[rtl]طرق حساب الاحتياجات من السعرات الحراريه[/rtl]
[rtl]اولا – الطريقه التقديريه :[/rtl]
[rtl]التمثيل الغذائي القاعدي للرجل في اليوم= اسعرx الوزن بالكغمx 24 ساعه[/rtl]
[rtl]وتتميز كونها :[/rtl]
[rtl]-غير دقيقه ولكنها سهلة .[/rtl]
[rtl]وعند حساب السعرات الحراريهاللازمه بهذه الطريقه[/rtl]
[rtl]-يضاف الى ذلك تقدير الطاقه المستهلكه في النشاطات البدنيه كما يأتي :[/rtl]
[rtl]-النشاطات التي تؤدى من الثبات ولاتعتمد الحركه ( قيادة السيارات اعمال مكتبيه , القراءه والكتابه ) تسهلك 20% من معدل التمثيل القاعدي[/rtl]
[rtl]النشاطات التي تؤدي مجهود عضلي بسيط مثل الاعمال المنزليه المشي البطيء والتدريس 30%[/rtl]
[rtl]النشاطات التي تؤدى بمجهود عضلي متوسط مثل المشي السريع والاعمال اليدويه تستهلك 40%[/rtl]
[rtl]النشاطات الي تؤدى بمجهود عضلي شديد مثل الجري السريع ,جري المسافات الطويله , كرة السله , الاسكواش , كرة اليد ا, كرة لقدم , , ,اعمال النجاره والحداده تسهلك 50% من التمثيل القاعدي [/rtl]
[rtl]يضاف 10% من اجمالي السابق نظير التاثير الديناميكي للاطعمه[/rtl]
[rtl]التقدير النهائي للاحتياجات من الطاقه بجمع الطاقه المستهلكه في عمليات التمثيل القاعدي + الطاقه المستهلكه في النشاطات البدنيه + 10% من اجمالي السابق نظير التاثير الديناميكي للاطعمه .[/rtl]
[rtl]حيث يقدر التمثيل الغذائي القاعدي للرجل اسعر / كيلو/ ساعه[/rtl]
[rtl]تضاف النسب الاتيه الى التمثيل القاعدي حسب نوع الجهد المبذول[/rtl]
[rtl]- 10% للنوم معظم اليوم[/rtl]
[rtl]- 30% للجلوس معظم اليوم[/rtl]
[rtl]- 50% للعمل الخفيف وقوف مشي الطالب والموظف[/rtl]
[rtl]- 75% للعمل العضلي المتوسط المدرس الطبيب رجال المرور[/rtl]
[rtl]100% للعمل العضلي الشاق الرياضيين وعمال النقل[/rtl]
[rtl]ثانيا – الطريقه التفصيليه[/rtl]
[rtl]وتتميز بدقه في تقدير او حساب الاحتياجات اليوميه وتتم كالاتي :[/rtl]
[rtl]- تقدير الطاقه المستهلكه في عمليات التمثيل القاعدي وفق الاتي[/rtl]
[rtl]- تقدير مساحة الجسم السطحيه بالمتر المربع ثم ايجاد مساحة الجسم السطحيه وفقا لمتغيرات وزن الجسم بالكغم وطول القامه بالسنتمر ويتم الاستعانه ببعض الخرائط البيانيه لتقدير مساحة الجسم السطحيه المرتبطه بالوزن والطول[/rtl]
[rtl]- يتم حساب معامل التمثيل القاعدي وفقا لمتغيرات الجنس والسن وذلك بالاستعانه ببعض الجداول الخاصه[/rtl]
[rtl]- القيام بضرب معامل التمثيل القاعدي x مساحة الجسم السطحيه [/rtl]
[rtl]وزن الجسم :[/rtl]
[rtl]يتحكم بوزن الجسم الكثير من المكونات التي تشترك في تكوين اجهزة الجسم المختلفه منها :[/rtl]
[rtl]- المكون الخالي من الدهون[/rtl]
[rtl]- المكون الدهني[/rtl]
[rtl]وتعتمد نسبه كل منهما في الجسم على عدة عوامل منها وظيفيه وبيئيه ووراثيه , وتشكل نسبة المكون الخالي من الدهون الجزء الاكبر من الجسم , وتشمل على الكتله العضليه بنسبة 40-50 % من وزن الجسم , وتمثل العضلات الهيكليه الاراديه والتي هي اداة حركة الانسان والمنفذ لفعالياته الحركيه .[/rtl]
[rtl]اما المكون الدهني يشمل مقدار ماتحويه انسجة الجسم من الدهون والتي تدخل في تركيب جميع الخلايا الحيويه منها ( تركيب الجدارن الخارجيه والاغشيه والخليه نفسها)[/rtl]
[rtl]ان النسبه المثاليه للدهون عند الرياضيين من 5_ 10 % من وزن الجسم ويعتمد ذلك على نوع الفعاليه الممارسه.[/rtl]
[rtl]ومن الجدير بالذكر ان النسيج الدهني غير قابل للانقباض فهو بذلك لايشارك في انتاج القوة و لايساهم في الحركه .[/rtl]
[rtl]ان زيادة المكون الدهني له تأثيرات سلبيه على الجسم منها الاصابه بالامراض المختلفه ( امراض القلب والسكر وامراض الكلى والمفاصل وغيرها)[/rtl]
[rtl]يحدد الوزن المثالي حسب المعادله الاتيه :[/rtl]
[rtl]الوزن المثالي بالكغم= وزن الجسم – ( نسبة المكون الدهني(20 % بالنسبه للنساء و9,012بالنسبه للرجال)من وزن الجسم [/rtl]
[rtl]الماده الغذائيه مقدار السعرات الحراريه فيها[/rtl]
[rtl] اغم من البروتين 4 سعرات[/rtl]
[rtl]اغم من الكربوهيدرات 4 سعرات [/rtl]
[rtl]اغم من الدهون 9سعرات[/rtl]
[rtl]اغم من الماء او الفيتامينات والاملاح والالياف صفر سعره[/rtl]
[rtl]وبشكل عام يحتاج الافراد الذين يمارسون تدريبات خفيفه الى 1500-2500سعره يوميا[/rtl]
[rtl]وفيما يأتي عدد السعرات اللازمه في الالعاب الرياضيه المختلفه :عن اسامه المشي[/rtl]
[rtl]نوع اللعبه عدد السعرات اللازمه/ ساعه[/rtl]
[rtl]- كرة القدم 4500- 6400[/rtl]
[rtl]- كرة اليد 488- 694[/rtl]
[rtl]- كرة السله 352- 501[/rtl]
[rtl]- كرة سله اشد 495- 703[/rtl]
[rtl]- الكرة الطائر 288- 405[/rtl]
[rtl]- الكره الطائره اشد 488- 695[/rtl]
[rtl]- ركوب الخيل 165- 235[/rtl]
[rtl]- سكواش 520- 740[/rtl]
[rtl]- سباحه حره 20 م/ دقيقه 241-342[/rtl]
[rtl]- تنس 347- 492[/rtl]
[rtl]- تنس عنيف 488- 694[/rtl]
[rtl]- مصارعه 364- 914[/rtl]
[rtl]- انزلاق على الماء 391 - 556[/rtl]
[rtl]- انزلاق على الجبال 350- 550[/rtl]
[rtl]- المشي 2500 - 300[/rtl]
[rtl]قاعدة ال 80/ 20[/rtl]
[rtl]دليل اتباع تغذيه صحيه يتمثل في قاعدة ال 80/ 20 أي تناول الفرد مواد غذائيه متنوعه 80% من الوجبات و20% يأكل مايريد من الوجبات الباقيه ولن يشعر بذنب .[/rtl]
[rtl]قاعدة 20/ 80[/rtl]
[rtl]أي ان الفرد يتناول 80% من الاطعمه او الغذاء الذي يريده ومن السعرات الحراريه العاليه من الدهون ودهون مشبعه وكولسترول وسكر وصوديوم ومنخفضة الحبوب والفواكه والخضراوات ويعوضها بأضافة الفيتامينات والالياف[/rtl]
[rtl]تناول الطعام قبل التدريب بساعتين على الاقل ضرورة شرب الماء اثناء التدريب[/rtl]
[rtl]التحكم في وزن الجسم[/rtl]
[rtl]- ان زيادة الوزن ومشكلة زيادة الدهون عن معدلاتها الطبيعيه تشكل مشكله صحيه خطيره , ومن اجل الوقايه من الامراض وتحسين الصحه العامه لابد من التحكم في السمنه وليس التحكم في الوزن اذ قد يكون الفرد لديه زياده في الوزن بسبب زيادة المكون العضلي وهذه لاتعد زياده مرضيه وعكس ذلك اذا كانت الزياده في المكون الدهني .[/rtl]
[rtl]وتتحكم في الوزن الكثير من العوامل منها :[/rtl]
[rtl]- مقدار الطاقه المكتسبه والمستهلكه من الوسائل المهمه التي تتحكم في وزن الجسم وتقويم درجة الحمل التدريبي اذ ان العمل العضلي يرتبط باستهلاك هذه الطاقه [/rtl]
[rtl]- يتحكم في وزن الجسم ايضا عوامل عصبيه وهرمونيه اذ يلعب الجهاز العصبي والغدي دورا فعالا في تحديد الوزن الطبيعي للفرد , حيث يؤثر العصب الحائر( العصب الدماغي العاشر ) على افراز هرمون الانسولين وان زيادة تحفيز هذا العصب يؤدي الى افراز كميات قليله من هذا الهرمون , مما ينعكس على عدم دخول الكاربو هيدرات الى الخليه ويضطر الجسم بالتالي اللجوء الى البروتينات كمصدر طاقه ويؤدي الى اخراج الفضلات الناتروجينيه وبذلك يفقد الفرد جزء من وزنه .[/rtl]
[rtl]- للتدريب الرياضي دور اساسي في زيادة الوزن اذ يساهم في بناء العضلات مما يؤثر ايجابيا في زيادة سمك الليفه العضليه وتنميتها ويؤدي الى زيادة المقطع الفسيولوجي للعضله ككل وتزداد قوتها , وغالبا مايؤدي التدريب عالي الشده الى زيادة حجم المكون غير الدهني أي العضلات حيث يتم بناء خلايا عضليه بالبروتين اللازم وتزيد كتلة ووزن العضله ومن ناحيه اخرى فان الافراط في التدريب يؤدي الى اختلال الجهاز العصبي واختلال في افراز الانسولين مما يؤثر ذلك على دخول الكلوكوز الى الخلايا وبالتالي تضطر هذه الخلايا للجوء الى الدهون والبروتينات مما يؤثر على وزن الجسم سلبا .[/rtl]
[rtl]الاسباب والنظريات[/rtl]
[rtl]هناك عدة اسباب للسمنه وهي نتاج تفاعل عدة عوامل وراثيه وبيئيه 000الخ[/rtl]
[rtl]وهناك نظريات عدة تدعم ذلك منها :[/rtl]
[rtl]1- نظرية معادلة توازن الطاقه blance equation the enegy [/rtl]
[rtl]2- نظرية التمثيل الغذائي البطيءthe sluggish metabolism[/rtl]
[rtl]3- نظرية الخليه الدهنيهthe fat cell theory [/rtl]
[rtl]4- نظرية التوازن البيولوجيthe spt point theory[/rtl]
[rtl]5- نظرية الانسولين the insulin theory[/rtl]
[rtl]1- نظرية معادلة توازن الطاقه blance equation the enegy [/rtl]
[rtl]ان السعرات الحراريه التي تدخل الجسم أي ( المكتسبه ) يجب ان تساوي عدد السعرات الخارجه والتي يستهلكها الجسم (المستهلكه او المصروفه ) وذلك من اجل ان يحافظ الجسم على وزنه , وبذلك تتحقق معادلة توازن الطاقه .[/rtl]
[rtl]السعرات الحراريه التي يكتسبها الجسم = السعرات الحراريه التي يستهلكها الجسم[/rtl]
[rtl]وان التغييرات في وزن الجسم تحدث في حالة عدم التوازن بين الطاقه المكتسبه والمستهلكه .[/rtl]
[rtl]ان نقص عدد السعرات المكتسبه عن المفقوده = نقص الوزن[/rtl]
[rtl]وان زيادة عدد السعرات المكتسبه عن المفقوده = زيادة الوزن[/rtl]
[rtl]وان تساوي عدد السعرات المكتسبه والمفقوده = المحافظه على الوزن[/rtl]
[rtl]وطبقا لهذه النظريه يمكن فقد الدهون بطرق ثلاث :[/rtl]
[rtl]1- تقليل كمية الدهون المكتسبه في المتطلبات اليوميه[/rtl]
[rtl]2- زيادة استهلاك السعرات الحراريه الزائده عن طريق التمارين الرياضيه والنشاط البدني[/rtl]
[rtl]3- العمل بالنقطتين اعلاه وهو الافضل شكل عن الميزان المكتسبه والمفقوده[/rtl]
[rtl]2- نظرية التمثيل الغذائي البطيءthe sluggish metabolism[/rtl]
[rtl]تشير هذه النظريه الى ان الفرد الذي يتميز بأنخفاض معدل التمثيل الغذائي القاعدي Basal metabolic rate يعني انه يحتاج الى مقدار اقل من السعرات الحراريه لكي يقوم جسمه بوظائفه الاعتياديه اذا ما قورن بشخص عادي الوزن .[/rtl]
[rtl]معدل التمثيل الاساسي القاعدي الاساسي : هو كمية الطاقه المستهلكه عند الراحه للحفاظ على الوظائف الحيويه للجسم[/rtl]
[rtl]وهو عند النساء يساوي 1200- 1450سعره حراريه يوميا[/rtl]
[rtl]وعند الرجال يساوي 1600- 1800سعره حراريه يوميا[/rtl]
[rtl]وبما ان معدل التمثيل الاساسي القاعدي الاقل يستهلكون مقدار اقل من الطاقه ( السعرات الحراريه ) لذا فأنهم يتعرضون لخطر السمنه والبدانه .[/rtl]
[rtl]علما ان التمثيل الغذائي القاعدي يتأثر بعوامل عده منها :[/rtl]
[rtl]- النظام الغذائي حيث يمكن ان يقل[/rtl]
[rtl]- الجنس (عند النساء اقل)[/rtl]
[rtl]- العمر حيث يتناقص مع تقدم العمر[/rtl]
[rtl]- مستوي النشاط البدني حيث يرتفع مع زيادة النشاط[/rtl]
[rtl]- الكتله العضليه او النغمه العضليه حيث ان زيادتها ترفع منه[/rtl]
[rtl]- حجم الجسم زيادة سطح الجسم تزيد منه[/rtl]
[rtl]- النوم حيث يقل عند النوم[/rtl]
[rtl]- الجينات الوراثيه يمكن ان يكون ( طبيعي, عادي او مرتفع)[/rtl]
[rtl]3- نظرية الخليه الدهنيهthe fat cell theory [/rtl]
[rtl] تشير هذه النظريه الى ان هناك فروق فرديه بين الافراد في عدد الخلايا الدهنيه وان هذا الاختلاف هو الذي يحدد مستوى البدانه , و بزيادة عدد وحجم الخلايا الدهنيه تزداد قابلية السمنه عند الافراد .[/rtl]
[rtl]علما ان عدد الخلايا الدهنيه عند الشخص العادي يبلغ 25- 30 بليون وقد يصل الى 120 بليون خليه .[/rtl]
[rtl]وعند اكتمال نمو الخلايا الدهنيه فأنها تتمدد ثلاثة امثال حجمها الاعتيادي , كما ان هناك فترات تشهد فيها نموا وزياده في الخلايا الدهنيه وهي :[/rtl]
[rtl]- خلال الثلاثة اشهر الاخيره من الحمل[/rtl]
[rtl]- اثناء السنه الاولى من الولاده[/rtl]
[rtl]- عند حدوث طفره نمو في سن المراهقه[/rtl]
[rtl]ان المبالغه والافراط في الطعام خلال فترات النمو تؤدي الى زيادة عدد الخلايا الدهنيه مما يزيد احتمال السمنه كما يمكن ان تتشكل خلايا دهنيه جديده اذا احتاج الجسم لذلك , ولتخزين الطاقه ايضا.[/rtl]
[rtl]ووفق هذه النظريه فأن النظام الغذائي طويل المدى لانقاص الوزن يعمل على اراحة الخلايا الدهنيه من خلال حماية حجمها , ومن الخطأ حرمان هذه الخلايا من الغذاء فأنها ستقاومه مسببه زيادة احساس الفرد بالقابليه للاثاره والقلق والعصبيه ومع مضي الوقت يستسلم لحالة النهم والرغبه في الاكل هذا ماقد يسبب تمددا في الخلايا الدهنيه وزيادة الوزن وبالتالي زيادة الدهون في الجسم أي نتيجه عكسيه , لذا يجب التركيز على البرامج التي تهتم بنقص حجم الخلايا الدهنيه بممارسة النشاط البدني المعتدل الشده ولفتره طويله . [/rtl]
[rtl]4- نظرية التوازن البيولوجيthe spt point theory[/rtl]
[rtl]تشير هذه النظريه الى ان لكل فرد كفاءه خاصه داخل اجهزته للسيطره والتحكم في وزن الجسم والدهون يطلق عليها نقطة التوازن او الاستقرار , وهذا يفسر عدم زيادة اوزان البعض رغم تناولهم كميات كبيره من الطعام , بينما تظهر السمنه على البعض الاخر رغم تناولهم كميات قليله من الطعام , ويعتمد هذا على مدى استعداد الجسم لخزن كميات الدهن ومعدل التمثيل الغذائي , حيث يعمل الجسم من اجل التوازن في كمية الدهن المخزون سواء بعد فترات نقص الوزن او زيادته وذلك خلال درجة الشهيه ومعدل التمثيل الاساسي سعيا للوصول الى نقطة التوازن ويقوم الهايبوثلامس الموجود في المخ بتنظيم هذه العمليه .[/rtl]
[rtl]وطبق لذلك فأن الاحتفاظ بنقطة التوازن يكون صعبا عند انقاص الوزن نظرا لنقص المحزون الدهني ونقص معدل التمثيل الغذائي[/rtl]
[rtl]مقابل الاحساس بالجوع والرغبه في الطعام , علما ان الوراثه لها دورا هاما في نقطة التوازن هذه حيث يمتلك بعض الاشخاص مستوى توازن بايولوجي عالي من الدهون بينما الاخر يكون لديه مستوى التوازن البيولوجي منخفض من الدهون فالنوع الاول يجب ان يعتمد لنقص وزنه التمارين والغذاء لان اعتماد نظام غذائي فقط لانقاص الدهون يكون صعب ,وان انخفاض نقطة التوازن البيولوجي يعني زيادة التمثيل الغذائي مع استهلال اكثر للسعرات الحراريه عند الراحه وهو الاسلوب الافضل للمحافظه على نسبه مرغوبه من الدهون .[/rtl]
[rtl]5- نظرية الانسولين the insulin theory[/rtl]
[rtl]يزداد افراز البنكرياس للانسولين عند البدناء في المراحل العمريه المبكره, ومع مرور الوقت فان ذلك يجعل الكبد والعضلات اكثر مقاومه للانسولين , وهذا يجعل الجسم يفرز انسولين اكثر ونتيجه لذلك يبطيء الجسم عملية تمثيل الكلوكوز (مصدر الطاقه) ويمنع تكسيره واستخدامه من قبل الجسم لتوليد الطاقه وهذا مما يؤدي الى تحول الكلوكوز والدهون الزائده الى مخزون الجسم مما يزيد من مشكلة انقاص الوزن .[/rtl]
[rtl]وعموما للتحكم في نسبة الدهون في الجسم يجب مراعاة مايأتي :[/rtl]
[rtl]- التوازن والاعتدال في الطعام مع تنوعه[/rtl]
[rtl]- تجنب الانظمه الغذائه ذات السعرات القليله 1200 للنساء و1500 للرجال لانها ذات نفع قليل على المدى البعيد[/rtl]
[rtl]- لايجوز حذف اية وجبه حيث ان بعد فترات الجوع تبطيء التمثيل الغذائي مما يسبب شراهه في تناول الطعام[/rtl]
[rtl]- تحديد عدد السعرات الحراريه وفق الحاجه فقط[/rtl]
[rtl]- شرب كميات كافيه من الماء 6 اكواب في اليوم لانها تقلل عدد السعرات الحراريه التي ياخذها الجسم من السائل وتساعد على التخلص من الفضلات[/rtl]
[rtl]- ترك الاغذيه ذات السعرات الحراريه العاليه مثل الحلويات ويمكن استبدالها بالفواكه الطازجه[/rtl]
[rtl]- من الافضل اتباع قاعدة تنقاص الوزن بمعدل 500سعره حراريه في اليوم وهي تساوي 3500 سعره في الاسبوع بمعنى فقدان رطل او 444 غرام من الدهون في الاسبوع[/rtl]
[rtl]العوامل المساعده في التحكم بالسمنه[/rtl]
[rtl]- الرغبه والدافع[/rtl]
[rtl]- الوعي الغذائي[/rtl]
[rtl]- تعديل السلوك الغذائي ( نأكل لنعيش)[/rtl]
[rtl]- ممارسة النشاط الرياضي ( التمارين الهوائيه , تدريب القوه )[/rtl]
[rtl]- البيئه المساعده[/rtl]
[rtl]النشاط الرياضي والسمنه :[/rtl]
[rtl]ان الاشخاص الذين يتسمون بالسمنه يبذلون طاقه اقل من السعرات التي يكتسبونها وترجع السمنه في السنوات الاخيره الى النقص في مستوى النشاط البدني نتيجة التقدم التكنولوجي الذي سبب قلة الحركه وغير اسلوب حياة الافرادنحو الخمول والكسل لذلك اصبح النشاط البدني من اكثر الوسائل اهميه لنقص السمنه :[/rtl]
[rtl]ومن اهم العوامل التي تتحكم في السمنه هي :[/rtl]
[rtl]- التمرين البدني المعتدل[/rtl]
[rtl]- تدريبات القوه[/rtl]
[rtl]حيث اوصت الجمعيه الاميركيه للطب الرياضي شكلين من التمرينات لاجل تخفيض السمنه هي :[/rtl]
[rtl]1- التمارين الهوائيه Aerobic Exercise[/rtl]
[rtl]ومن التمارين الهوائيه ( المشي , الهروله , ركوب الخيل , ركوب الدراجات , السباحه) وبشكل عام كافة الانشطه التي تؤدى بأستمرار ولفترات طويله .[/rtl]
[rtl]2- انشطة تدريبان القوه Strength – training[/rtl]
[rtl]اما تدريبات القوه تؤدى بالمقاومه فهي تساعد على زيادة حجم النسيج العضلي ومن ثم زيادة التمثيل الغذائي واستخدام المزيد من السعرات الحراريه ونقص حجم الخلايا الدهنيه .[/rtl]
[rtl]3- الانشطه اليوميه الحياتيه والمشاركه اليدويه[/rtl]
[rtl]وذلك لكي تزداد الفائده من تأثيرات نقص الدهون ( Fat loss )[/rtl]
[rtl]وزيادة فاعلية التمرينات الهوائيه وتدريبات القوة يجب ان تعزز بمايأتي:[/rtl]
[rtl]- تقليل فترات الجلوس امام التلفاز او الكومبيوتر[/rtl]
[rtl]- تقليل فترات قيادة السياره[/rtl]
[rtl]- المزيد من المشي[/rtl]
[rtl]- استخدام السلم بدل المصعد[/rtl]
[rtl]- الاشتراك في ممارسة نوع رياضه مناسب للمرحله العمريه[/rtl]
احصل على نسخة لهذا الموضوع مخصصة للطباعة (اضغط هنا)
الأحد 4 أغسطس 2019 - 20:52
