التدريب البليومتري

لآ يتواضع إلا كبير ولآ يتكبر إلا صغير

تعريفه: هو مجموعة التدريبات التي تتضمن إطالة للعضلة من وضع الإنقباض المعتمد على التطويل إلى وضع الإنقباض المعتمد على التقصير لإنتاج حركة تتميز بالقوة الكبيرة خلال وقت قصير.

بعض المصطلحات المستخدمة في إسلوب التدريب البليومتري:
- الأسلوب القهري لعمل العضلي:
هو المقدرة على إخراج قوة خلال مدى حركي ما ترتكز على الأسلوب الحركي (الديناميكي) للجهاز العضلي العصبي حيث يزيد مقدار القوة الداخلية عن القوة الخارجية على أن يصاحب إنقباض العضلات في هذا الإسلوب تقارباً بين منشأها وإندفاعها.
- الأسلوب الإستسلامي للعمل العضلي:
هو الإنقباض الذي يزيد فيه مقدار القوة الخارجية (المقاومة) لحظياً لبعض الوقت عن القوة الداخلية للعضلات فإنه يحدث فيه امتداد نتيجة لتتابع تأثير العمل الشديد للقوة الخارجية في الاتجاه المضاد لعمل العضلات وبالتالي يتباعد كل من منشأ وإندغام هذه العضلات.
- الأسلوب الإستسلامي القهري لعمل العضلي:
هو ذلك الإسلوب الذي تتفوق فيه القوة الخارجية لبعض الوقت أو لحظياً نتيجة لتتابع التأثير الشديد للقوة الخارجية ثم مقدرة القوة الداخلية في إيقاف (فرملة) القوة الخارجية والتغلب عليها مرة أخرى.
أهمية التدريب البليومتري:
تستخدم التدريبات البليومترك في تطوير القدرة العضلية والقدرة الإنفعالية كما تستخدم لتحسين العلاقة بين القوة القصوى والقوة الإنفجارية وذلك من خلال أفضل إستخدام للطاقة المطاطية أو ما يعرف بطاقة الإطالة والتوصيل.
مميزات التدريب البليومتري:
1- يزيد الترديب البليومتري من الأداء الحركي بمعنى أن القوة المكتسبة من هذا النوع من التدريبات تؤدي إلى أداء حركي أفضل وذلك بزيادة مقدرة العضلات على الإنقباض بمعدل أسرع.
2- التدريب البليومتري ذو ميزة وتأثير واضح على قدرة العضلات على إنتاج القوة السريعة اللحظية والتي تمكن اللاعب من الإنجاز والتحقيق الرقمي وتحسين مستوى الأداء خاصة في الأنشطة الرياضية التي تتطلب الإستفادة من القوة والسرعة لتحويلها إلى وثبة أو قفزة عالية أو طيران أو غير ذلك.
3- يستغرق الوثب العميق في التدريب البليومتري وقت أقل منه لنفس التمرين باستخدام الأثقال.
4- من أهم مميزاته أن النظام والميكانيزم العصبي المحيط بالعضلة يتم تدريبه للتأثير على إستجابة العضلة ليتم ذلك في تزامن سريع بجانب سهولة استخدامه وتطبيقه.
5- يأتي في مقدمة أنواع التدريب الذي يمكن أن يساهم في كثير من الأنشطة الرياضية التي تتطلب الأداء بصورة متفجرة من دوران أو وثب أو دفع أو غير ذلك مما يوفره في التغلب على المقاومات في اقل زمن ممكن.
6- يلعب دور واضح في التأثير المتبادل بين القدرة العضلية والسرعة للرجلين والقدرة على الوثب العمودي وبين كفاءة وفاعلية الأداء الحركي.
7- قدرته على تظليل التزامن بين دورتي التقصير والتمدد للعضلات بجانب تأثيره على سرعة التنبيه لأعصاب العضلات.
8- ملائمته للرياضيين ذات المستوى المتوسط والمتقدم.

أنواع تمرينات البليومترك:
تمرينات الرجلين والمقعدة:
1- تمرينات الوثب:
- الوثب العميق - الوثب العميق مع الفجوة
- وثبة الفجوة السريعة - وثبة الصندوق.
-الوثبة الواسعة برجل واحدة - الوثبة الواسعة المتقاطعة
- الوثب المفتوح.

2- تمرينات الإرتداد:
- الارتداد بالرجلين معاً - الارتداد بتعاقب الرجلين.
- ارتداد الصندوق بالرجلين معاً - ارتدادا الصندوق بتعاقب الرجلين.
- الارتداد على سطح مائل - الارتداد الجانبي

3- تمرينات الحجل:
- الحجل السريع بالرجلين معاً - الحجل السريع برجل واحدة.
- الحجل العمودي المتزايد - الحجل للجانب

4- تمرينات الخطو:
- الخطوات المتناوبة مع ثني الركبتين.
- خطو الصندوق

5- تمرينات الإرتقاء:
- الإرتقاء المائل (لأعلى).
- الإرتقاء المائل (لأسفل).

- تمرينات الجذع:
1- تمرينات الرجحات
- المرجحة الأفقية - المرجحة الرأسية

- تمرينات الإلتفاف:
- قذف الكرة الطبية من الإلتفاف.
- تمرير كرة طبية من الجلوس.

- تمرينات الصدر وحزام الكتف:
- التمريرة الصدرية بالكرة الطبية.
- مرجحة الذراعين بالدامبلز.
- دفع جراب الملاكمة.
- غرف الكرة الطبية.
- ثني ومد الذراعين باستخدام مقعد سويدي واحد.
- ثني ومد الذراعين باستخدام مقعدين.

أسس وقواعد تدريبات البليومتري:
يتطلب التدريب البليومتري نشاطاً وجهداً أكبر مقارنة بطرق الترديب الأخرى المتعارف عليها حالياً وأن الخطأ في استخدامه يؤدي إلى إصابة العضلات والمفاصل والأوتاد وهناك مبادئ أساسية يجب أن تتبع عند استخدام التدريب البليومتري وهي:
1- الحمل الزائد.
2- الخصوصية.
3- الفروق الفردية.
4- الأثر التدريبي.
5- التنوع.
6- التقدم بالحمل.
7- الإستشفاء.
كما أن هناك عدة مبادئ يجب إتباعها عند التخطيط لبرنامج تدريبات البليةمتري:
1- التمرينات يجب أن تأخذ الإتجاه الصحيح للحركة.
2- يجب أن تتشابه التمرينات مع النشاط الممارس من حيث الشكل والعمل العضلي ومدى الحركة.
3- معدل الإطالة يكون مرتبطاً بتأثير تمرينات البليومتري.
(معدل إطالة عال – شد في العضلات – قدرة إنقباض مركزية عالية في الإتجه المضاد)
4- أداء تمرينات البليومتري يكون بأقصى سرعة ممكنة.

تصميم البرنامج البليومتري:
خصائص متغيرات الحمل الموجه خلال البرنامج البليومتري:
- الشدة:
يجب مراعاة التدرج في الشدة خلال البرنامج التدريبي من الشدة البسيطة إلى الشدة الأعلى ومن التأثير البسيط إلى التأثير الأكثر هام جداً وغالباً ما تتروح هذه الشدة بين 40 – 60 % من الشدة القصوى.
بينما أشارات بعض المراجع الأخرى إلى أنه يجب أن تتروح الشدة من 60 إلى 80 % من الشدة القصوى وقد تصل إلى 90% مع ذوي المستوى العالي من أقصى مقدرة للاعب خلال البرنامج.

- حجم الحمل:
يرى البعض مثل ديك هانل أن عدد المجموعات المناسبة يجب أن تترواح ما بين 2 – 4 مجموعات لكل تدريب وذلك بما يتناسب مع شدة الحمل
بينما يرى البعض الآخر أن عدد التكرارات في كل مجموعة يجب أن تترواح من 10 – 20 مرة على أن يكون عدد المجموعات من 1 – 3 مجموعات مناسباً خلال التدريب البليومتري.

زمن الوحدة التدريبية:
اتفقت معظم المراجع على أنه يجب أن يكون زمن الوحدة التدريبية للتمرينات البليومترية ما بين 50 إلى 60 دقيقة تتضمن 15 دقيقة للإحماء.

الراحة وإستعادة الشفاء:
اتفق كل من ناريمان الخطيب وأحمد كامل والسيد عبد المقصود على أن مدة (8 – 12) أسبوع كافية للبرامج التدريبية الخاصة بالبليومترك بينما يرى بعض العلماء والباحثين أنه يجب أن تمتد هذه الفترة من 12 – 18 أسبوع.

[size=11][/size]

تدريب البليوميترك
محاضرة
الدكتور محمد نور الدين أسعد
مدرس في معهد التربية البدنية والرياضة بدمشق
عضو الأكاديمية الأولمبية السورية

لقد ابتكر العلماء السوفيت هذا الأسلوب من التدريب وهو من أفضل التدريبات الحديثة لتطوير القدرة العضلية وبالأخص الإنفجارية وقد أسس هذا التدريب على المبدأ الفيزيولوجي القائل أن التقلص العضلي يكون أسرع وذو فعالية أقوى إذا سبق التقلص المركزي للعضلة تقلص لامركزي وهذا يعني أن العضلة أو مجموعة العضلات تتقلص لا مركزيا ( إطالة ) ثم تنقبض مركزيا أي تقصير للعضلة (إنقباض ).
ولقد أكدت كثير من المراجع على أن كلمة بليومتريك هي كلمة روسية مكونة من مقطعين الأول (بلشوي) يعني الأكبر والمقطع الثاني( ميترف) يعني القياس . أي بمعنى( القياس الأكبر أو الأقصى). وهذا ما أكده ظهور كلمة بليومتريك لأول مرة في المراجع الروسية عام 1966م وقد استخدم السوفيت التدريب البليوميتريك في مسابقات الوثب والقفز والرمي والعدو في ألعاب القوى بعد ذلك بدأ المختصين في هذا المجال من سوفيت وغيرهم من دول العالم بإستخدام هذا التدريب في جميع الألعاب والمسابقات و الفعاليات الرياضية والأنشطة البدنية. ، ويعزى تقدم الروس الكبير في السنوات الأخيرة في هذه المسابقات إلى استخدامهم هذا النوع من التدريب. وقد استخدم المدرب العالمي يوري فيروشنسكي Yuri Veroshanski خلال الستينات تمرينات البليومتريك مع بعض لاعبي الوثب وحقق نجاحاً كبيراً ثم عاد الاهتمام بهذا الأسلوب من التدريب عام 1972م خلال دورة ميونخ الأولمبية عندما حقق العداء السوفيتي فاليري Valeri Basov بوزوف الميدالية الذهبية في سباق 100متر عدو بزمن قدره 10 ثواني ثم حقق الميدالية الذهبية أيضاً في مسابقة 200 متر عدو في نفس البطولة وكان السبب الرئيسي في فوزه بالميداليتين هو التدريب البليومتريك
كيفية أداء التدريب البليومتريك:
يرى الكثير من الباحثين التدريب البليومتريك :هو مقدرة العضلات على انتاج اكبر قوة في اقل زمن ، بعد اطالتها في حركة عكسية لاتجاه الحركة الاساسية المطلوب تنفيذها . استخدم كثير من المدربين من بلدان مختلفة أسلوب التدريب البليومتريك فحققوا به نتائج في كرة الطائرة واليد والسلة والقدم وألعاب القوى والسباحة والجمباز والقفز في الماء والأثقال ، ويؤكد رادكليف وفرانسوا (1985) أهمية تمرينات البليومتريك إذ تعمل جنباً إلى جنب مع مستوى التكنيك الجيد على تقدم مستوى إنجاز الفعاليات والمهارات الرياضية المختلفة ، أما مارثي ديورا 1988 فيرى أهمية تمرينات البليومتريك من خلال تحسينها لكل من عنصري القوة العضلية والسرعة في وقت واحد والتي تظهر بشكلها الانفجاري
التدريب البليوميتريك هو مجموعة من التمرينات صممت من أجل تنمية قوة المطاطية العضلية (الإنفجارية) من خلال ما يعرف بدورة الإطالة والتقصير وطريقة خاصة لتنمية القدرة الانفجارية التي تحتل أهمية قصوى للاعبين ، وقد استخدمت مثل تلك التمرينات منذ الخمسينيات ولكن بتسميات أخرى كالوثب المتعدد حيث تعمل من الناحية الفيزيولوجية على إطالة الألياف العضلية من خلال الانقباض العضلي اللامركزي ويليه مباشرة الانقباض المركزي. مثال يقف اللاعب على مكان مرتفع أو صندوق إرتفاعه مثلا 80 سم ثم يهبط برجليه إلى الأرض فتستقبل عضلات الرجلين مقاومة ثقل الجسم بالانقباض اللامركزي أي الانقباض بالتطويل لتمتص صدمة التقاء الرجلين بالأرض وذلك في لحظة ملامسة الرجلين للأرض ثم يحدث جراء هذا اللمس إطالة سريعة في العضلات العاملة فيحفز مستقبلات الإطالة داخل الألياف العضلية من المغازل العضلية وأعضاء جولجي الوترية والتي بدورها ترسل إشارات إلى الحبل الشوكي الذي يقوم برد الفعل الانعكاسي لمنع حدوث فوق الإطالة( تمزق) عن طريق تقلص مركزي لاإرادياً قوياً نحو مركز العضلة. وهذا التقلص القوي المركزي اللاإرادي للعضلة يدمج مع التقلص القوي الذي يقوم به اللاعب للارتقاء مباشرتاً بعد لمس الأرض إلى فوق صندوق آخر على بعد (1)م من الصندوق الأول وبارتفاع مثلا 80 سم، وعليه فان هذا التقلص اللامركزية (تطويل العضلة) والتقلص المركزي يؤدي إلى مشاركة اكبر عدد ممكن من الوحدات الحركية وبنفس الوقت وبأقصر فترة زمنية.لذا يفضل التركيز على مثل هذه التدريبات وخاصتا في الفترة الإعداد الخاص والمنافسات وذلك لأهميتها في الألعاب المختلفة التي تتطلب إنقباضات عضلية سريعة وقوية مثل الرمي والوثب والإنطلاق وركل الكرة الخ. وقد قسم يوري فيرروشنسكي ( ( Yuri Veroshanski ألية أداء البليوميتري إلى مرحلتين.

1-القفز من على صندوق الى صندوق أخر بعد ملامسة الأرض لمسة واحدة.
2- من وضعية الوقوف إجتياز الحاجز الى إجتياز الحاجز الأخر بلمسة واحدة للأرض بكل إجتياز.
3- من وضعية الإنبطاح تمرين ضغط المنكبين مع التصفيق لكل ضغطة
4- القفز من عاى الأرض الى المنضدة ثم القفز الى أماماً الى الأرض ويمكن أداء التمرين بشكل أخر. القفز من عاى الأرض الى المنضدة ثم القفز خلفا الى الأرض.
ملاحظة: سرعة القفز من على المنضدة إلى أحد الإتجاهين تتوقف على المستوى التدريبي للاعب
5- القفز بمساعدة أداة (تربين )
1-مرحلة الإطالة اللامركزية :وهي المرحلة التي تقع على كاهل العضلات إذ تستثار ألياف العضلة ، وتعمل على إطالتها ، وتتوقف تلك الإطالة على شدة المثير ، وكلما زادت الشدة زادت الإطالة والعكس صحيح وبذلك يكون الإنقباض طرفيا عند منشأ وإندغام العضلة .
2- مرحلة الإنقباض المركزي:وهي المرحلة التي تظهر من خلال قدرة العضلة في مخزونها للطاقة الكافية والتي بفضل الانقباض البليوميتري تتحول إلى طاقة حركية وهي دلالة العمل البليوميتري.
الأمور الواجب مرعاتها عند أداء التدريب البليوميتري
1-إجراء إحماء جيد قوي ومناسب الجري بأنواعه و الدحرجة بأشكالها.
2- التدرج بزيادة الحمل.
2- يجب أن يكون الأداء إنفجاري.
3- التكرارات تقريبا 6- 10 تكرارات في كل مجموعة .
4- يؤدي المبتدئ من مجموعتين الى ثلاث مجموعات ،و المتقدمين من ثلاثة الى خمسة مجموعات، وذو المستويات العليا من ستة الى عشرة مجموعات.
5-فترة الراحة بين المجموعات من 2 – 5 د.
5-بعض الأخصائيين يفضلون عدم إستخدام تمرينات البليومتري مع الناشئين نظراً لتأثيرها الشديد جداً على مفاصل الركبة.
ونختم بالقول إن العنصر المهم في تنفيذ الأداء هو مرحلة الهبوط ، فعلى النقيض من الرأي السائد فإن الاصطدام بالأرض لا يتم امتصاصه بالكامل بواسطة القدم ، بل أن مجموعة الكاحل والركبة والورك مجتمعة تعمل مع بعضها بعضاً لامتصاص صدمة الهبوط ثم تقوم بعد ذلك بنقل تلك القوة . إن الاستخدام السليم لهذه المفاصل الثلاثة جميعها سيسمح للجسم باستخدام مرونة العضلات في عملية امتصاص قوة الهبوط ، ومن ثم استخدام تلك القوة في الحركات التي تليها ، إن ملامسة القدم للأرض عند الهبوط تكون في الجزء الأمامي لأخمص القدم وتحديدا بالأطراف السفلية لمشط القدم المتمفصل مع القاعدة المقابلة للسلميات الخمس اللأولى للأصابع والتي تشترك بتشكيل قوس القدم الطولي والعرضي ،كذلك بمساندة أصابع القدم وهذا ما يؤدي إلى إمتصاص صدمة الهبوط ، طبعا من غير الطبيعي وليس صحيا أن يتم الهبوط كلياً على أخمص القدم حتى العقب لأن هذه النوعية من الهبوط سوف تنقل قوة ارتطام عالية جداً عبر العظام ، ومفاصل الكاحل والركبة بمقدار يتجاوز استطاعة قدرة العضلة على امتصاص الصدمة مما قد يسبب بأذية . إن الرياضي يجب أن يكون رد فعلهُ من الأرض كما لو أن الأرض كانت ساخنة وبهذا يتم تطبيق أقصى سرعة في الإبتع

» التدريب البليومتري
» التدريب البليومتري Plyometrics
» طريقة التدريب البليومتري:Plyometrics
» بعض النماذج من التدريب بالحمل المستمر والفتري واساسيات التدريب الدائري
» علم التدريب