز، الفاصوليا، الزبادي، الايسكرين، الحليب، الفول السوداني....".
• ممارسة التمارين لمدة طويلة أو عنيفة خلال التأهل

المطلب الثالث: التغذية المستهلكة خلال التمارين
الكربوهيدرات هي أكبر منتج للطاقة. إن الحصول على الكربوهيدرات بكميات منخفضة يمكن أن يؤدي إلى شعور الرياضيين بالإجهاد والكسل، وأن لا يكونوا قادرين على تقديم أفضل أداء لهم. تتراوح الكمية التي يحتاجها الرياضيون من الكربوهيدرات بين 6 و10 غرام/لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا، بيد أن الكمية تعتمد بدرجة كبيرة على مقدار ما يصرفه الرياضي من الطاقة، ونوع الرياضة اليت يمارسها، وجنسه، والظروف البيئية. تكمن أهمية الكربوهيدرات في أنها تحافظ على مستويات الجلوكوز في الدم خلال التمرين وتعوّض الجليكوجين في العضلات.
تُخزّن الكربوهيدرات في العضل والكبد على شكل جليكوجين يتم تكسيره للحصول على طاقة خلال التمرين، وهو ما يؤدي إلى استنفاد الجليكوجين. من الضروري سد النقص في الجليكوجين بصورة يومية عند التمرين وخوض المباريات.
يجب أن تتراوح كمية الدهون التي يتناولها الرياضيون بين 20% و35% من مجمل مصادر الطاقة. من الممكن أن يؤدي استهلاك كمية أقل من الدهون إلى أضفاف الأداء.
يعتبر الدهن مصدرا مهما للطاقة، وتعتبر الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والأحماض الدهنية الأساسية مكونات حيوية في نظام الرياضيين الغذائي. غير أن عليهم تجنب الوجبات الغنية بالدهون.
يوصى الرياضيون بتناول 1,2 إلى 1,4 غرام/كيلوغرام من وزن الجسم من البروتين يوميا لتثبيت القدرة على التحمل. كما ينصحون بتناول 1,2 إلى 1,7 غرام/كيلوغرام من وزن الجسم للذين يتدربون على رياضات القوة. يمكن تأمين هذه الاحتياجات من خلال الوجبات الغذائية وحدها من دون استهلاك مكملات البروتين والأحماض الأمينية. من أجل الاستخدام الأمثل للبروتين وتحقيق الأداء الأمثل، من الضروري الحصول على الطاقة الكافية للمحافظة على وزن الجسم.

المبحث الثالث: اقتراحات ونصائح تخص تغذية الرياضيين
المطلب الأول: ما الذي يجب أكله قبل/خلال/بعد التمارين وأيام السباقات
من الضروري للرياضي أن يخطط وجباته وفقا لجدول تدريبه. يجب أن تكون الوجبة التي تسبق التمرين مباشرة منخفضة الدهون والألياف نسبيا لتسهيل الإفراغ المعوي وتقليص عسر الهضم. يجب أن تكون غنية نسبيا بالكربوهيدرات لزيادة المحافظة على مخزون الجلوكوز في الدم ويجب أن تحتوي أيضا على كمية معتدلة من البروتين. يجب شرب سوائل كافية خلال النهار للمحافظة على الإماهة. لا ينبغي أن يغامر الرياضي بتجربة أطعمة جديدة يوم المنافسة وإنما عليه أن يستهلك أطعمة مألوفة يعرف أنه يستطيع تحملها. يجب تناول وجبات صغيرة مع اقتراب الحدث لإتاحة إفراغ الأمعاء. يمكن تناول وجبات أكبر عندما يكون هناك وقت أكبر قبل التمرين أو المنافسة.
تتراوح كمية الكربوهيدرات التي ثبت دورها في تحسين الأداء بين 200 إلى 300 غرام للوجبات التي تستهلك قبل التمرين بثلاث أو أربع ساعات. من الضروري أن يعرف الرياضيون ما يلائمهم عبر اختبار أطعمة ومشروبات جديدة خلال حصص التمرين والتحمية التي تسبق التمارين لكي يخططوا قبل بدء موسم التنافس.
• شرب المياه (قبل التمرين بأربع ساعات) وتطوير استراتيجية للشرب مسبقاً لتفادي نقص المياه
• 600 إلى 800 سعرة حرارية (قبل التمرين بأربع إلى ست ساعات) -وجبات كبيرة
• 200 إلى 400 سعرة حرارية (قبل التمرين بثلاث أو أربعة ساعات) - وجبات صغيرة
• وجبة/عصير تحوي 100 إلى 200 سعرة حرارية (قبل التمرين بساعة واحدة) لا تتناولوا وجبات غنية بالدهون أو الألياف لتقليص عسر الهضم
• راقبوا تأثيرات الطعام عبر كتابة ما تشعرون به خلال التمرين
الهدف الرئيسي من تناول المغذيات هو تعويض فقدان السوائل ولتأمين كربوهيدارت كافية (30 إلى 60 غراما في الساعة) للمحافظة على مستويات الجلوكوز في الدم ولتحسين الأداء. لذلك، يجب على الرياضيين الذين يشاركون في أحداث طويلة وتتطلب جهدا أن يستهلكوا 0.7 غرام من الكربوهيدرات/كيلوغرام من وزن الجسم كل ساعة، خصوصا إذا لم يكن الرياضي يستهلك أطعمة وسوائل مناسبة قبل التمرين. إن هذه الخطوط العريضة مهمة أيضا للرياضيين الذين ينافسون في ظروف قاسية كالحر والبرد أو في المرتفعات.
يقلل الكثير من الرياضيين من أهمية الغذاء والوجبات التي تلي التمرين ويعمدون إلى عدم تناول الوجبات. إن الهدف من الخطوط العريضة للحمية التي تلي التمرين هو تناول الكمية الملائمة من السوائل، والإلكتروليت (electrolytes)، والطاقة، والكربوهيدرات لسد النقص في الجليكوجين في العضل وضمان التعافي السريع. تعتمد هذه الخطوط العريضة على مدة وكثافة التمرين، لأن بعض الرياضيين كعدائي الماراثون ينهون منافساتهم وقد استنفدوا مخزون الجليكوجين عندهم في حين أن مخزون الجليكوجين لا يستنفد تماماً في المنافسات التي تدوم مدة أقل. يوصى باستهلاك 1,0 إلى 1,5 غرام/كيلوغرام من وزن الجسم من الكربوهيدارت خلال الثلاثين دقيقة الأولى ومن ثم كل ساعتين لمدة 4 إلى 6 ساعات لاستبدال مخزون الجليكوجين. يعتبر استهلاك البروتين عقب التمرين مهما أيضا ليؤمن الأحماض الأمينية لبناء وإصلاح أنسجة العضل.
التغذية أيام السباقات:

-1. قبل المنافسة.
-2. خلال المنافسة.
-3. بعد المنافسة.
أولا : قبل المنافســـة
يمكن أن يشكل تناول الغذاء قبل المنافسة (المباراة) معضلة لكثير من الرياضيين ويعتمد بالدرجة الأولى على الحالة النفسية للاعب , حيث أن التفكير في السباق واحتمال الفوز والخسارة يجعل اللاعب مشدوداً نفسياً مما يؤدي إلى تناول اللاعب كميات كبيرة من الغذاء أو يتجنب تناول الغذاء بكميات كافية وفي كلتا الحالتين تكون النتيجة خطرة على اللاعبين من حيث النتيجة ولهذا يجب إتباع المؤشرات آلاتية:

-1. يجب أن تكون آخر وجبة من الغذاء قبل ثلاث ساعات على الأقل قبل بدء المنافسة وخصوصاً في الأجواء الحارة لان الدم مباشرة بعد هضم الطعام يتحول في الجسم إلى الجهاز الهضمي مما يسبب سحب الدم وقلته في الجهاز العضلي مع شعور الرياضي بالفتور بعد تناول الغذاء بوجبة كبيرة فإذا استمر اللاعب بالتدريب يتسبب له آلام في المعدة وغثيان وتقيوء وغيرها من الأعراض التي تظهر على اللاعب.
-2. تناول الغذاء يجب أن يكون بكميات كافية تتضمن عدم الشعور بالجوع أو الضعف نتيجة قلة الغذاء في أثناء السباق , ويجب أن تكون كمية الغذاء المتناولة بدرجة بحيث تكون المعدة والقسم الأعلى من الأمعاء الدقيقة خالية أثناء السباقات.
-3. الغذاء والسوائل يجب أن يوفر حالة جيدة من الارتواء للجسم في أثناء وقت المباراة.
-4. يجب أن تكون الأغذية من النوع المعتاد تناوله من قبل الرياضي.
-5. عدم تناول المياه الغازية والمالحة قبل المباراة.
-6. إن الوجبة الجيدة للرياضي قبل المباراة يجب أن تكون متكونة بالدرجة الأولى من الكربوهيدرات حيث أنها أسهل هضماً من البروتينات والدهون ويمكن تحويلها كلياً إلى طاقة لمجهود جسمي قليل وكذلك خزنها في الكبد والعضلات.
-7.في السنين الأخيرة أصبح من المتعارف علية عند قسم من اللاعبين تناول وجبات سائلة بالكامل وخاصة الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي مما يجعلهم في راحة نفسية أثناء السباق أو المنافسة كما أن اللاعب خلال أجزاء معينة من السباق يتناول قليل من الغذاء على شكل سائل أثناء المباراة كما في سباقات الماراثون والتحمل , وهذه السوائل تحتوي على مادة الجلوكوز والتي تكون في الدم بنسبة تقترب إلى (3غم) وهذا ما يمنع حدوث هبوط في مستوى تركيز الجلوكوز في الدم والذي يسبب الدوران و التعرق الشديد وحالات الإغماء.
ثانياً : أثناء المنافســة
نلاحظ في الألعاب التي تحتاج إلى التحمل مثل الماراثون بأنه يسمح للاعب تناول السوائل عن طريق المحطات الموجودة في الطريق وذلك لسد احتياجات الجسم من الأملاح والمعادن وأيضاً في الأجواء الحارة والرطبة يأخذ اللاعبون بعض السوائل أثناء المباراة وفي فترات الراحة من اجل تعويض ما فقده الجسم من أملاح.
ثالثاً : بعد المنافســـة
يجب العمل على تعويض ما فقده الجسم من الكربوهيدرات ومن المواد الغذائية الأخرى بعد السباق (المنافسة أو الجهد البدني) وبخاصة في سباق التحمل حيث اخذ وجبة غذائية رئيسية بعد السباق بساعة واحدة على الأقل , أما إذا كان اللاعب مقبلاً على مسابقة أخرى في اليوم التالي فأن إعادة مخزون الطاقة إلى الكبد والألياف العضلية يجب أن يعتمد على تناول المواد الغذائية سهلة الهضم.

المطلب الثاني: أسباب التغذية السيئة لبعض الرياضيين واحتياجاتهم الغذائية
أسباب التغذية السيئة لبعض الرياضيين:

1. الكسل و عدم توفر الوقت.
2. ميزانية محدودة.
3. انخفاض الوعي الثقافي لدى اللاعبين من الناحية الغذائية.
4. عادات غذائية سيئة.
5. لا توجد مهارة في تحضير الطعام المناسب للرياضي.

الإحتياجات الغذائية الخاصة للتدريب الرياضي:

- من وجة نظر الرياضي:

- الكثير من البروتين
- الكثير من الفيتامينات و المعادن

من وجة نظر الأبحاث العلمية:

مواصفات الأغذية النشوية المختلفة:

1. سريعة الامتصاص
2. وجود عناصر غذائية اخرى معها.
3. مشبعة
4. توفرها و مناسبتها للفرد الرياضي.

الاحتياج للبروتين:

إن آداء التمارين ممكن أن تزيد من كمية الحاجة للبروتين ، من أجل:

1. لإصلاح التلف الذي يحدث في الألياف العضلية.
2. دعم الزيادة في كتلة العضلات التي تتكون مع التمارين.
3. مصدر للطاقة أثناء آداء التمارين.

و يجب أن يأخذ في الاعتبار أن الزيادة في البروتين للرياضي تعتمد على نوع التمارين " تمارين التحمل و المقاومة" كذلك تعتمد على شدّة و مدة النشاط، و كتلة الجسم . و قد تتراوح الكمية ما بين (1.2 – 1.8 جم/كجم/اليوم) و قد تصل في بعض أنواع الرياضات إلى ( 2.5 جم/كجم/اليوم).

أثر البروتين على تكيّف العضلات في الدورات الرياضية:

- تصنيع البروتين في العضلات يحفّز في فترة الشفاء بعد أداء التمارين.
- تصنيع البروتين في العضلات يتأثر بمدى توفر الأحماض الأمينية.
- إن الانسولين يزيد من الأحماض الأمينية في العضلات.
- الارتفاع في جلوكوز الدم و تركيز الأحماض الأمينية يحفز من مستقبلات الأنسولين في العضلات.
- يزداد تحسس الأنسولين بعد التمرين.

مثال:إذا كان وزن الرياضي 70 كجم و يأخذ ما يقارب 3000 – 5000 سعره حرارية في اليوم، فيكون المعدل الطبيعي من البروتين حوالي 10% أي ما يعادل :
(1.1 – 1.8 جم/كجم/اليوم) = (75 – 110 جم/اليوم).
[/color]

جوانب مهمة لاستخدام البروتين:-

- الوجبة الغنية بالبروتين ممكن أن تزيد من زيادة إفراز الكالسيوم عن طريق الكلية.
- أن تناول الوجبة الغنية بالبروتين مع وجود استعداد لأمراض الكلية قد يفاقم من هذه المشكلة.
- تبين أن حيوانات التجارب التي تم تغذيتها على وجبات عالية في البروتين قد حصل لها تغييرات غير مرغوبة في الكبد.
- قد تكون المشكلة أكبر عندما يتناول الرياضي البروتين عن طريق الكبسولات أو المساحيق مثل:
- تلوث هذه الحبوب و المساحيق
- حدوث اضطرابات أو تغيرات فسيولوجية " السرطان"
- لا يوجد دليل علمي لفائدة مستحضرات البروتين.

كيفية زيادة للبروتين للرياضي:

* غالباً إن المصدر الغذائي لإنتاج الطاقة في الرياضة تأتي من الكربوهيدرات و الدهون، أما البروتين فيعطي فقط 2% من الطاقة، و تكمن المشكلة في تناول البروتين عن طريق الغذاء أن معظم الأطعمة الغنية بالبروتين غنية كذلك بالدهون.

* من المهم أن ينوّع الرياضي في تناول الأغذية الغنية بالبروتين سواء كانت (عالية الجودة) مثل: البيض، الحليب، اللحم أو (منخفضة الجودة) مثل: العدس، الذرة، و القمح و ذلك لضمان مأخوذه من الأحماض الأمينية المتنوّعة، إلاّ إذا كان اللاعب يفضل تناول نوع واحد منهم فعليه بتناول عالي الجودة و ذلك حتى لا يعرض نفسه للنقص الغذائي.

* إذا كان اللاعب يرغب في زيادة كتلة العضلات لديه، يجب أن يستهلك الأغذية عالية الطاقة، إضافة لبروتين كافي. مثلاً: إذا رغبت بزيادة نصف كيلو من حجم العضل في الاسبوع يجب أن تستهلك 500 سعرة حرارية إضافية يومياً في غذائك.

أي تقييم لتناول البروتين يجب أن يعتمد على مقدار الطاقة التي يبذلها الرياضي.فإن زيادة كمية الطاقة المتناولة تساعد في الاستفادة من البروتين. كما إن زيادة التمارين الرياضية و مدتها قد تؤثران على تناول كميات كافية من البروتين " عدم وجود وقت كاف، النقص في الشهية".
يفضل في هذه الحالة: - إعطاء أغذية غنية بالسعرات الحرارية بين الوجبات.
- إعطاء سوائل غنية بالسعرات بين الوجبات.

لزيادة الطاقة الحرارية ( لغرض زيادة البروتين ):

- معرفة المعدل الطبيعي لكمية البروتين اليومي اعتماداً على نوع الرياضة.
- تناول سعرات حرارية كافية خلال اليوم و يفضل تقسيم الوجبات من 5- 6 .
- تناول الأطعمة الغنية بالطاقة " العسل، الفواكه المجفف، الشوكولاته،الملك شيك، عصائر الفاكهة، شراب الرياضيين".
- قد يعاني بعض الرياضيين من مشاكل مع الأغذية الصلبة، ففي هذا الحال يمكنهم إضافة الحليب البودر قليل أو خالي الدسم إلى الحليب السائل أو العصيرات.
- تحسين أسلوب المعيشة لضمان الحصول على صحّة جيدة.
المطلب الثالث: نصائح التغذية للرياضيين

من أجل بناء عضلات قوية فأنت بحاجة إلى أن تجمع بين معدل ملائم من السعرات الحرارية مع برنامج تدريبى لتقوية العضلات.
ويحتاج الرياضى إلى عدد كبير من السعرات الحرارية لبناء الأنسجةوتزويدك بالوقود اللازم للقيام بالتمارين الرياضية، وعلى الرغم من أن تناول كم كبير من السعرات الحرارية مطلوب فمن الهام أيضاً تناول النوع الصحيح منها.

- البروتينات:
البروتينات هى المادة الغذائية الأساسية فى بناء أنسجة العضلات، ويحتاج الرياضى الذى يمارس تدريبات القوة إلى المزيد من البروتينات عن التى يحتاجها الإنسان الذى لا يمارس أى نشاط رياضى. ومع هذا الاحتياج فإن غالبية لاعبى القوى يكون تقييمهم من الاحتياجات البروتينية مبالغ فيه، وهذه هى النسب الموصى بتناولها يومياً للاعبى القوى الذين يبذلون مجهوداً كبيراً: 0.6 - 0.8 من الجرامات/باوند من وزن الجسم.
مثال: فالشخص الذى يزن 140 باوند يكون احتياجه من البروتينات 90 -155 جرام/اليوم، أما الذى يزن 200 باوند فيكون احتياجه من البروتينات 128 - 164 جرام/اليوم.

- الكربوهيدرات:
الكربوهيدرات هى المصدر الأساسى للطاقة فى تدريبات القوة، وتخزن على (جليكوجين - Glycogen) فى العضلات، وتُحول إلى جلوكوز للاستخدام عند الاحتياج لها أثناء ممارسة الرياضة. وهى الوقود المستخدم لإمداد الجسم بالطاقة، وكلما كان النشاط الرياضى طويلاً ومجهداً كلما تتطلب عضلاتك المزيد من مادة الجليكوجين وبمجرد أن ينفذ المخزون من هذه المادة فإن معدل الطاقة سيهبط وينبغى على الرياضى التوقف عن ممارسته للنشاط الرياضى. لذا فإن الكربوهيدرات ينبغى أن تشكل القاسم الأعظم بين رياضى القوى من أجل بناء عضلاتهم.
يوصى الخبراء بتناول 500 - 600 جرام من الكربوهيدرات يومياً من أجل بقاء مخزون العضلات من مادة الجليكوجين عالياً. ويمكن أن يعتمد الرياضىى متطلباته الذاتية من الكربوهيدرات على المعادلة التالية:
3.6 جرام من الكربوهيدرات X وزن الجسم = كم الجرامات من الكربوهيدرات /اليوم.
فالبنسبة للشخص الذى يزن 140 باوند فإن متطلباته من الكربوهيدرات 504 جرام يومياً أو حوالى 200 سعراً حرارياً من الكربوهيدرات، وللشخص الذى يزن 200 باوند فإن احتياجاته ستكون 720 جرام من الكربوهيدرات أو 2900 سعراً حرارياً من الكربوهيدرات.

والكربوهيدرات المعقدة التركيب ينبغى أن يتم تناولها بنسبة أكبر من الكربوهيدرات البسيطة التركيب (السكريات). ونجد ان الكربوهيدرات المعقدة التركيب متمثلة فىالبطاطس، الأرز البنى، الفاصوليا المجففة، الفاكهة والخضراوات الطازجةوالحبوب والخبز من الحبوب الخالصة.

المزيد عن أنواع الكربوهيدرات:

- الدهون:
بعد أن يقابل الرياضى احتياجاته من البروتينات والكربوهيدرات فمازال هناك مكاناً لتناول الدهون لأنها مادة غذائية هامة، لكن الاحتياج إليها يكون بكميات صغيرة حتى يظل لاعب القوى صحيحاً وسليماً. ينبغى أن تكون النسبة الإجمالية من السعرات الحرارية اليومية والتى تأتى من الدهون غير المشبعة 30% فقط.

- الأنظمة الغذائية الخاصة بإنقاص الوزن :
ينبغى ألا يقلل الرياضىى طعامه بغرض إنقاص الوزن، بمعنى أنه من غير المحبذ له أو ممنوع عليه الدخول فى انظمة الرجيم لأنه يمارس أنشطة قوية وحيوية والتى تعمل على إحلال الدهون بالعضلات وفى نفس الوقت يبقى الجسم على وزنه كما هو. والبرنامج الرياضى المجهد يصاحبه دائماً ازدياد فى معدلات التمثيل الغذائى والذى بالتالى يتطلب زيادة فى معدل استهلاك السعرات الحرارية من الفرد. لكن إذا توقف الشخص عن ممارسة الرياضة لأى سبب من الأسباب عليه حينئذ أن يقلل من معدل استهلاكه للسعرات الحرارية وإلا سيزيد وزنه بسرعة كبيرة.
- المكملات الغذائية:
معظم المكملات التى من المفترض أنها تساعد فى بناء العضلات لا تعمل أو ليس لها فائدة بالقدر المطلوب منها، ولكن البعض مثل الكرآتين(الكرياتين- Creatine) والسوائل والبدائل من الإلكتروليت (Electrolytes) ومكملات الكربوهيدرات وبدائل الوجبات من السوائل يكون لها بعض الفوائد للاعبى القوى.

- الكرآتين:
عند استخدام الكرياتين مع النظام الغذائى الملائم وأيضاً برنامج رياضى متكامل يساعد على إنتاج المزيد من القوة خلال النشاط الرياضى وإن كانت الزيادة بقدر ضئيل. وأوضحت الأبحاث أن تزويد العضلات بمادة الكرآتين تزيد من سرعة اكتساب المزيد من العضلات، وبما أن مكملات الكرآتين متوافرة ولكن بأسعار مرتفعة فنجد أن اللحم مصدر غذائى أفضل من هذه المكملات للحصول على مادة الكرآتين.
والكم النمطى من الكرآتين 5 جرام من الهيدرات الأحادية للكرآتين أربع مرات يومياً لمدة خمسة أيام، وأخذ أكثر من الجرعات المعتاد عليها فلن يكون هناك أية فائدة ستضاف إلى جسم الإنسان وينبغى أن يعى جميع المستخدمين للمكملات سواء من الرياضيين أو الشخص العادى أنه مهما كانت فوائدها إلا أنها ليست مثل المواد الطبيعية الغذائية فى نقائها.
ويجب دائماً استشارة المختص قبل اللجوء إلى تناول أىشىء لأن طبيعة كل شخص تختلف من واحد للآخر.
ميزان الماء اليومي للرياضيين:
مصادر الماء "مل":
- الغذاء ------ 1500 مل
- السوائل ----- 1200 مل
- العمليات الأيضية ------ 600 مل
المجموع: 3300 مل / اليوم

.2فقدان الماء اليومي "مل": - البول ------- 500 مل
- البراز ------- 100 مل
- الجلد ------- 6000 مل
- التنفس ------ 200 مل
المجموع: 7400 مل / اليوم

الحالات الرئيسية التي تؤدي إلى فقد السوائل من الجسم:
1. إرتفاع حرارة الجو.
2. إنخفاض او ارتفاع درجة الرطوبة.
3. مقدار النشاط البدني.
4. الإصابة بالأمراض المعدية.

تأثير الجفاف:
-1. انخفاض حجم الدم.
-2. زيادة معدل ضربات القلب.
-3. زيادة في معدل مجهود الجسم.
-4. انخفاض سيولة الدم الواصل الى العضلات و الجلد.
-5. تخلخل في تنظيم حرارة الجسم.
-6. صداع،دوخة، و غثيان.
-7. تخلخل في الوظائف الدماغية.
-8. زيادة نسبة الإصابة بضربة الحرارة.

-1إعتبارات هامة عند ممارسة الرياضة في الأجواء الحارة:.
-1. مدة التمرين و حدّته.
-2. توفر السوائل قبل و أثناء التمرين.
-3. مدى تكيّف اللاعب مع الطقس و الظروف البيئية المتغيرة.

إيجابيات التأقلم
-1. زياد حجم بلازما الدم.
-2.انخفاض في دقات القلب في وقات ممارسة الرياضة في الحرارة ضمن المعدل الطبيعي.
-3. انخفاض الحرارة المركزية في الجسم، و من الأفضل تحسين حرارة الجسم أثناء التمارين.
-4. إنخفاض في معدل التعرق و ارتفاع في درجة حساسية التعرق لأجل زيادة حرارة الجسم.
-5. تحسن مستوى التعرق في الأطراف.
-6. انخفاض محتوى العرق من الأملاح.

تناول السوائل:
- يوصى اللاعبين باستهلاك كميات كافية من الغذاء و السوائل خلال ال 24 ساعة التي تسبق المنافسة ، و تناول ما بين 400 – 600 مل قبل ساعتين من المباراة لضمان توفير رطوبة كافية للجسم ، و لإعطاء وقت أوفر لخروج الماء الزائد عن حاجة الجسم قبل الشروع في المباراة.

- قياس وزن اللاعب قبل المباراة وبعدها لمعرفة الخسارة المفقودة ، خسارة كيلو غرام من الوزن يعادل لتر من السوائل.
- أثناء التمرين، يجب أن يبدأ اللاعبين المباراة بتناول كميات كافية من السوائل مبكراً، و الانتظام في تناولها كلما سنحت له الفرصة أثناء آداء التمرين/المنافسة لتعويض الماء الذي يفقد من خلال العرق، و على اللاعب تناول أكبر قدر من السوائل التي يستطيع استيعابها، (150 – 350 مل) كل (15 – 20 دقيقة) في حال كانت مدة الرياضة ساعة فأكثر.

- فقدان السوائل سوف يستمر بعد المنافسة من خلال التعرق و التبول و هذا يعني زيادة تناول السوائل لتعويض هذا الفقد.

- يجب أن تكون هذه السوائل باردة (10 – 22 درجة مئوية) و ليس مثلجة.

- السوائل الباردة جدا (0 - 5 درجة مئوية) قد تكون مفيدة عندما يكون الطقس حار أو يكون جسم الرياضي حاراً، و بالرغم من ذلك فإن الرياضي لن يستطيع شرب هذه السوائل بسرعة أو بكميات كبيرة.

- إذا كانت مدة التمرين/المباراة أكثر من ساعة يستحسن تناول مشروبات غنية بالكربوهيدرات لتحسن مستوى الأداء خلال التدريبات التي تتراوح شدّتها من 65 – 70% من الحد الأقصى لاستهلاك الأوكسجين و التي تستمر لمدة 60 دقيقة أو اكثر، و لابد أن تحتوي على ما يقارب من (30 – 60 جم/ س)للمحافظة على مستوى الجلوكوز بالدم و يمكن الحصول عليها عن طريق تناول المشروبات الرياضية التي تحتوي على نسبة أقل من 10 % كربوهيدرات و بالتالي تأخير الشعور بالتعب و من ثم تحسين القدرة على الأداء و يفضل أن تكون عبارة عن سكر "جلوكوز أو سكروز أو مالتوز".

- في حال فقدان كمية كبيرة من السوائل ( أكثر من لترين)، فإن تعويض الصوديوم مهم جداً للمحافظة على السوائل المستهلكة.

- من أفضل الخيارات لتعويض الصوديوم مشروبات الرياضيين و محلول الجفاف التجاري و الأغذية المالحة أو إضافة الملح إلى الطعام بمعدل (0.5 – 0.7 جم/لتر ماء).

- مهم التنبيه أن الماء أقل فعالية من المشروبات الأخرى المدعّمة بالكربوهيدرات و الأملاح في تحسين مستوى الأداء و هذه نجدها متوفرة في مشروبات الرياضيين.

- يستحسن الابتعاد عن المشروبات التي تحوي على نسبة عالية من الكافيين مثل : الكولا، الشاي، القهوة حيث أنها تؤثر على الجهاز العصبي المركزي، كما أن مادة الكافيين تزيد من ادرار البول و الكمية الزائدة تتخزن في الانسجة الدهنية و العضلية و هذا بحد ذاته يؤثر على الأداء الرياضي.

- يجب أن يكون هنالك اعتدال في تعويض المشروبات سواء كانت ماء /كربوهيدرات أو أملاح ، لذا ينصح في حالات الجو الحارة و التي يفقد فيها كميات عالية من السوائل أن تعوّض بمشروبات غنية بالأملاح و قليلة الاحتواء على الكربوهيدرات و منخفضة التناضح.في حالات الجو الباردة يستحسن تناول المشروبات غنية بالكربوهيدرات و الهدف منها هو إمداد عضلات الجسم بالطاقة.

- عندما يعوض الرياضي السوائل المفقودة، فإنه يستطيع بعد ذلك تناول ما يريده من مشروبات أخرى.

- من المهم أن يتجنب الرياضي أي نشاطات بعد المنافسة تؤدي إلى التعرق مثل التعرض لحمامات البخار و السونا أو الشمس.

الخاتمة :
نستطيع أن نؤكد بأن التغذية هي من الأسس الهامة لإعداد الرياضي وقد أعطيت أولوية عند الإعداد العام والخاص والإعداد المهاري والإعداد الخططي وهذا مما يدل على أهميتها للوصول إلى أعلى المستويات. والتغذية الرياضية مبنية على قواعد علمية بحتة واهم هذه القواعد اعتمادها على الكيف وليس على الكم وعلى نوع النشاط الرياضي فلكل رياضة تغذية تختلف عن الأخرى فنوع الغذاء لسباقات ) المسافــــات الطويلة والتي تعتمد بالأساس على الكربوهيدرات) يختلف عن التغذية لسباقات ( المسافات القصيرة والتي تعتمد بالأساس على البروتين ) أي أن التغذية لسباقات التحمل تختلف عن التغذية لسباقات السرعة.
مما يؤكد على أن التغذية تعتمد على الكيف وليس على الكم هو مساهمة الكربوهيدرات والدهون والبروتين في نسب مختلفة لإنتاج الطاقة ولذلك يجب على الرياضي أن يتناول ما نسبته (55% إلى 60%) من الكربوهيدرات و (25% إلى 30%) من الدهون و 10%) إلى 15%) من البروتين في غذائه.

إن مسؤولية التغذية الرياضية من واجب الطبيب المختص وأيضا تقع على عاتق المدرب وعلى اللاعب مسؤولية الأخذ في نصائح الطبيب المختص وتنفيذها وعلى المدرب متابعة اللاعب باستمرار وذلك لأنه إذا وقع خلل في التغذية فسوف تكون النتائج وخيمة وسوف يتعرض اللاعب للإصابات التي لا تحمد عقباها.
المراجع -1-بهاء الدين سلامة :صحة الغذاء ووظائف الاعضاء,دار الفكر العربي ط1,القاهرة,2000م.
2- بهاء الدين سلامة:التمثيل الحيوي للطا قة في المجال الرياضي:دار الفكر العربي,القاهرة,1999
3- عبد الرحمان مصيقر:غذاء الرياضي و تغذيته,الكتاب العلمي,معهد البحرين العدد الاول,1990م
4-محمد عادل رشدي:التغذية في المجال الرياضي ,مؤسسة شباب الجامعة ,1999م
5-رشود عبد الله الشقراوي :مفاهيم غ

» التغذية السليمة للرياضيين
» كتاب التطبيقات العملية في التغذية للرياضيين - الجزء الثانى
» الضغوط النفسية والاحتراق للرياضيين
» الأسس الحديثة لمهارة التخطيط السنوي و المرحلي للتدريب الرياضي في مستوي الأداء العالي للرياضيين.
» كتب التغذية