بعض النماذج من التدريب بالحمل المستمر والفتري واساسيات التدريب الدائري
كاتب الموضوع
رسالة
HOUWIROU Admin
عدد الرسائل : 14672 نقاط التميز : تاريخ التسجيل : 02/04/2008
موضوع: بعض النماذج من التدريب بالحمل المستمر والفتري واساسيات التدريب الدائري الأربعاء 6 أبريل 2022 - 17:43
التدريب بالحمل المستمر يكون التدريب بالحمل المستمر عندما يتدرب الرياضيون بالطريقة الهوائية الثابتة في حين يكون الفتري بتنظيم التكرارات مع عمل فترات إستشفاء تتبع كل تكرار، ويمكن أن يقسم التدريب بالحمل المستمر إلى الأشكال الآتية والتي فيها تأثير مختلف قليل في مجالات أنظمة الطاقة : • الركض بـ (50–60%) من معدل القلب القصوي (60–70%) من Vo2max –الركض بخطوة سهلة جدا"، ويكون التمثيل الغذائي فيه للدهون هوائيا" ومدته تكون 60دق وصعودا"، يكون مفيدا" للمهرولين وعدائي المسافات الطويلة. • الركض بـ (60-70%) من معدل القصوي وبخطوة أسرع قليلا"،ويتم فيه حرق الكلايكوجين والدهون هوائيا" ومدته (45-90دق)، وهو مفيد لعدائي الماراثون ويطور الجهاز القلبي الوعائي والأوعية الدموية. • الركض بـ (70-80%) من معدل القلب القصوي (75-85%) من Vo2max والركض يكون بخطوة 10كم، ويتم فيه حرق الكلايكوجين هوائيا" ومدته (30-45دق) وهو مفيد لعدائي الماراثون و10كم ، ويطور الجهاز القلبي الوعائي والأوعية الدموية. • الركض بـ (80– 85%) من معدل القلب القصوي (85–90%) من Vo2max وهو مفيد لعدائي 5كم إلى الماراثون، ويطور الجهاز القلبي الوعائي والأوعية الدموية ويكون فيه تراكم وتقبل اللاكتات والتخلص منه. • الركض (85-95%) من معدل القلب القصوي والركض بخطوة 800– 1500م ويتم فيه حرق الكلايكوجين اللاهوائي، ومدته (1-5دق) وهو مفيد للرياضيين بفعاليات من 800م- 5كم، ويطور حرق الكلايكوجين وتقبل اللاكتات والتخلص منها ومناطق تدريب معدل القلب، ويؤخذ بنظر الإعتبار فيه معدل القلب القصوي(MRH) ومعدله في الراحة (RHR).
التدريب الفتري يجعل التدريب الفتري الرياضيين قادرين على تطوير حمل التدريب وذلك عن طريق توزيع نوبات ثقيلة من الركض السريع مع فترات إستشفاء من الهرولة البطيئة بينها، يركض الرياضي بشدة لأي مسافة حتى 1كم وثم يعطى فترة من الهرولة السهلة، ينتج خلال هذا العمل حامض اللاكتيك ويصل الرياضي إلى حالة الدين الأوكسجيني، وخلال الفترية (الإستشفاء) يبقى القلب والرئتين مستثارين لمحاولتهما تغطية الدين عن طريق توفير الأوكسجين للمساعدة بالتخلص من اللاكتات. إن الضغوط المفروضة على الجسم تسبب التكيف ومن ضمنها تكيفات الأوعية الدموية وتقوية عضلة القلب وتطور الأوكسجين الماخوذ وتطور المنظمات الحيوية للاكتات، وكل هذه يقود إلى تطوير الإنجاز. قبل الشروع بالتدريب الفتري ضع في ذهنك : - خذ فترة من الركض بالحمل المستمر قبل البدأ بالركض الفتري. - ضع في الإعتبار العناصر المتعددة للوحدة التدريبية والتي تتضمن: • يجب أن تكون الخطوة مريحة لترفع معدل القلب إلى معدل القلب القصوي المطلوب (أنظر أعلاه). • في التدريب يجب أن يعكس عدد التكرارات مستوى الحالة التدريبية والعمر. • طول العمل الفتري، فالأطول يعطي تأثير أفضل. • يجب أن تكون فترة الراحة بمقدار يسمح للرياضي بالهرولة وخفض معدل القلب إلى قرب (110-120) ضربة/دق. - يمكن أن تحدث التطورات وذلك بتبادل أي من المتغيرات أعلاه، ويمكن تغيير متغير واحد في كل مرة. - كل التغييرات يجب أن تتدرج وتأخذ مكانا" لها بعد فترة من الزمن. - تأكد من أن السطح الذي تركض عليه يكون مستقيما"، ومن الطبيعي عمل الفتري على مجال الركض أو يمكن أن يعمل على عشب بنوعية جيدة.
التدريب الدائري وهو أسلوب أو طريقة تنظيمية شائعة وفيها جزء كبير من التدريب الفتري ، ويمكن أن يكون بنماذج كثيرة للعدائين منها ما أقترحه Krap 2011 كوحدات فترية : الفتريات الهوائية (القلب والأوعية الدموية) : - 5× 3دق (95- 100% من معدل القلب القصوي) والإستشفاء (2,30–3دق) لكل تكرار. - 3×4دق بخطوة Vo2max (95-100%من معدل القلب القصوي) الإستشفاء بـ (3,30– 4دق) بين التكرارات. فتريات السعة اللاهوائية (الكلايكولية) : - 4 – 8 ×30ثا بـ (95%) من (MRH) والإستشفاء 2دق بين التكرارات. - 4 – 8 ×60ثا بـ (90%) من (MRH) والإستشفاء 3دق هرولة بين التكرارات. فتريات القدرة اللاهوائية (الفوسفاتية) : - 2 ×8 ×5 ثا بـ (100%) و3دق إستشفاء بين التكرارات و 5دق بين المجموعتين. - 5 ×10ثا بـ (100%) من (MRH) و 3- 4دق إستشفاء بين التكرارات. *Karp, J. (2011) Time for an interval. Athletics Weekly, Aug 18 2011, p.37 *Mackenzie, B. (2000) Continuous and Interval Training [WWW] Available from: http://www.brianmac.co.uk/conintrn.htm [Accessed 26/3/2013]
كيف تصمم التدريب الدائري ذكر في دورية Sport Performance Bulletin 2009/ السؤال الآتي : كيف يمكن الحصول على وإطلاق مستويات جديدة من القوة والقدرة والسرعة والمهارة دون التحميل الزائد على الجسم وزيادة مخاطر الإصابة؟ عندما نسأل أي مدرب أو رياضي ما التدريب الدائري؟ سنحصل تقريبا" على نفس الجواب من الكثيرين : انه سلسلة من التمارين التي تنفذ بسرعة وبعدد كبير من التكرارات وتعمل في بداية الموسم الرياضي لبناء اللياقة البدنية العامة والأساسية. إن هذا الجواب صحيح وبشكل كبير ولكن فيه نقص، إذ يفهم معظم الناس في الميدان الرياضي بان التدريب الدائري هو تحديد كبير كمدخل قديم وتقليدي وقد أستعمل لعدة عقود ولجميع الرياضيين لتطوير المستويات الأساسية لمكونات اللياقة البدنية. إن التدريب الدائري الآن أكثر من ذلك بكثير، فهو أداة تدريبية عالية التقدم لتطوير مساحات خاصة من الإنجاز الضعيف – إذا عمل بالطريقة الصحيحة- ولأن مبادئ التدريب يمكن أستعمالها للتركيز على أي موضوع أو هدف من أهداف التدريب وفي أي رياضة وبالطريقة التي تحقق نتائج إيجابية وفائقة. قبل أن يصمم ويخرج التدريب الدائري يجب الإجابة عن الأسئلة الآتية: - كيف نختار التمارين الصحيحة لمخارج التدريب المرغوبة. - كيف نبني برنامج تدريب دائري متقدم لتحقيق أقصى تأثير. - كيف نحدد العدد الصحيح من التكرارات والمجموعات. - كيف تشغل الرياضيين فيه وكيف نوفق التدريب الدائري في دائرة التدريب الأسبوعية. - كيف يمكن أن يستعمل التدريب الدائري كهدف لتأهيل الرياضيين للوقاية من الإصابة. - كيف يستعمل التدريب الدائري لتحسين مهارة الرياضي – ولنقل في الرمي أو ضرب الكرة أو مسكها. - كيف يكيف التدريب الدائري بشكل صحيح للأستعمال على مدار السنة، وحتى في أقوى موسم للمنافسات. - ما الطريقة الأفضل لبناء برنامج تدريب دائري إن لم يكن لديك فرصة جيدة بالتدريب في الصالة. إن التدريب الدائري الذي يعمل بشكل كامل وصحيح هو طريقة ممتازة لتجنب تطور عدم التوازن العضلي، فيكون بذلك التدريب الدائري جزء هام وأساسي قبل تأهيل الرياضيين المتقدمين. يمكن من خلال التدريب الدائري الخاص بناء مستويات أعلى مما نتخيل من القوة العضلية الأساسية إذا عرفنا كيف تطبق مبادئه لتحقيق نواتج التدريب الخاصة سواء كانت اللياقة العامة أو الخاصة، وفي هذه الحالة فإن النواتج تتطلب تطوير معنوي في التحمل، وهنا يؤخذ الشكل الأساس للتدريب الدائري ويكيف ليقابل الحاجات لمعدل تحمل الرياضي – ووفقا" للفعالية أو الرياضة المختارة، وبهذا يمكن أن نعنون المفاتيح الآتية: - أجزاء الحركة المتضمنة في الرياضة المختارة. - نظام الطاقة المستعمل ووفقا" للنسبة الغالبة لأستعماله (هوائي أو لا هوائي). - مساحات الجسم التي تحتاج أن تقوى لخفض إحتمالية الإصابة. - سرعة الحركة في النشاطات المتضمنة في الرياضة المختارة. - طبيعة نشاط العضلات المتضمنة هل هي حركية أم متعددة الإتجاهات أم مستمرة أكثر. - طول المدة الزمنية للرياضة المختارة. - ما نوع الإحتكاك إن كان موجودا" ومتضمنا". خلال ما ذكر أعلاه يمكن أن نطور أكثر بكثير الدائرة المتعلقة باللعبة الرياضية المختارة إذ ستكون هناك إمكانية أكبر للنقل بها ، لذلك تكون هناك فرصة أكبر من التطوير للإنجاز، ويمكن العمل هنا أيضا" على " تحمل القدرة" وهو شكل من قابلية التحمل العالي الشدة والذي يكون مطلوبا" بشكل كبير في الألعاب الفرقية أو التجديف وغيرها. يوصى بهذا الشكل من التدريب لأنه سيطور قابلية كل من الألياف العضلية السريعة والبطيئة الإنتفاض التي ستساهم في إنجاز التحمل، ويزيد أيضا" من أقتصادية الإنجاز للرياضيين ، وإذا أصبح الرياضي أكثر خصوصية في طاقة تحميله فسيكون قادرا" على توليد قوة أكثر حينما يركض أو يجذف أو الدراجات وغيرها، وهذا يعني أن بأمكانه العمل طويلا" وتطبيق جهود أقل، وهكذا يحافظ على طاقته. التدريب الدائري لرياضات المهارة: تدرب المهارة غالبا" بمعزل عن باقي عناصر الإعداد الرياضي ، والكثير من لاعبي كرة القدم كمثال يتدربون على المهارات أو الأثقال أو الركض بشكل منفصل، على الرغم من أن هذا عملي وجزء ضروري من التدريب الرياضي ولا يحتاج إلى ان يكون الهدف، وإن إدخال المهارات الرياضية الخاصة داخل التدريب الدائري يعرض إمكانية عظيمة وتعطي المدربين الفرصة للإعداد الموجه ضمن الدائرة الرياضية المعروضة فضلا" عن إعطاء الرياضيين فوائد تنافسية مضافة ومهمة، إذ يمكن أن تتأثر المهارة بسرعة في الساحات والملاعب الرياضية بسبب التعب ، عليه يمكن أن يتعلق بناء وتركيب التدريب الدائري بمقدار كبير للإقلال من هذا الضرر، لذا عند بناء برنامج تدريب دائري متمركز على البناء والحفاظ على المهارات وحتى تحت أكثر الإختبارات للظروف التنافسية :- أولا": علينا أن نراعي متطلبات الزمن وطول المدة الزمنية للألعاب في الرياضة المختارة أو معدل مسافات الركض المنفذة وسرعاتها ، فمثلا" تنتهي مباراة كرة القدم غالبا" بـ 90دق ولكن هناك بعض الوقت منه يصرف – وأعتمادا" على مواقف اللعب – بالهرولة أو العدو السريع أو الركض للخلف أو للجانب وهكذا، والتفكير بهذا يضعنا في الموقع الأفضل لبناء دائرة ذات علاقة بالمهارات. ثانيا" : نحلل نظام الطاقة المستعمل في الرياضة وكمثال رياضات الملاعب أو المضرب فهي تستند إلى نظامي الطاقة اللاهوائي (عدم كفاية الأوكسجين) والهوائي (بتوفر الأوكسحين) والذي يوفر القاعدة الأساس للأول، تلك القاعدة التي تسمح للرياضيين بالأستشفاء أسرع من جهود الملعب، وبذلك يمكن التموضع المتعلق بالإستشفاء بين الفترات المتساوية من الجهد محددا"مسبقا، وبهذه الطريقة يمكن أن تنتج دائرة تدريب للأنجاز الرياضي عالية النقل إلى الرياضة المختارة. ثالثا" : تحليل أقسام الحركة المطلوبة في الرياضة المختارة، وبإتباع الشكل في النقطة الثانية نحتاج لأختيار التمارين التي تعكس الحركات المتضمنة في الرياضة المختارة ونهتم بكيفية الدوران والقفز والحركات الرياضية الخاصة التي تؤدى وتوظف في الدائري التدريبية (كما الحال عن المثال السابق عن دائري مهارات كرة القدم). رابعا": تحليل اجزاء الجسم والمجموعات العضلية التي نحتاج أن نعدها ونهيئها بشكل خاص، والهدف هو أن نهتم بأنفسنا عن مقدار ما نحتاج (أو الرياضيين الذين ندربهم) من القدرة وكيف تدرب وتعمل العضلات لتوفير هذا الواجب (وكمثال في أغلب الألعاب الرياضية تكون عضلات الفخذ هي المفتاح وتكون تمارين المقاومة برجل واحدة والتمارين بوزن الجسم أساسية وأحدى مقومات الدائرة في هذا المجال ، وكما في أكثر الرياضات تعمل الرجل بإستقلالية لتوليد هذه القدرة ، ويمكن أن تكون تمارين القرفصاء برجل واحدة و الحجلات ذات علاقة جيدة بهذا الهدف. خامسا" : تكون بتحليل أجزاء الجسم والمجموعات العضلية التي تحتاج للإعداد الخاص لتجنب الإصابة ، وبإتباع ما ذكر في النقطة الرابعة يكون من المهم إعتبار التمارين التي سوف تخفض الإحتمالية للإصابة، وتتضمن هذه في الألعاب الرياضية التي تتطلب عدو المسافات القصيرة لذلك نضمن التمارين التي تعزز وتسند العضلات العرقوبية وأوتار آخيل مثلا".
التدريب الدائري لكل السنة كيف تنظم وتخرج فترية التدريب الدائري؟يعمل التدريب الدائري تقليديا" في البدايات المبكرة من السنة الرياضية والهدف منها هو: بناء أساس للياقة البدنية العامة للإعداد للتدريب الأكثر خصوصية اللاحق، ولكن كما رأينا أعلاه يمكن أن تصمم برامج التدريب الدائري لأي وكل هدف تدريبي. التدريب الدائري للسرعة يعتقد الكثير من المدربين واللاعبين أن التدريب الدائري هو للتحمل فقط ، وأنها ليست وسيلة لبناء السرعة ، ولكن هذا كلام غير دقيق ، فعند التركيز على التدريب الدائري لأجل السرعة – وهو عنصر جوهري ومفتاح آخر من مكونات الانجاز لكثير من الرياضيين وبمختلف الفعاليات والألعاب الرياضية ، وهنا يفرض السؤال نفسه : كيف تتدرب لتواجه وتحقق مطالبك وإحتياجاتك الفردية والشخصية ؟ عند التوجه لتدريب السرعة، يتغير مفتاح التدريب نحو العناية به من ناحية النوعية، وفي التدريب الدائري تكون القضية الأساسية هي الاستشفاء بين التمارين وعدد التكرارات والزمن المصروف بكل تمرين. يتطلب تدريب السرعة تحقيق السرعة العالية عند تنفيذ الحركات ، وسواء كانت بشكل ضربات التنس المتكررة للاعبي التنس أو عدد الخطوات التي يعملها العداء في سباق 100م ، لذا يجب أن يعطي المدربون والرياضيون الرعاية والأهتمام ويعتنون لموضوع مفتاح السرعة لرياضتهم والطريق الذي تجدول به هذه السرعة وأختيار التمارين الملائمة والمناسبة لذلك. يجب أن تحسن الدائرة التدريبية الصحيحة للسرعة كلا" من السرعة والدقة الأعتيادية للرياضيين فضلا" عن قابليتهم للحفاظ على السرعة وأستعادة الحيوية – والتي سوف تطور بالطبع فرصهم للفوز ، ولتوضيح هذا سنستعمل نموذج تدريب دائري خاص لعدائي المسافات القصيرة والتي يمكن أن تستخدم في مرحلة تدريب قبل المنافسات. بسبب نوعية الأداء الضرورية والجوهرية جدا" نحتاج إلى الاهتمام الخاص للتكنيك ، لذا يجب الإشارة إلى من أي أشكال الطرائق الأفضل والأصح ، وفي الحقيقة فإن المفتاح لهذه الدائرة هو إكمال التمارين بأعلى سرعة ممكنة (والتي ترفع) وبدون الخفض المعنوي ، ويستعمل بهذه الدائرة الزمن كمحدد للتمارين وليس عدد التكرارات وأدائها بالسلسلة. وكما في جميع الدوائر ، يجب أن يبدأ الرياضي بزمن منتظم ومعقول (في هذه الحالة) وثم التدرج بزيادة الزمن المصروف في كل محطة – بغض النظر عن إختلاف المفتاح بهذه الدائرة عندما يقارن مع وسائل بناء التحمل الأخرى وتكون الحاجة لتحقيق السرعة والحفاظ عليها بالتمارين وإن لم يعمل هذا فإن الدائرة سوف لن تحقق الأهداف منها. يجب أن يبحث المدربون والرياضيون عن تحديد الأنخفاض والتدهور الذي يمكن ملاحظته ومراقبته ، لأجل ضبط وتقييم زمن الاستشفاء والذي يجب أن يُزاد أو عدد الدوائر. يتطور تحمل السرعة الخاص في هذا التدريب ويفترض أن ينقل مباشرة لتطوير سرعة عدو المسافات القصيرة، فضلا" عن فائدة أخرى مضافة للدائرة وهي قابليتها لتقوية أجزاء الجسم بطريق خاص لعدائي المسافات القصيرة والتي ستقلل من مخاطر الإصابة إلى أدنى حد. يكون تدريب المهارة غالبا" بشكل معزول عن عناصر الإعداد الأخرى، فمثلا" يعمل الكثير من لاعبي كرة القدم تدريب المهارات والأثقال وتدريب الركض بشكل معزول عن بعضها البعض، وعلى الرغم من أن هذا ضروري وجزء هام من التدريب الرياضي إلا أنه لا يحتاج دائما" إلى أن يكون هو الهدف ، وأن إدخال وتوفيق المهارات الرياضية الخاصة في التدريب الدائري يقدم إمكانات هائلة ، وهذا يوفر الفرصة للمدربين للإعداد المتكامل وتعرض فوائد تنافسية للرياضي جديرة بالأهتمام ، إذ يمكن أن يحدث خلل أو فشل بالمهارات في الملعب عند وجود التعب، وعلى أية حال فإن بناء التدريب الدائري ذي العلاقة يمكن أن يشرك مقادير كبيرة للاقلال من هذا المعوق ، وهكذا يمكن بناء برنامج تدريب دائري يتمركز في بناء المهارات والحفاظ عليها وحتى تحت أشد الحالات التنافسية، ويتحقق هذا بخمس خطوات : أولا" : يجب أن نضع بالأعتبار متطلبات الزمن والمدة النوعية للعب في الرياضة الممارسة أو معدل مسافات الركض المنفذة وسرعاتها؟ فمثلا تستغرق مباراة كرة القدم 90دق ولكن في الحقيقة يصرف وقت أكثر- أعتمادا" على وضع اللعب- بالهرولة والعدو السريع والركض للخلف وللجانب ، أن التفكير بهذا يضعنا في الوضع الأفضل لبناء مهارات ذات علاقة بالتدريب الدائري. ثانيا": يتم تحليل أنظمة الطاقة المستعملة في الرياضة الممارسة، كما في رياضات الملاعب أو ألعاب المضرب ، إذ يكون التتابع في نظام الطاقة اللاهوائي (عدم كفاية الأوكسجين) مع نظام الطاقة الهوائي ( بوجود الأوكسجين)والذي يجهز القاعدة التي ستسمح للرياضي بأن يستشفي بسرعة أكبر بين الجهود في الملعب /الساحة، وإن أخذ الوضع الصحيح للأستشفاء بين الفترات التي تتشابه قبل تحديد فترات الجهد ، بهذه الطريقة يمكن أن ينتج دائرة تدريب للإنجاز الرياضي ذات أمكانية نقل عالية للرياضة الممارسة. ثالثا": نعمل على تحليل أقسام الحركات المطلوبة في الرياضة الممارسة ، ونحتاج إلى أن نختار التمارين التي تعكس الحركات التي تتضمنها الرياضة المعنية آخذين في نظر الإعتبار كيفية الدوران والقفز والحركات الرياضية الخاصة الأخرى والتي ينفذها ويوظفها الرياضي في التدريب الدائري ، ويمكن أن نعطي مثال لهذا الحال بدائرة تدريب لمهارات كرة القدم. رابعا": تحليل أجزاء الجسم والمجموعات العضلية التي تحتاج أن تعدل بشكل خاص ، والهدف هو أن نعتبر أن الرياضيين يحتاجون القدرة وأن نعرف كيف تعمل العضلات لتوفيرها وتجهزها لهم، وكمثال: في معظم الألعاب الرياضية تكون عضلات الفخذين هي المفتاح ، عليه فإن تمارين المقاومة برجل واحدة وتمارين بوزن الجسم يمكن أن تكون عنصر هام وأساس لتدريب دائري في هذا المجال، كما في أكثر الرياضات فإن الرجلين تعملان بإستقلالية لتوليد تلك القدرة والقوة فتكون تمارين القرفصاء برجل واحدة والحجلات هي التمارين الملائمة لهذا. خامسا": بعد تحليل أجزاء الجسم والمجموعات العضلية التي تحتاج إلى الإعداد المسبق والخاص لتجنب الإصابة، من الضروري أن نهتم بالتمارين التي سوف تخفض من فرص وأحتمال الإصابة ، فتتضمن تلك التي في الألعاب الرياضية التي تتطلب مثلا" العدو السريع ، فنضمن التمارين التي تعزز وتسند العضلات العرقوبية (عضلات الفخذ الخلفية)وأوتار آخيل. والخلاصة أن تجعل تدريبك الدائري خاص مع توفير إحتمالات نقلها إلى رياضتك ، وعليك أن تفكر بعناصر الحركة التي تتضمنها رياضتك ، وأن تستخدم أنظمة الطاقة مساحات الجسم التي تحتاج لأن تعمل تقوية لها لخفض إنتشار وإحتمال الإصابات. ويجب أن تتضمن سرعة الحركة الحركات برياضتك وطبيعة حركات العضلات التي تعملها، هل هي ديناميكية، متعددة الاتجاهات أو مباشرة أكثر؟
التدرج بزيادة الحمل عند العمل بالتدريب دون التدرج بزيادة الحمل فإن الجسم سوف لن يتطور لأنه يتكيف لهذا الحمل ويصبح غير ذي تأثير فيه لذا فهو سوف لن يصبح أكبر حجما" وأقوى. يذكر Chris Goulet وهو أختصاصي لياقة بدنية : واحدة من أكثر الحالات المزعجة هو عدد مرتادي صالات التدريب والذين يترددون عليها (5- 7مرات/الأسبوع) ولأكثر من ساعة في كل مرة ، ويعملون بالضبط نفس الشئ لكامل الجسم بكل مرة ومع نفس الأوزان والمجموعات والتكرارات ، ومن خلال خبرتي يبدو أن هؤلاء أخطئوا بإقناع أنفسهم انه يلزمهم سنوات من التدريب لملاحظة التغييرات من تدريب الأثقال ، إذ توجد تلك التدريبات التي حافظت على حالتهم البدنية الآنية عن طريق الحفاظ على كتلة النسيج التي لديهم وبالحفاظ على دهون الجسم كما هي. ولهؤلاء الأفراد الذين يجب أن تغير جهودهم مظهر أجسامهم ،فإن السبب الرئيس لفشلهم هو (الجهود) أو النقص بها ، وبدلا" من توليد زيادة متدرجة بالحمل أو دفع الجسم وإجباره على عمل أكبر مما أعتاد عليه ، وببساطة فقد عملوا الحركات ولكنهم بقوا عليها دون تغيير. أن الجسم البشري سوف لن يتغير ما لم تجبره على ذلك ، وكما مع كل الأشياء في الحياة ستسترجع ما فرضته عليه وأن لم تضع الجهود بالتدريب والتي تحتاجها فليس لديك الفرصة لحصد التغييرات في الجسم كجائزة وثمرة لتدريبات المقاومة. ما هو التدرج بالحمل؟ يشير المبدأ إلى الزيادة المستمرة بالمطالب على جهاز العضلات الهيكلية ، ولكي نستمر بالحصول على مكاسب في حجم العضلات والقوة العضلية والتحمل – وبكلمات أسهل- لكي تكون أكبر وأقوى عليك الأستمرار برفع أوزان أكبر وأكبر لتجعل عضلاتك تعمل أكثر مما أعتادت عليه، وأن لم تفعل فإن عضلاتك سوف لن تصبح أقوى وأكبر مما كانت عليه. وعلى العكس ، إذا كانت المطالب على العضلات نفسها أو أقل فإن العضلات ستصبح أصغر وأضعف، وإن مفهوم الزيادة المتدرجة بحمل التدريب هو مبدأ بسيط ولكنه مهم جدا"، وهو يهيئ الأساس لتبني كل تدريب مقاومة. لا يطلق مبدأ الزيادة المتدرجة بالحمل فقط على تدريبات المقاومة وزيادة نمو العضلات وقوتها ، بل يمكن أن تطبق لزيادة قوة العظام والأنسجة الضامة (خلال تدريبات المقاومة) فضلا"عن لياقة جهاز القلب والأوعية الدموية وإحداث التغيرات الفسيولوجية والتي تأخذ محلها خلال برنامج تدريب قلبي وعائي متدرج بالزيادة. مثال للتدرج بالحمل: لنقل أن الرياضي يؤدي سيت واحد من كيرل ذات الرأسين العضدية بـ 10كغم (8 تكرارات قصوية ولا يستطيع عمل التكرار التاسع)، ولكن بتدرج التدريب فإن المجموعة الواحدة لـ 10كغم وبثمان تكرارات تصبح أسهل وأسهل وأن حجم ذات الرأسين العضدية ينمو في البداية ولكنها تتوقف عن الزيادة بعد ذلك. إن الذي حدث في هذه العضلة هو أنها تكيفت للمطالب الموضوعة عليها فأصبحت أكبر وأقوى في البداية ولكنها بعد مدة تتكيف فلا يكون الحمل (10كغم) مؤثرا" فيها وهكذا فإن حجمها وقوتها لن تتطور أبدا". لكي يجعل الرياضي عضلته ذات الرأسين أكبر وأقوى مما كانت عليه يحتاج إلى أن يضع مطالب أكبر عليها وهكذا وهكذا حتى يصل إلى مداه وحدوه الفسيولوجية. وتوجد سبعة طرائق لتوليد الزيادة بحمل التدريب : ملاحظة: من 1- 6 هي طرائق لزيادة حجم التدريب أو جعل العضلة أو العضلات تعمل تدريب كلي أكبر، والسابعة هي طريقة لجعل العضلات تعمل تدريب أكبر بزمن أقل. 1- زيادة المقاومة: الزيادة المتدرجة بالأثقال التي ترفع ليصبح الرياضي أقوى وتصبح الأثقال أسهل ، والمؤشر الجيد في متى تزيد المقاومة وهو عندما يصبح الرياضي قادرا"على أداء تكرارات أكثر مما يهدف إليه (مثال: إذا كان المطلوب من الرياضي بالتدريب رفع مجموعات من 10 تكرارات لكن عليك هنا أن تعمل 11). 2- زيادة المجموعات: إن زيادة عدد المجموعات التي يؤديها الرياضي للتمرين المطلوب فبدلا" من أداء 2- 3 مجموعات عليه أداء الزيادة إلى 3-4 لكي يتعب حقا" تلك العضلة أو العضلات. 3- زيادة التكرارات: زيادة عدد التكرارات التي على الرياضي أن يؤديها في التمرين الواحد، ويجب أن لا يوقف الرياضي نفسه في بعض الأرقام المبالغ فيها بل عليه أن يدفع نفسه لأداء (1-2) تكرار أكثر مع المساعدة من مسامير التثبيت إذا كانت ضرورية، وإذا كان بإمكانه أن يعمل التكرارات الإضافية كاملة بنفسه وإذا كانت أعلى مما كان يستهدفه معدل التكرار ، عندها تعرف أن الوقت الآن قد حان لزيادة المقاومة. 4- زيادة التعاقب: هو الزيادة بزمن تدريب عضلة أو مجموعة عضلية ، هذا الأسلوب يكون أكثر فائدة لتطوير تباطؤ أو ضعف العضلات أو المجموعات العضلية والمدخل التقليدي لتدريب العضلة أو المجموعة العضلية هو أن الأسبوع الواحد ربما لن يكون كافيا" بشكل فعال لكل فرد ليحصل على مكاسب مستمرة، تعلم الأستماع إلى جسمك وتأكد أن العضلات لديها الوقت الكافي لتتعافى بين الوحدات التدريبية قبل زيادة تعاقب التدريب. 5- زيادة التمارين: وهو زيادة عدد التمارين التي يؤديها الرياضي لعضلة أو مجموعة عضلية معينة عن طريق إضافة تمرين جديد إلى برنامجه المعين، يعمل هذا الأسلوب بشكل جيد إذا حاول الرياضي إضافة التناظر إلى المجموعة العضلية بزيادة حجم العضلات الفردية أو أجزاء من العضلات داخل المجموعة العضلية مثال: إذا كان الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين العضدية أصغر مما يجب أن تكون عليه نسبة إلى الرأس العالي أو الوسطي الذي يريد أن يحتويه التمرين الإضافي إلى برنامج ذات الرأسين العضدية والذي يستهدف الرأس الطويل. 6- زيادة الشدة: وهذا هو العامل الأكثر أهمية لتوليد زيادة متدرجة بحمل التدريب أو زيادة الجهود والشدة لكل مجموعة مفردة وتنقل برفع أثقال أكثر و/أو أداء تكرارات أكثر، ولذا فإن التدريب يكون بإنتاجية أكبر لأن العضلات قد دفعت لأبعد مما أعتادت عليه، والمساعدة من زميل تدريب جيد أو بالحد الأدنى مسامير تثبيت موثوقة ستكون مهمة جدا" للأداء، إن زميل التدريب الجيد سيخدم بدفعك للعمل بمشقة أكثر ويحافظ على ثباتك في شكل معين خاصة إن يكن لديك دافع داخلي، أما مسامير التثبيت فتخدم للوقاية من الإصابة وتساعدك لتكرار إضافي أو أثنين فضلا"عن أنها تقضي على مخاوف اللاشعور من التوقف بسبب الأوزان الثقيلة على الصدر أو الحنجرة أو سقوط الأثقال عند عمل القرفصاء. 7- خفض وقت الراحة: خفض وقت الراحة بين المجموعات سوف لن يدفع الجسم ويجبره على التكيف بالتمثيل الغذائي بإزالة التوكسين وغيره من نواتج التمارين اللاهوائية (رفع الأثقال) بشكل أسرع وأكثر كفاية ويكون الرياضي قادرا"على رفع أكثر وبزمن أقل. يحتاج الرياضي إلى إلقاء نظرة متفحصة على برنامج اللياقة الحالي له وأهداف اللياقة وتحديد أي من الطرائق السبعة التي وصفت أعلاه والتي يكون لها الفضل لتحقيق تزايد متدرج بالحمل. ربما يرغب الرياضي بتوفيق كل تلك الطرائق ببرنامجه في نفس الوقت أو بالتتالي ليرى كيف يستجيب جسمه ويحدد التمارين الأفضل له، فتوفيق الطرائق المختلفة وبأوقات مختلفة سوف يخدم أيضا" بتحقيق جعل الجسم يضطرب وينمو. في الوقت الذي تكون فيه العوامل مثل الزيادة الكلية للحجم ضرورية للاعبي بناء الأجسام ، وعن خفض فترات الراحة بين المجموعات ستكون مفيدة أكثر للتحمل وللرياضيين الذين يهتمون بالتحمل العضلي ولياقة القلب والأوعية الدموية أو المكاسب في القوة أو القدرة ، وأن الأسلوب (أو الأساليب) التي تستعمل يجب أن تضبط في الخط الذي تتجه له أهداف التدريب، فإذا كان الرياضي ضمن أحد فعاليات التحمل أو التحمل العضلي فإن الإجراءات السبعة السابقة تكون ضرورية له، وتكون البداية أولا" بزيادة التكرارات ثم زيادة المقاومة، وإذا كانت القوة العضلية هي الهدف عليه أولا" زيادة المقاومة بدلا" من التكرارات، فيكون التحديد إذن والأولوية للعنصر الأكثر أهمية للرياضي. إذا زادت الشدة العامة فتأكد من الأستماع إلى جسمك وأعرف متى يحين الوقت للتوقف، فالتدريب بتعاقب أقل ربما يساعد عندما تزيد شدة التدريب، فنسمح بأيام راحة لكل من الجسم والعقل. أيا" كانت أساليب التدرج بزيادة الحمل التي يوفقها الرياضي تأكد من أنها مناسبة لأهداف لياقته وأن يكون تصميم البرنامج صحيح لتجنب التدريب الزائد والأستمتاع بما يعمله الرياضي.
ساهم في ترقية التعليم في الجزائر، و أرسل لنا ملفاتك ليتم نشرها باسمك و يستفيد منها أبناؤنا
و تبقى لك صدقة جارية الى يوم القيامة
صفحتنا على فايسبوك
أن مرت الأيام ولم تروني فهذه مواضيعي فتذكروني وأن غبت يوما ولم تجدوني ففي قلبي حبكم فلاتنسوني وأن طال غيابي عنكـــــــم دون عودة فأكون وقتهـــا بحاجة للدعاء فأدعو لي
بعض النماذج من التدريب بالحمل المستمر والفتري واساسيات التدريب الدائري
الأربعاء 6 أبريل 2022 - 17:43
