HOUWIROU
Admin
عدد الرسائل : 14672
نقاط التميز :
تاريخ التسجيل : 02/04/2008
 | موضوع: منهجية التدريب_400_متر  الإثنين 28 يناير 2019 - 17:38 | |
|
دراسة_حديثة : - منهجية التدريب_400_متر : حيث إن سباق 400 م يؤدَى بصفة رئيسية لاهوائيا، لهذا يجب أن يستند التدريب الهادف إلى تحقيق أداء مثالي بدرجة كبيرة إلى تطوير نظام الطاقة اللاهوائية، والذي يتألف من نظامن فرعين: 1 ) في النظام اللاهوائي بدون لاكتيك، يقوم مكون غني بالطاقة يسمى كرياتن الفوسفات (CP) بتوفير مصدر فوري للطاقة لإعادة تخليق الأدينوسن تراي فوسفات (ATP) وهذا يشير في مصطلحات التدريب إلى التكرارات عالية السرعة والتي تصل تقريبا مدتها إلى سبع ثوان.
2 ) بعد استنزاف طاقة النظام اللاهوائي بدون لاكتيك يحل محله نظام توليد الطاقة لاهوائيا من حمض اللاكتيك كمصدر إنتاج الطاقة. وهذا يشير في مصطلحات
التدريب إلى ثلاث فئات معروفة:
أ- جري مدة 7 - 20 ثانية تقريبا ( 60 - 150 م )
ب- جري مدة 20 - 40 ثانية تقريبا ( 150 - 300 م )
ج- جري مدة 40 - 120 ثانية تقريبا ( 300 - 600 م )
* حيث إن النظام اللاكتيكي اللاهوائي هو أهم أنظمة الطاقة بالنسبة لسباق 400 م بالإضافة الى التحمل الخاص وتحمل السرعة والقوة الخاصة من أهم الجوانب
التي يجب تطويرها من أجل تحقيق أعلى أداء. مع ذلك، يجب عدم إغفال النواحي المصاحبة، مثل السرعة والتحمل العام والقوة ، بالرغم من عدم وجود تأثير مباشر لها. فهي ترتبط بالتطوير العام لبرامج تدريب عداء 400 متر السنوية وكذلك برامج التدريب طويلة المدى (جافني، GAFFNEY 1991).
* بناءا على متطلبات سباق 400 متر، يوصي هارت (2000 HART ) بالتمرينات التالية في التدريب مع التأكيد عليها بدرجات متفاوتة أثناء السنة التدريبية :
* تحمل_السرعة : في العدو الذي يعتمد على تحمل السرعة، يحدث للعداء نقص شديد في الأوكسجن ويوجد كم متراكم محدد من الحمض. يعتبر هذا النوع من التمرينات حيويًا لخوض سباق 400 متر بصورة جيدة.
* أمثلة :
10 × 100 م ( الراحة: 10-5 دقائق )، 5 × 200 م الراحة (10-5 دقائق)، 6 × 150م (الراحة: 10 دقائق)، 4 × 300 م (الراحة: 10 دقائق)، 3 × 350 م (الراحة: 10 دقائق)، 2 × 450 م (الراحة: 10 دقائق).
* التحمل_الإيقاعي : هو تدريب هوائي يساعد عدائي 400 م على زيادة الأوكسجين الممتص لديهم ومن ثم تقصير زمن الاستشفاء لديهم. سيصبح العداءون الذين يستخدمون هذا النوع من التمرينات بانتظام قادرين على تحقيق مزيد من التمرينات ومسافات أطول. والتركيز في هذه التمرينات يجب أن ينصب على الكم وليس الكيف.
* أمثلة :
8 × 200 م (الراحة: دقيقتان)، 6 × 300 م (الراحة: دقيقتان)، 350 - 300 - 200 - 150 - 100 - 50 م (الراحة: مشي نفس المسافة ).
* تحمل_القوة : تمتد أنشطة تحمل القوة أكثر من عشر ثوان وتشتمل على الجري في وجود مقاومة والجري الصاعد للتلال مسافة طويلة و جري صعود المدرجات.
* أمثلة :
6 ×150 م صعود تلال، 6 × 60 م صعود المدرجات، 6 × 15 ثانية جري مع وجود مقاومة بالأحبال.
* جري_التحمل : هذا النوع يعد عدوًا هوائيا خالصا، فهو يتألف من جري متواصل لمدة 45-15 دقيقة بسرعة ثابتة.
* أمثلة :
15 دقيقة عدو بسرعة ثابتة، و30 دقيقة عدو بسرعات متفاوتة، و6 × 800 م في مضمار اختراق ضاحية مع ثلاث دقائق استشفاء.
✅[rtl]#السرعة_مع_القوة[/rtl] : تعتمد تمرينات السرعة مع القوة على سرعة انقباض العضلات وتتميز بتكرارات أقل من 10 بحيث لا يزيد التكرار الواحد عن 10 ثوان.
* أمثلة :
جري قصير صعود تلال حوالي 10 × 30 م، جري مع شد الحبل 10 × 10 ثانية، ونط الحبل السريع 10 × 10 ثوان.
* العدو_بخطوة_السباق (العدو المتقطع) : وفيه يقوم العداءون بالجري مسافات
مختلفة باستراتيجية سباق محددة مسبقا من أجل التدريب على الجوانب
المختلفة لعدو 400 متر.
* أمثلة :
3 × 300 م: أول 50 م بأقصى سرعة، ثم الـ 150 م التالية بحركة انسيابية استرخائية، ثم آخر 100 م بأقصى سرعة، و2 × 450 م: أول 200 و300 و400 وآخر 50 م يتم قياسها و تسجيلها، و1× 350 م: عدو جيد، اجتياز كل جرية مستقطعة كما لو كانت في سباق 400 م.
* السرعة : تتباين تمرينات السرعة من 30 إلى 150 مترا، وتتم بأقصى سرعة يتخللها فترات راحة طويلة.
* أمثلة :
6 × 40 م بدايات، و6 × 60 م بدايات طائرة، و6 × 60 م تتابعات سريعة.
* القوة : بينما يتم تطوير القوة العامة من خلال برامج رفع الأثقال التقليدية باأوزان الحرة و الآلات، تستخدم تدريبات رفع اأثقال بأسلوب التدريب الانفجاري (التدريب البيلومتري).
* أمثلة :
30 دقيقة تمرينات رفع أثقال تقليدية (مجموعة واحدة، 13 تكرار)، و وثبات انفجارية لتطوير قوة البدء والتسارع، ثم 3 مجموعات من 10 حجلات، بكل ساق على حدة، مسافة 50 مترا بخطوات سريعة باستخدام بار الاثقال.
** إذا استعرضنا عينة من الدورات المصغرة لعداء 400 م زمنه 46 ثانية أثناء الموسم المبكر (يناير وفبراير)، فإنها قد تبدو كما يلي :
الإثنين:
إحماء: 1600 م من الخطوات البطيئة والسريعة ( 100 م عدو سريع/100 م مشي، و3 لفات مع زيادة السرعة من لفة أخرى، واللفة الرابعة عدو 200 م خلال 26 ثانية ) + تمرينات المرونة + 2 × 500 م، السرعة: 70 ثانية (معدل 56 ثانية/400 م)، الراحة: 15 دقيقة + 3 × 200 م السرعة: 30-29-28 ثانية، الراحة: 3 دقائق + 8 × 10 ثوان نط الحبل ، الراحة: 10 ثوان، مع التكرار.
الثلاثاء:
إحماء: 1600م من الخطوات البطيئة والسريعة + تمرينات المرونة + 8 × 200 م، السرعة: 28 ثانية، الراحة: 3 دقائق، ) + 6 × 150 م جري طويل صاعد للتلال، السرعة: سريعة، الراحة: رجوع جري خفيف، + الأوزان.
الأربعاء:
إحماء: 1600 م من الخطوات البطيئة والسريعة، + تمرينات المرونة + 4 × 300 م (عدو بخطوة السباق)، السرعة: 42 ثانية، الراحة: 5 دقائق + 3 × 200م، السرعة: 30-29-28 ثانية، الراحة: 3 دقائق + 6 × 10 ثوان عدو مع مقاومة ، السرعة: سريعة، الراحة 10 ثوان.
الخميس:
إحماء: 1600 م من الخطوات البطيئة والسريعة + تمرينات المرونة + 1 × 350 م، السرعة: سريعة، الراحة: 15 دقائق + 4 × 200 م، السرعة: 26 ثانية، الراحة: 5 دقائق + الاثقال.
الجمعة:
إحماء: 1600 م من الخطوات البطيئة والسريعة + تمرينات المر و نة + 3 × 200م، السر عة : 30-29-28 ثانية، الراحة: 3 دقائق + 1600 م تدريب علي عدو التتابع.
السبت
منافسة
الأحد:
تدريب غير منظم مسبقاً، حوالي 20 دقيقة تقريبا من اختراق الضاحية الخفيف.
* المصدر / كتاب الدراسات الحديثة في ألعاب القوى سباق 400 متر.
 
أن مرت الأيام ولم تروني
فهذه مواضيعي فتذكروني وأن غبت يوما ولم تجدوني ففي قلبي حبكم فلاتنسوني وأن طال غيابي عنكـــــــم دون عودة فأكون وقتهـــا بحاجة للدعاء فأدعو لي
|
| |
|
