HOUWIROU
Admin
عدد الرسائل : 14822
نقاط التميز :
تاريخ التسجيل : 02/04/2008
 | موضوع: تدريب القوة للسيدات  السبت 7 سبتمبر 2019 - 11:34 | |
| تدريب القوة للسيدات محاضرة
الدكتور. محمد نور الدين أسعد
مدرس في معهد التربية الرياضية للمعلمين بدمشق
عضو الأكاديمية الأولمبية السورية
لقد أثبتت الدراسات العلمية أن هناك فروقات تشريحية وفيزيولوجية ومورفولوجية بين السيدات و الرجال منذ سن الطفولة ,حيث يتساويان كلاهما في نسبة النمو حتى سن السابعة والثامنة من العمر، وبعدها يزداد نمو الاناث أكثر من الذكور حتى الثانية عشر من العمر ويعزى سرعة النمو عند الاناث في هذه المرحلة للتكامل الجنسي المبكر.أما متوسط الطول و الوزن عند الذكور و الاناث فترجع لأسباب وراثية بحتة ،وفى سن الخامسة عشرة عاما يزداد نمو الذكور أكثر من الاناث ويبدأ التفاوت فى اللياقة البدنية لصالح الذكور فى سن السادسة عشر سنة وبشكل أسرع من الاناث حيث تصل الاناث الى قمة لياقتها البدنية فى سن البلوغ وهذا لا يبقى طويلا ,ولكن استمرار ممارسة الانشطة البدنية والألعاب الرياضية يرفع من مستوى اللياقة البدنية عند السيدات لفترة أطول.كما أنه لا توجد فوارق فى الاستجابة للنشاط البدني بين السيدات و الرجال و هما على حد سواء , ولكن هناك فوارق فى تكوين الجسم وليس فى ميكانيكية العمل , ويمكن الاستدلال على ذلك من خلال الفروقات فى تحقيق الارقام القياسية بينهم في مختلف الانشطة البدنية والفعاليات والألعاب الرياضية والتي تختلف فيها المتطلبات في القدرات البدنية والوظيفية لذا يجب أن تراعى خصائص السيدات عند التدريب والمشاركة فى المنافسات المختلفة. وعلى الرغم من أن كثير من السيدات تخشى ممارسة تدريبات القوة خوفا من زيادة مظهرهن العضلي أو زيادة كتلة اجسادهن الصلبة فإننا نلاحظ المزيد من الاتجاه إلى رياضات القوة للسيدات كممارسة رياضة كمال الأجسام ورفع الأثقال في المناطق الأروبية. وبنظرة عامة للفرق بين السيدات و الرجال في مستوى القوة العامة ودرجة استعداد كل منهم لتنمية القوة العضلية يتضح أن مستوى القوة العضلية العامة لدى السيدات يبلغ حوالي 62.5% من قوة الرجالLaubach,1976) لوباتش )وإذا نسبت القوة العضلية إلى وزن أو كتلة الجسم بدون الدهن فإن قوة عضلات الرجلين النسبية للسيدات أكثر منها عند الرجال , وعلى العكس فإن قوة الأطراف العُلوية للسيدات اقل من الرجال .وبمقارنةً تأثير برامج المقاومة فان كلا الجنسين يستفيد بنفس الدرجة تقريبا, وقد تزداد القوة أسرع لدى السيدات لأن مستوى البداية عندهن كان
أقل من الرجال. وتدريبات القوة لا تؤدى إلى الصلابة البدنية ونقص المرونة كما يعتقد البعض, ولكن استخدام تدريبات المرونة إلى جانب تدريبات المقاومة يساعد على تطوير وتحسين المرونة, وعلى أي حال يراعى عند وضع برامج تدريبية للقوة العضلية للسيدات يجب أن يتم تدريب جميع عضلات الجسم بشكل عام والعضلات العاملة في لعبة الإختصاص بشكل خاص مع محاولة تغطية ضعف الأطراف العُلوية وخاصة للاعبات رمي القرص الرمح والكرة الحديدية والتجديف وكرة الطائرة واليد الخ، وذلك بأداء مجموعات تدريبية أكثر, ومراعاة الحذر من إصابات عضلات الظهر أو العمود الفقري الناتج عن هذا الضعف لذا يفضل تدريب هذه العضلات وخاصتا العضلة العجزية الشوكية والتي تمتد على طول العمود الفقري. ان إتساع الحوض وعرضه وتجويفه عند السيدات يختلف من الناحية التشريحية والمورفولوجية عن حوض الرجال والسبب في ذلك يعود الى أن عظم العجز عند الرجال يكون طويلا وضيقاً وأكثر إرتكازا على عظم الحرقفة مما يسمح له بتحمل ثقل أكبر.أما عند السيدات فيكون العجز قصيراً وعريضاً وأكثر انحناءً وتقعراً لداخل الحوض وذلك لحمل الجنين وحفظه. والمفصل العاني لدى السيدات يكون شبه متحرك ليسهل عملية الولادة.إن تركيب عظم الحوض لدى السيدات له محاسن ومساوئ في ممارسة الأنشطة البدنية والألعاب الرياضية. فالمساوئ تكمن في زيادة ميل الفخذين للداخل بإتجاه الركبة لدى الإناث الأمر الذي يؤثر سلبا على سرعة الجري ويكون المفصل الفخذي اكثر عرضة للإصابة بسبب تقلب الركبة, أما المحاسن في سعة الحوض فهو يجعل قوام الجسم لديهن اكثر استقراراً من الرجال. وهذا ما يميزهن فى الالعاب التي تتطلب التوازن والتناسق الحركى بالدرجة الأولى مثل رياضة الجمباز الإيقاعي. لذا على المدرب أن يكون ملما في جميع هذه الأمور وخاصتاً فيما يتعلق بالوظائف الانثوية (الامومة) وأقسام الحوض ويجب الحذر عند أداء الحركات المفاجئة والقفز وتحديداً عندما تكون اللاعبة غير مهيأة للأداء حيث قد تسبب أية حركة غير طبيعية في أذية للرحم .
وإذا نظرنا لزنار الكتف سنلاحظ أنه أضيق عند السيدات من الرجال و يظهر ذلك فى تركيب العمود الفقرى والقفص الصدري حيث أن المنطقة الصدرية عند الاناث تكون أقصر وأضيق مما يؤدي الى سرعة الشهيق والزفير وانخفاض السعة الحيوية بالمقارنة مع الذكور، إلا أن هذا يمنحها مرونة عالية ولكن لا يوفر لها قاعدة ارتكاز جيدة لاستقرار الأوزان .كذلك فإن الثدي عندهن يحد من تنفيذ بعض الأنشطة البدنية و الفعاليات والألعاب الرياضية .وإذ ما قارن بين الأطراف العليا والسفلى بين السيدات والرجال سنجد أن لدى السيدات أقصر وأقل طولا من الرجال حيث أن معدل طول السيدات اقل بنسبة 10- 15سم وذلك بسبب قصر عظام السيدات وهذا يجعل سرعتهم الدورانية اكبر من الرجال فيما يتفوق الرجال بالسرعة الحركية. والسيدات أخف وزنا بنسبة 20- 25% من وزن الجسم الكلي وبما يقارب 30- 40% من الوزن الخالي من الشحوم وهذا سبب تفوق القوة العضلية عند الرجال. والعمود الفقرى عند السيدات أكثر مرونة من الرجال وذلك بسبب زيادة مرونة ومطاطية الاربطة وحركة العمود الفقرى الواسعة عند السيدات .كما وتتميز السيدات بانخفاض مركز ثقل الجسم لكون الاطراف السفلى عندهن اقصر بالنسبة لطول الجسم, وهذا يساعد كثيرا في تنفيذ تمارين التوازن بالاستناد على الاطراف السفلى ورشاقة افضل كما في رياضة الجمباز وبنفس الوقت فإن طول الأطراف السفلى تمنح الرجال سرعة وقوة اكبر.كذلك الأمر بالنسبة للجذع فهو اقصر عند السيدات وهذا يؤدي أيضاً الى انخفاض مركز الثقل ويمنحها توازنا افضل من الرجال.
إن القوة العضلية لدى السيدات أقل نسبياً ب30 – 40% من الرجال , لذلك تكون العضلات القابضة والباسطة عند السيدات ضعيفة , أما عند الرجال فتكون أكثر قوة مثلا ( قوة العضلات الباسطة للعمود الفقرى تساوى 160 كغ عند الرجال مقابل 100 كغ عندالسيدات ) وفى عمر من (8-18 ) سنة لوحظ أن قوة العضلات القابضة للرسغ عند الإناث تزداد بنسبة 212% أما عند الذكور 257% ان هذا الانخفاض للقوه العضلية وعدم المقدرة على الاحتفاظ بها لفتره طويلة عند السيدات تحد من قدرتها البدنية والوظيفية , وخاصة عند الجهد الذي يحتاج الى قوة ثابتة , ولهذا فان التمارين التي تتطلب وقوة حركية ثابتة يمكن أن تسبب تأثيراً سلبيا على جسم السيدات.
تأثرالقدرات البدنية والوظيفية للسيدات خلال مراحل الدوره الشهرية
يجب دراسة الوظائف الفزيولوجية لدى جسم السيدات ,وخاصة التي تحصل في وظائف الغدد الجنسية والاعضاء الداخليه التي تخص الدوره الشهرية .
ويقصد بالدوره الشهرية هي تهدم خلايا خاصة متولده في الرحم وظهور خلايا البيض وتكوين الاجسام الصفراء في المبيض , حيث انه اذا لم يتكون جنين في خلايا المبيض فان الجسم الاصفر يموت وهذا يترافق مع سيل دموي (الحيض).
تتكرر الدورة الشهرية بشكل دوري كل (28-30 ) يوم وتستمر لمده (3-6) ايام ,
وتبدأ في سن ( 11 -14 ) سنة , وفي الوقت الحاضر وبسبب سرعة النمو البايولوجي تبدأ الدورة الشهرية في اعمار مبكرة اكثر من المشار اليها (9سنوات). خلال المراحل المختلفة للدورة الشهرية يلاحظ اختلاف القابلية الوظيفية للجسم, اذ ان قبل الدورة الشهرية واثناء الحيض تزداد حساسية الجهاز العصبي ويزداد النبض ويرتفع الضغط الدموي وغالبا تترافق هذه الاعراض بالشعور بعدم الراحة والام الراس.
تختلف السيدات الرياضيات عن بعضهن خلال الدورة الشهرية في القابلية البدنية و الوظيفية ومدى التكيف مع الجهد العضلي , حيث ان مستوى السرعة والقوة و القوة المميزة بالسرعة خلال فترة الدورة الشهرية عند الرياضيات تكون غير متساوية.
وقد لوحظ عند لاعبات الجمباز تدني النتائج هي التي ظهرت في الايام الاولى من الحيض وكذلك في اليوم (13-14 ) من الدورة الشهرية , اما في اليوم ( 6-12) و( 15 -25) من الدورة الشهرية فقد لوحظ تحسن بالدقة في الحركة اما في الايام التي تلتها فان دقة الحركة قلت حيث تقل قبل الدورة الشهرية (قبل يوم من بدء الحيض) , و بعد انتهائه مباشرة يلاحظ بطء في الوظائف الاستشفائية والتي تبدا بعد انتهاء الجهد .
ان الجهد التدريبي الكبير والذي تصحبه انفعالات شديدة القوة يمكن ان يؤدي الى توقف النمو الجنسي (أي تتوقف الدورة الشهرية بعمر 15 سنة) كما تتأثر المرأه بالنواحي النفسية والاجتماعية والخلقية بشكل اكبر من الرجل وتكون اكثر قلقا وحساسية في الظروف الصعبة. ولهذا فمن الضروري دراسة كافة الخصوصيات التكوينية للمرأة والتغييرات الفزيولوجية التي تحدث بتاثير التمارين الرياضية .
إن جميع هذه الأمور المورفولوجية و التشريحية تساعد الرجال على حمل وتحمل مقاومة خارجية أكبر من السيدات. على أي حال كلا الجنسين هم بحاجة إلى زيادة القوة العضلية بنسبة عالية أو بما يكفي لتحقيق المستوى الذي يحتاج إليه حتى ينفذ الأداء المهاري في رياضته أو لعبته بفعالية عالية. و يتفاوت مستوى القوة العضلية المطلوب من رياضة إلى أخرى حيث نرى أن بعضها بحاجة إلى تنمية القوة العضلية لأعلى مستوى ممكن مثل رياضة رفع الأثقال ولأقل مستوى ممكن مثل الركض مسافة متوسطة، وبين هذين البعدين تقع باقي أنواع الألعاب و الرياضات الأخرى .وعليه لابد لنا أن نذكر مقاييس القوة العضلية وهما مقياسان .القوة المطلقة والقوة النسبية.
فالقوة المطلقة : هي أقصى قوة يخرجها الرياضي بغض النظر عن وزن جسمه ولها أهمية في بعض الألعاب الرياضية مثل المصارعة ورمي المطرقة ورفع الأثقال وغيرها من الألعاب التي تتطلب التغلب على مقاومات خارجية .
أما القوة النسبية : وهي أقص قوة يخرجها الرياضي نسبة لوزن جسمه وتقاس بالواحد كغ من وزن جسمه.
القوة النسبية = القوة القصوى
وزن الجسم
مثال إذا كان وزن اللاعب ( أ ) 90 كغ ويرفع وزن 120 كغ فيكون الناتج 120 ÷ 90 = 1.33
واللاعب ( ب ) وزنه 110 كغ ويرفع وزن 120 كغ فيكون الناتج 120 ÷ 110 = 1.09
من خلال المقارنة بينهم نلاحظ ان كلا اللاعبين رفعا نفس الوزن 120 كغ إلا أن إختلاف وزن أجسامهما كان الؤشر في تحديد الأقوى حيث استطاع للاعب ( أ ) أن يرفع 1.33 كغ ثقل لكل 1 كغ من وزن جسمه بينما اللاعب ( ب ) فقد رفع 1.09 كغ ثقل لكل 1 كغ من وزن جسمه .وعليه فإن قياس القوة النسبية يظهر لنا كم قوة اللاعب نسبة لوزن جسمه ومقارنته مع غيره.
لقد أكد البروفيسور ماتييف على أهمية تدريب القوة العضلية لأنها تقي اللاعب من إصابات العضلات والأربطة والعظام ولكن ضمن شروط أهمها :
1-أن يبدأ التدريب بشدة قليلة ( التدرج بالشدة).
2-عدم التركيز على مجموعة عضلية محددة وإهمال الأخرى.
3-تدريب العضلات العاملة والمساندة والمقابلة .
4-التنوع في أداء التمرينات وليست على وتيرة واحدة.
5-القيام بالإحماء الجيد قبل كل وحدة تدريبية.
كما ويحذر ماتفييف من عدم أتباع هذه التوصيات قد يصاب اللاعب بتشوهات في العمود الفقري والقفص الصدري وإصابات في الأربطة والأوتار العضلية.
وأخيراً وقبل أن نختم في هذا الموضوع ننوه الى أن الكثير من الأشخاص يختلف عليهم الفرق بين تدريب الأثقال ورفع الأثقال.فالأول الغرض منه هو تنمية القوة العضلية بمظاهرها وأنواعها وإشكالها المختلفة وذلك بواسطة مقاومات وأوزان مختلفة متباينة تؤدى بمجموعات وكل مجموعة تكرر بعدد معين من التكرارات تتناسب والهدف من التدريب .أما رفع الأثقال فهي رياضة عالمية تخضع للائحة من الأنظمة والقوانين الدولية الخاصة بهذه الرياضة ومن أنواعها الخطف والنتر وهي تؤدى عن طريق مقاومة ثقل لمرة واحدة وذلك ببذل أقصى قوة عضلية ويكون الغرض منها السعي للحصول على أفضل إنجاز رياضي.
        | |
|
